Cómo Correr Más Tiempo Sin Cansarse

Los corredores principiantes a menudo se sienten frustrados cuando sienten que les falta el aire poco después de empezar a correr. El problema no es necesariamente tu nivel de condición física, es qué tan rápido y qué tan bien corres. Mejorar tu forma de correr y tu economía puede ayudarte a aprender a correr más tiempo sin cansarte.

Índice
  1. Como correr sin cansarse
  2. Antes de correr
    1. Entendiendo el EPR
    2. Calentamiento
    3. Repostaje adecuado
  3. Durante la carrera
    1. Intensidad de monitoreo
    2. Correr a la velocidad de una conversación
    3. Revisa tu postura
    4. Respiración abdominal
    5. Balancea tus brazos
    6. Relaja tu respiración
    7. Centrarse en la resistencia
  4. Si siempre te sientes cansado mientras corres

Como correr sin cansarse

Correr sin cansarse requiere desarrollar resistencia, resistencia y fuerza cardiorrespiratoria y muscular, especialmente los músculos del tren inferior. También necesitas mucha voluntad y mucha práctica. Desarrollar la resistencia para correr lleva tiempo, pero con la práctica constante, podrá correr más distancia y sentirse menos cansado. Si bien no existe un enfoque único para desarrollar la resistencia al correr, hay algunos principios clave que se deben tener en cuenta.

En primer lugar, sacará el máximo provecho de sus carreras si aprende la forma y la técnica adecuadas para correr. Igualmente importante es cómo te preparas para correr, incluidos los alimentos que comes y cuánto tiempo calientas.

Estas estrategias pueden ayudarlo a desarrollar su resistencia y resistencia para que pueda correr distancias más largas sin cansarse.

¿Qué es la resistencia?

Antes de correr

Asegurarse de estar bien preparado para su carrera puede ayudarlo a evitar sentirse cansado al correr.

Entendiendo el EPR

Muchos corredores se quedan sin aliento rápidamente por correr demasiado rápido. Para evitar esto, puede ser útil usar una herramienta llamada escalera RPE durante tus carreras.1

RPE significa "tasa de esfuerzo percibido". Hay diferentes tipos de escalas de RPE, pero la más fácil de seguir es una escala simple del 1 al 10, donde el número 1 representa el menor esfuerzo y el número 10 representa el esfuerzo más extremo (como un sprint total).

Antes de empezar a correr, establece un nivel de intensidad objetivo para tu carrera. Utilice la escala RPE para clasificar su esfuerzo percibido durante su entrenamiento de carrera.

Escala RPE (índice de esfuerzo percibido)
PRE tener ganas de... frecuencia cardíaca estimada
2-4ejercicio ligero;Bueno para calentar y refrescarse50%-60% del valor máximo
4-5esfuerzo moderado;respiras profundo pero cómodamente60%-70% del valor máximo
5-7Esfuerzo moderado a vigoroso;Correr es un reto y no sabes cuánto aguantarás70%-80% del valor máximo
7-9esfuerzo vigoroso a extremo;Empiezas a jadear y quieres dejar de fumar80%-90% del valor máximo
diezesfuerzo extremo100% del máximo

Una carrera fácil debe ser alrededor de 3 o 4. Las carreras de intensidad moderada deberían sentirse como de 4 a 7, mientras que las carreras más difíciles, como el trabajo de velocidad, tienen una clasificación más alta.

Tenga en cuenta que muchos factores afectan la calificación de esfuerzo de la escala RPE, lo que significa que no siempre es precisa.2 Pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que es la manera más fácil y económica de saber si está trabajando demasiado (o no lo suficiente).

Cómo usar las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca objetivo

Calentamiento

El calentamiento prepara los músculos para una actividad más vigorosa. Esto es especialmente importante si corres en el frío.

Comience su calentamiento con un trote o una caminata suaves. Trate de hacer alrededor de 10 a 15 minutos de actividad para que su sangre fluya y eleve su temperatura central. Agregue ejercicios de carrera o estiramientos dinámicos si lo desea.

Calentamientos dinámicos para usar antes de los entrenamientos

Repostaje adecuado

Correr requiere un suministro adecuado de combustible en forma de glucógeno. Si vas a hacer una carrera más larga (más de una hora), toma precauciones adicionales para asegurarte de comer bien antes de la carrera. Esta es la razón por la que oirá hablar de una carga de carbohidratos previa al maratón;Para carreras más cortas, bastará con tu dieta habitual.

El glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa (azúcar) que el cuerpo almacena en los músculos y el hígado para uso futuro.

Cuando comienza una actividad vigorosa, como correr, su cuerpo convierte el glucógeno nuevamente en glucosa para usar como combustible. Si tiene muy poca energía en su cuerpo, se agotará rápidamente. Esto es cierto incluso si se encuentra en una condición física relativamente buena.

Durante la carrera

Para correr más tiempo sin cansarte, haz como los profesionales. Comprueba tu postura, controla tu respiración y marca tu ritmo.

Intensidad de monitoreo

Su clasificación de RPE puede ayudarlo a controlar la intensidad de su carrera y determinar su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, una clase de RPE de 2 a 4 corresponde a una frecuencia cardíaca de aproximadamente el 50 % al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Su frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el límite superior de su capacidad cardiovascular (medida en latidos por minuto). La forma más fácil de estimar su MHR es restar su edad de 220.

Cuando empiece a correr, es mejor mantener su frecuencia cardíaca alrededor del 65 % de su frecuencia cardíaca máxima o menos. Si puede correr a este ritmo sin cansarse, puede aumentar gradualmente su ritmo hasta alcanzar el 85% de su FCM. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, también puede usar la lectura de frecuencia cardíaca proporcionada como indicador de su nivel de intensidad mientras corre.

Correr a la velocidad de una conversación

Otra forma de monitorear la intensidad es mantener el ritmo lo suficientemente moderado como para decir oraciones completas, no solo respuestas de una palabra. Si no está corriendo con un amigo, puede ponerse a prueba cantando "Feliz cumpleaños". Deberías poder hacer esto sin jadear.

Si no puede completar una oración completa sin hacer una pausa, disminuya la velocidad y haga una pausa.(De hecho, el enfoque de correr/caminar suele ser una buena manera de aumentar la resistencia al principio). Cuando recupere el aliento, comience de nuevo a un ritmo más manejable.

Revisa tu postura

Mantén siempre el torso erguido mientras corres y evita doblar la cintura. Una buena postura lo ayuda a respirar de manera más eficiente al evitar la presión sobre el diafragma. La flacidez o el arqueamiento reducen la capacidad pulmonar y aumentan la frecuencia respiratoria.

8 consejos para una buena forma de correr

Respiración abdominal

Durante la carrera, respira por el estómago, no por el pecho. Trate de usar el diafragma para llenar y vaciar completamente los pulmones. La respiración abdominal le da a sus pulmones más espacio para expandirse y ayuda a prevenir las costuras laterales, que pueden ocurrir cuando respira demasiado rápido.

Balancea tus brazos

Mantén los brazos en un ángulo relajado de 90 grados mientras corres. Deben balancearse naturalmente desde tus hombros, no desde tu pecho.

Cuando caminas con la pierna derecha, tu brazo izquierdo se mueve naturalmente hacia adelante. El patrón se invierte en el otro lado. Este movimiento contralateral ayudará a impulsar su cuerpo hacia adelante para que sus piernas no tengan que trabajar tan duro.

Relaja tu respiración

Si te permites respirar profunda y cómodamente, puedes notar que tu respiración comienza a sincronizarse con tus pasos. Esto se llama acoplamiento movimiento-respiración (LRC). Todos los mamíferos lo hacen, pero los humanos tienen más flexibilidad en cómo lo usan.

Muchos corredores siguen un patrón LRC 2:1 natural, lo que significa que respiran ambas veces. Trata de no forzarte a seguir patrones antinaturales, solo encuentra tu ritmo natural y relájate mientras corres.

Centrarse en la resistencia

Usando su respiración como guía, considere correr más lejos (o más) en lugar de más rápido. Si puede correr una distancia sin sentirse sin aliento, puede aumentar gradualmente su ritmo siempre que siga las mismas reglas de forma y respiración.

¿Debo tratar de aumentar mi distancia o mi velocidad?

Si siempre te sientes cansado mientras corres

Si probó cada uno de estos métodos y todavía se siente sin aliento durante la carrera, no se preocupe. Le pasa a todo el mundo, incluso a los corredores más experimentados. De hecho, puedes notar que aunque corras lento, hay días en los que te sientes cansado. Es normal tener días buenos y días malos.

Si está teniendo un mal día, simplemente dé un paso atrás y tome medidas para descansar y reagruparse. No te preocupes demasiado por hacer ejercicio. En su lugar, concéntrese en su programa de entrenamiento general y sea constante. El cambio ocurre gradualmente. Si te apegas a tu plan, verás resultados con el tiempo.

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