Como Correr Una Milla Sin Parar

Correr una milla sin parar es uno de los primeros retos a los que se enfrentan los nuevos corredores. Desarrollar resistencia lleva tiempo. Muchos corredores comienzan con buenas intenciones, solo para terminar frustrados cuando tienen que caminar.

Estas estrategias pueden ayudarlo a aprender a correr una milla sin quedarse sin aliento. Una vez que sepa qué hacer (y qué no hacer), recorrer distancias más largas se vuelve más fácil.

Índice
  1. Sigue el plan de entrenamiento
    1. Entrenar de forma planificada
    2. Comenzar con un curso plano
    3. Tenga en cuenta la seguridad
  2. Practicar buena forma
    1. Usa tu aliento
    2. Practica una buena postura
    3. Usa tus brazos
  3. Para reducir la velocidad
  4. Aumentar la fortaleza mental
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Sigue el plan de entrenamiento

Si eres nuevo en esto de correr, seguir un plan de entrenamiento para principiantes puede proporcionarte una hoja de ruta para tu viaje. También es útil encontrar rutas menos difíciles y seguir las pautas básicas de seguridad para mantener su plan encaminado.

Entrenar de forma planificada

Muchos corredores principiantes descubren que seguir un plan de entrenamiento les permite desarrollar resistencia de forma segura y sencilla. Un programa específico aumentará gradualmente la distancia y la intensidad para evitar lesiones por uso excesivo. Seguir un plan también lo ayuda a mantenerse motivado porque agrega desafíos a un ritmo manejable.

Muchos programas de 1 milla implican un enfoque de correr/caminar.1 Intente alternar entre un trote de un minuto y una caminata de un minuto, o use una distancia establecida, como un semioruga o una décima de milla. Luego aumente gradualmente la distancia entre los trazos.

El plan de 4 semanas para correr la milla

Comenzar con un curso plano

Si corre cerca, sus objetivos de carrera de 1 milla pueden incluir pendientes. Algunos corredores atacan las colinas pensando que deben superarlas lo más rápido posible.

Cuando aprende a correr una milla por primera vez, debe concentrarse en aumentar la distancia en lugar de la intensidad.2

Trate de encontrar primero la ruta más plana hasta que pueda correr cómodamente una milla. Una vez que haya recorrido 1 milla, puede aumentar gradualmente la inclinación.

Reduzca el ritmo a medida que se acerca a la pendiente. Esto evitará que te agotes hasta el punto de tener que empezar a caminar. Dígase a sí mismo que disminuirá un poco la velocidad en el camino hacia arriba, pero eventualmente aumentará la velocidad en el camino hacia abajo. Sigue moviendo los brazos y deja que te ayuden a subir la colina.

Tenga en cuenta la seguridad

Por lo general, correr es un deporte seguro, pero incluso un pequeño tropiezo o una caída pueden arruinar sus planes y retrasarlo durante semanas.3 Al comenzar un nuevo programa, es aconsejable tomar precauciones básicas de seguridad.

Incluso si te gusta escuchar música, no siempre es la forma más segura de correr. Si corres al aire libre, recuerda dejar tus auriculares en casa. Podrás concentrarte mejor en la carretera y escuchar los ruidos del tráfico (coches, otros corredores o ciclistas), así como otras señales importantes de tu entorno (como animales).

También querrás asegurarte de estar visible, especialmente si estás corriendo después del anochecer temprano en la mañana o en la noche. Use ropa o zapatos reflectantes para que los conductores, ciclistas y otros peatones puedan verlo.

Ejecutar siempre como. Los accidentes pueden ocurrir, y si suceden, será más fácil para los socorristas atenderlo si tiene su identificación a mano.

Cómo mantenerse seguro al correr al aire libre

Practicar buena forma

Cuando corres una milla, la forma en que corres tiene un gran impacto en tu capacidad para mantenerte firme. La mecánica corporal eficiente significa que gasta menos energía y silba menos.

Usa tu aliento

Muchas personas piensan que deben inhalar por la nariz y exhalar por la boca mientras corren. Si bien esto puede funcionar para algunos, no siempre es el enfoque correcto.4

Durante carreras más pesadas o más rápidas, debe respirar profunda pero cómodamente. Para la mayoría de los corredores, esto significa respirar por la nariz y la boca para asegurarse de que reciben suficiente oxígeno.

Con cada respiración, intente respirar profundamente desde el abdomen en lugar de desde el pecho. Esto evita las costuras laterales.5

Puede notar que cada inhalación y exhalación sigue los pasos que toma. Esto se llama acoplamiento ejercicio-respiración. Por ejemplo, podría apoyar el pie dos veces con cada inhalación y dos más con cada exhalación. Este patrón rítmico ayuda a que su cuerpo funcione de manera más eficiente.6

Si siente que le falta el aire o tiene problemas para controlar su respiración, está trabajando demasiado y necesita reducir la velocidad o caminar hasta que le falte el aire.

Cómo respirar bien mientras corres

Practica una buena postura

Mantén los hombros relajados, hacia abajo y hacia atrás para practicar una buena postura mientras corres. Si te inclinas hacia adelante (un error común entre los novatos), cierras el pecho, lo que dificulta la respiración. Como resultado, puede sentir rápidamente que le falta el aire.

Al mantener una postura erguida, mantiene abiertas las vías respiratorias y la respiración será más fácil. Cada minuto más o menos durante la carrera, revisa rápidamente tu postura para asegurarte de que tus hombros no estén tirando hacia las orejas y que la parte delantera de tu cuerpo no esté inclinada hacia adelante. Manténgase relajado y estire la columna vertebral para lograr un paso eficiente.7

8 consejos para una buena forma de correr

Usa tus brazos

A medida que aprende a correr una milla, puede notar que sus brazos ayudan a aliviar la carga de trabajo de sus piernas.¡Úsalos sabiamente!

Mantén tus brazos relajados. Deben doblarse en un ángulo de 90 grados y balancearse suavemente desde la articulación del hombro.7 Intenta colocarlos a los lados del cuerpo, no en el pecho.

Si notas que tus manos comienzan a flotar frente a tu cuerpo mientras corres, es posible que te estés inclinando demasiado hacia adelante.

El movimiento del brazo debe sentirse natural, pero es posible que observe un patrón contralateral. Esto significa que cuando una pierna se mueve hacia adelante, el otro brazo también se desliza hacia adelante. Este movimiento coordinado de brazos y piernas ayuda a equilibrar e impulsar su cuerpo hacia adelante, lo que significa que sus piernas no tienen que trabajar tan duro.

Para reducir la velocidad

Cuando empiezas a correr, es muy común correr demasiado rápido. Aunque puede sentirse bien al principio, puede estar agotado más tarde. En su lugar, controle su ritmo y descubrirá que puede correr más tiempo.

El ritmo de carrera de cada persona será ligeramente diferente, pero puedes tratar de correr primero a un ritmo conversacional (debes poder hablar en oraciones completas mientras corres). Si se encuentra sin aliento, disminuya la velocidad.

A medida que su salud mejore, podrá aumentar su velocidad. Ahora es más importante ganar confianza y resistencia antes de aumentar el ritmo.

¿Qué tan rápido debo correr?

Aumentar la fortaleza mental

A veces, la clave para correr más tiempo es practicar el “corazón”. Si tiene ganas de dejar de fumar, elija un mantra edificante y repítalo para sus adentros. Se ha demostrado que el diálogo interno positivo ayuda a los corredores y otros atletas a superar los desafíos físicos.8

12 consejos y trucos mentales para correr largas distancias

Una palabra de Verywell

Date suficiente tiempo para aprender a correr una milla. Trate de no compararse con los demás o preguntarse si está corriendo lo suficientemente rápido o agregando distancia rápidamente. Con constancia y perseverancia, lo lograrás.

Una vez que haya corrido una milla con confianza, establezca una meta de 2 millas o regístrese para una carrera de 5 km y sienta la emoción de cruzar la línea de meta.

10 preguntas que hacen los nuevos corredores

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuánto se tarda en correr una milla?

    Todos corren a un ritmo diferente. Cuando empieces, no te preocupes por lo rápido que puedes correr. Haz que terminar la milla sea tu principal prioridad. Con el tiempo, tu resistencia al correr aumenta para que puedas concentrarte en tu ritmo.

    Leer más: cómo correr más rápido

  • ¿Cuánto tiempo se tarda en correr una milla sin descanso?

    Descubrirá que su estado físico mejora más rápido si corre en un horario regular. Pero eso no significa que tengas que correr todos los días. Intente correr tres días a la semana y vea cómo se siente. Ajuste según sea necesario e incorpore otras actividades físicas en su horario, como entrenamiento con pesas o yoga.

    Leer más: ¿Deberías correr todos los días?

  • Cómo correr una milla sin parar en una caminadora

    Correr una milla en una caminadora es similar a correr en una carretera, pero en la caminadora controlas obstáculos como colinas. Por lo tanto, querrá usar los mismos consejos para correr en interiores que para correr al aire libre, además de agregar algunos consejos de seguridad para mantener su caminadora funcionando de manera segura.

    Más información: Consejos sobre cintas de correr para caminatas y carreras más seguras

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