Cómo Desarrollar Fuerza En El Cuello Y Por Qué Es Importante

Probablemente pienses mucho en ejercicios para fortalecer tus brazos, piernas e incluso tu trasero, pero probablemente no pases mucho tiempo pensando en ejercicios para fortalecer tu cuello. Después de todo, además de doblar y torcer la cabeza, dos movimientos muy importantes, no usas mucho los músculos del cuello, ¿verdad?

Excepto que en realidad estás usando los músculos de tu cuello. Esto es lo que necesita saber sobre la fuerza del cuello, incluso por qué es importante y cómo desarrollarla.

Índice
  1. Por qué importa la fuerza del cuello
  2. Cómo desarrollar la fuerza del cuello
    1. Acuéstate boca arriba y asiente con la cabeza
    2. Encogerse de hombros con mancuernas
    3. Escoliosis cervical isométrica
    4. Remo con mancuernas a un brazo
  3. Consejos de seguridad para desarrollar la fuerza del cuello
  4. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Por qué importa la fuerza del cuello

Lo crea o no, desarrollar y mantener fuertes los músculos del cuello es realmente esencial para una buena postura y puede ayudar a prevenir el dolor de cabeza, cuello y espalda. También puede ayudar a prevenir lesiones graves en un choque o impacto, e incluso ayudar a reducir el riesgo de conmoción cerebral. Incluso si no ha pasado mucho tiempo pensando en cómo fortalecer su cuello, ahora es un buen momento para comenzar.

Tu cuello sostiene, rota, inclina y dobla tu cabeza.1 Si alguna vez ha tenido un esguince de cuello o un esguince que causó dolor o dificultad para girar o doblar el cuello, sabe lo importante que es el movimiento del cuello en su vida diaria.

Cuando su cuello pierde rango de movimiento o fuerza, no podrá darse la vuelta fácilmente para revisar sus puntos ciegos mientras conduce, o asentir con la cabeza cuando hable con un amigo. Incluso los pequeños movimientos pueden volverse difíciles ya que tienes que girar todo el cuerpo para evitar la picadura.

El dolor de cuello también es común. De hecho, a nivel mundial, entre el 16,7% y el 75,1% de la población sufre dolor de cuello cada año.2

Si bien el dolor de cuello es una queja multifactorial con muchas causas potenciales, la mala postura que provoca un desequilibrio en la musculatura del cuello es un factor importante que contribuye.3 Las personas con dolor de cuello a menudo tienen debilidad y cambios en los extensores profundos del cuello, los flexores, los músculos responsables de doblar el cuello hacia adelante o hacia atrás.4

Al priorizar la fuerza del cuello, como objetivo complementario, corregir la mala postura para ayudar a prevenir los desequilibrios musculares, puede ayudar a reducir el dolor de cuello, el dolor de espalda superior e incluso Dolor de cabeza. Pero eso no es todo.

En deportes de contacto como el fútbol y el rugby, un cuello fuerte brinda protección. Cierta evidencia sugiere que para los atletas en estos deportes, un cuello más fuerte puede ayudar a prevenir lesiones en la columna cervical y conmociones cerebrales.5

Aunque es posible que no participes personalmente en deportes como el fútbol o el fútbol americano, nunca sabes cuándo tendrás un accidente automovilístico o alguien te criticará en la calle. Mantener una buena fuerza en el cuello puede ayudarlo a controlar el movimiento de la cabeza en caso de un impacto accidental, lo que puede ayudar a prevenir lesiones o dolores más graves.67

Cómo estirar el cuello y aliviar el estrés

Cómo desarrollar la fuerza del cuello

Desarrollar la fuerza del cuello no tiene por qué ser una tarea desalentadora. Prestar atención a su postura y la frecuencia con la que sostiene su cuello es un buen comienzo. Por ejemplo, no desea seguir inclinando el cuello hacia adelante para mirar su teléfono.

Pero más allá de ajustar tu postura, existen ejercicios sencillos que puedes incorporar a tu rutina para fortalecer el cuello y corregir desequilibrios musculares. Intente realizar dos o tres series de los siguientes ejercicios dos o tres veces por semana.

Acuéstate boca arriba y asiente con la cabeza

También conocido como chin up, este sencillo ejercicio se puede realizar acostado o sentado en una silla. Este es un gran ejercicio para trabajar los músculos de la parte delantera del cuello y también para mejorar la postura. Esta es la manera de asentir con la cabeza mientras está acostado boca arriba.

  1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con la cabeza, el cuello y los hombros relajados para que la columna quede en una posición neutral.
  2. Asegúrate de que la parte posterior de tu cabeza y tus hombros toquen la colchoneta, pero debe haber espacio debajo de tu cuello.
  3. Mantenga este espacio durante todo el movimiento.
  4. Respira hondo e intenta alargar el cuello y llevar la barbilla hacia el pecho, como si crearas una papada. No es un movimiento violento.
  5. Mantenga esta posición durante unos 5 segundos, luego suelte para volver a la posición inicial.
  6. Repita cada conjunto 10 veces.

Cómo asentir en pilates

Encogerse de hombros con mancuernas

Los encogimientos de hombros con mancuernas ayudan a fortalecer los músculos principales del trapecio en el cuello y la parte superior de la espalda, lo que facilita los movimientos de la cabeza, el cuello y los hombros. Es un ejercicio fácil que solo requiere un par de mancuernas e incluso una banda de resistencia. Simplemente sostenga el extremo de la banda elástica en su mano y coloque el centro de la banda elástica debajo de su pie para la acción. Aquí se explica cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas.

  1. Párese derecho con una buena postura, sosteniendo una mancuerna en cada mano a su lado.
  2. Involucre su núcleo, doble las rodillas ligeramente y tire de las caderas ligeramente hacia adelante.
  3. Asegúrese de que sus orejas se “doblen” sobre sus hombros, caderas, rodillas y tobillos.
  4. Inhala y, mientras inhalas, levanta los hombros, llevándolos hasta las orejas.
  5. Sostenga por un momento, luego, al exhalar, baje los hombros para comenzar.
  6. Haz de 12 a 15 repeticiones por cada serie.

Escoliosis cervical isométrica

Los ejercicios isométricos son ejercicios en los que los músculos se contraen sin moverse, como las planchas. Este ejercicio de escoliosis cervical está diseñado para aislar los músculos cervicales profundos en ambos lados del cuello sin mover el cuello. Recuerde: mantenga la cabeza quieta durante todo el ejercicio. Aquí se explica cómo hacer el ejercicio de escoliosis cervical isométrica.

  1. Siéntate en un banco o silla y concéntrate.
  2. Relaja tus hombros y revisa tu postura – tus orejas deben “pegarse” a tus hombros y caderas.
  3. Coloque la palma de la mano izquierda sobre el lado izquierdo de la cabeza.
  4. Presiona tus palmas contra tu cabeza como si estuvieras tratando de empujar tu cabeza hacia la derecha, pero resiste el movimiento tensando los músculos del lado izquierdo de tu cuello.
  5. Mantenga esta posición 5 veces antes de soltar.
  6. Repita 10 veces antes de cambiar de lado.

Remo con mancuernas a un brazo

Cuando se realiza correctamente, el remo con mancuernas a un brazo fortalece grandes grupos de músculos en la parte superior de la espalda y los hombros, incluidos los dorsales, los trapecios, los deltoides y los romboides. También requiere comprometer los músculos estabilizadores profundos del cuello y la espalda para mantener una buena postura. Aquí se explica cómo hacer remos con mancuernas con un solo brazo.

  1. Coloque su mano derecha y su rodilla derecha en el banco.
  2. Extiende tu pierna izquierda hacia atrás y ligeramente hacia la izquierda, formando una especie de pose de "trípode".
  3. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda, extendiéndola directamente desde su hombro izquierdo hacia el lado izquierdo del banco.
  4. Gire los hombros hacia atrás y enganche los omóplatos para evitar que el hombro izquierdo se “balancee” hacia el suelo.
  5. Involucre su núcleo y asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta (y plano) desde la base de su columna hasta la parte superior de su cabeza.
  6. Tira de las mancuernas directamente hacia tu pecho, manteniendo el torso estable mientras doblas los codos.
  7. Aprieta el omóplato izquierdo hacia la columna.
  8. Mantén la posición por un momento, luego baja con cuidado las mancuernas a la posición inicial.
  9. Repita de 10 a 12 veces antes de cambiar de lado.

Se estira para aliviar la tensión del cuello

Consejos de seguridad para desarrollar la fuerza del cuello

Primero, si actualmente sufre de dolor de cuello, asegúrese de hablar con su profesional de la salud o fisioterapeuta antes de agregar ejercicio a su rutina. Dependiendo de la causa subyacente de su dolor o de los problemas mecánicos o musculares que esté enfrentando, algunos ejercicios pueden ser más importantes que otros.

Una vez más, se deben evitar ciertos ejercicios. También es importante asegurarse de que los movimientos que realice sean apropiados para su situación personal. Presta mucha atención a tu forma y muévete lentamente y con control para proteger tu cuello durante cada ejercicio.

Finalmente, no haga nada que cause un dolor agudo o punzante; dicho dolor probablemente causará más irritación e inflamación, lo que puede provocar más dolor. Si te duele, detente. Puede probar diferentes ejercicios o simplemente hacer una cita con su proveedor de atención médica para asegurarse de que no está exacerbando un problema subyacente.

5 formas de prevenir el dolor de cuello

Una palabra de Verywell

Fortalecer el cuello puede ser una forma importante de ayudar a prevenir el dolor y las lesiones. Dicho esto, si actualmente sufre de dolor de cuello, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Desea asegurarse de que los ejercicios que realiza ayuden a abordar sus problemas y síntomas específicos sin causar dolor adicional.

Preguntas frecuentes

  • ¿Qué causa la debilidad de los músculos del cuello?

    La debilidad de los músculos del cuello, como cualquier otra debilidad muscular, puede ocurrir por varias razones. Estas causas pueden incluir una mala postura, desgaste muscular debido a enfermedades neuromusculares o autoinmunes, envejecimiento, lesiones y desuso general.

    Si no mantiene una buena postura y no hace ejercicios regulares para fortalecer el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda, es posible que experimente debilidad en el cuello con el tiempo.

    Leer más: 12 ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y los hombros

  • ¿Qué alimentos son buenos para desarrollar músculo?

    Una dieta balanceada rica en proteínas, carbohidratos de alta calidad y grasas saludables ayudará a mantener músculos fuertes y saludables. Dicho esto, la proteína se considera un macronutriente de "construcción muscular", por lo que consumir una dieta rica en proteínas es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular.

    Los ejemplos de proteínas de alta calidad incluyen huevos, pollo, carne de res, pescado y cerdo. Dicho esto, también puede comer fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles, nueces y semillas.

    Leer más: Los mejores consejos de nutrición para el crecimiento muscular

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad