Cómo Correr Y Entrenar Para Una Media Maratón

La media maratón de 13,1 millas es una distancia popular. A medida que las coincidencias se vuelven más populares, es más fácil encontrar las más cercanas a usted. La gente corre medias maratones por diferentes razones. Es posible que hayan corrido 5k o 10k y quieran desafiarse a sí mismos en 13.1 millas. O quieren ver cómo es entrenar y competir en una enduro.

A menudo, los corredores terminan queriendo correr un maratón (el doble de la distancia, a 26,2 millas), pero quieren ver cómo es intentar primero una distancia más corta. O bien, es posible que ya estén entrenando para un maratón completo y quieran evaluar su nivel de condición física corriendo un medio maratón. Algunos corredores corren la segunda (o tercera o cuarta) mitad porque quieren batir su mejor marca personal.

13 razones para correr una media maratón

Índice
  1. Cómo encontrar una media maratón
  2. Qué necesitas para entrenar para una media maratón
  3. Entrenamiento de medio maratón para principiantes
  4. Entrenamiento de media maratón para corredores experimentados

Cómo encontrar una media maratón

Decide si quieres correr una media maratón principal o una media maratón pequeña, y si quieres viajar a algún lugar divertido o quedarte cerca de casa. Obtenga una lista y reseñas de medios maratones en los EE. UU. y en todo el mundo en media maraton.net, o prueba estos listados de temporada:

  • La mejor media maratón de primavera de Estados Unidos
  • Las mejores medias maratones de verano en los EE. UU.
  • Las mejores medias maratones de otoño en Estados Unidos
  • Los mejores medios maratones de invierno de Estados Unidos

15 errores que los corredores de media maratón y maratón completo deben evitar

Qué necesitas para entrenar para una media maratón

Para un corredor nuevo, correr 13,1 millas puede parecer bastante desalentador. Antes de decidirse a correr una media maratón, es mejor entrenar y correr una carrera más corta, como 5K o 10K. Después de eso, puede que te sientas más preparado física y mentalmente para correr una media maratón.

El tiempo de entrenamiento para una media maratón depende de tu base de carrera antes de empezar. Para comenzar un programa de entrenamiento, debe haber corrido durante aproximadamente dos meses y tener un kilometraje base de 8 millas por semana. Con este tipo de base de entrenamiento, puedes entrenar para una media maratón en 12 semanas. Los corredores más experimentados pueden entrenar para una media maratón en 8 a 10 semanas.

Entrenar para una media maratón requiere correr al menos tres días a la semana. Uno de estos días será tu entrenamiento durante mucho tiempo. Tus carreras largas aumentarán gradualmente durante el entrenamiento, hasta 10-12 millas (para principiantes). No necesitas correr más de 10 millas en el entrenamiento para correr 13.1 millas el día de la carrera.

Entrenamiento de medio maratón para principiantes

Muchos principiantes eligen la distancia de medio maratón porque el entrenamiento no lleva tanto tiempo como un maratón completo, pero sigue siendo una distancia de carrera de la que presumir. Si eres nuevo en esto de correr y quieres entrenar para una media maratón, uno de estos planes de entrenamiento podría ser adecuado para ti.

  • Horario de carrera/caminata de media maratón: Este plan de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para ayudarte a correr/caminar hasta la línea de meta. Para comenzar este programa, debe haber estado corriendo/caminando durante al menos dos meses y haciendo un kilometraje base de 8 a 10 millas por semana.
  • Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes: Este plan de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para principiantes que buscan llegar a la meta de su media maratón. Se supone que corres al menos 8 millas por semana. Si nunca ha corrido antes, siga este plan paso a paso para construir su base para correr antes de comenzar su programa de medio maratón.
  • Calendario de entrenamiento para principiantes avanzados de media maratón: Este programa de 12 semanas es para corredores que pueden correr 4 millas y correr 4 o 5 días a la semana. Es posible que estos corredores nunca antes hayan corrido una media maratón, pero están buscando algo más desafiante que el programa de media maratón para principiantes.

Consejos mentales para correr una media maratón

Entrenamiento de media maratón para corredores experimentados

Si has corrido al menos la mitad del camino, estos tiempos pueden funcionar para ti.

  • Calendario de entrenamiento de media maratón para corredores intermedios: Si ha corrido al menos una media maratón y quiere mejorar sus resultados, definitivamente necesita agregar algo de entrenamiento de velocidad a su rutina de entrenamiento (si aún no lo ha hecho). Este plan de entrenamiento de 12 semanas te ayudará a correr tu medio maratón más rápido hasta el momento.
  • Calendario de entrenamiento de media maratón para corredores avanzados: Antes de comenzar este programa de entrenamiento de 12 semanas, debe poder correr cómodamente 8 millas y poder correr 5 días a la semana.

14 cosas que debes saber antes de correr una media maratón

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