Cómo El Ejercicio Afecta El Apetito Y El Hambre, Y Lo Que Significa Para Usted

¿Alguna vez has sentido la necesidad de comer una gran comida después de un entrenamiento?¿Has terminado tu entrenamiento y no tienes hambre a pesar de que pensabas que lo harías?Estas dos situaciones son verdaderos ejemplos de cómo el ejercicio puede afectar el apetito. Puede pensar que el ejercicio siempre le dará hambre, pero en realidad es más sutil que eso.

El ejercicio puede aumentar o disminuir el apetito, según el tipo de ejercicio que realice, su fisiología y su dieta actual. Saber cómo el ejercicio afecta el hambre puede ayudarlo a planificar la nutrición antes y después del ejercicio y desarrollar estrategias de comidas para impulsar el progreso físico que está tratando de lograr.

Índice
  1. Hambre y apetito
  2. Hormona que controla el hambre
  3. Efectos del ejercicio intenso
  4. Efectos del ejercicio moderado
  5. Culturismo y acondicionamiento del hambre
  6. Cómo utilizar estas influencias para sus objetivos
    1. Aumento de peso y aumento de masa muscular
    2. Pérdida de peso y pérdida de grasa
  7. Una palabra de Verywell

Hambre y apetito

El hambre y el apetito no son lo mismo. El hambre es una sensación física causada por reacciones hormonales y químicas que ocurre cuando tu cuerpo siente que necesita más comida. Hay varias razones para esta reacción.

El apetito es una respuesta psicológica que puede ser una respuesta aprendida o puede ocurrir debido a desencadenantes como el aburrimiento, las emociones, ver u oler alimentos tentadores, etc. Estos desencadenantes te harán comer incluso cuando no tengas hambre. Varias hormonas regulan el hambre, el apetito y la digestión.

Los términos hambre y apetito a menudo se usan indistintamente, incluso en la literatura científica, pero usar los dos términos para describir diferentes funciones ayuda a explicar la diferencia entre los antojos de alimentos psicológicos y fisiológicos.

Lo importante que siempre debe tener en cuenta es que los alimentos ricos en nutrientes son vitales para alimentar sus entrenamientos y ayudarlo a reparar su cuerpo después del ejercicio. Sean cuales sean sus objetivos, la atención a la calidad de los alimentos es esencial para un rendimiento y una salud óptimos.

Base nutricional

Hormona que controla el hambre

Hay varias hormonas e interacciones hormonales que afectan el hambre. Comprender cómo estas hormonas afectan el hambre proporcionará un contexto para comprender cómo las diferentes formas de ejercicio interactúan con estas hormonas y con el hambre. Estos son los influencers importantes:

  • leptina: Los altos niveles de leptina activan el hipotálamo para reducir el hambre. La leptina es secretada a la sangre por el tejido adiposo (grasa corporal).1 Los niveles más altos de leptina están asociados con niveles más altos de grasa corporal y aumentan con la ingesta de alimentos.
  • Grelina: La grelina trabaja con el hipotálamo para aumentar el hambre. Es producido por el estómago y el intestino delgado cuando el estómago está vacío.2
  • Adiponectina: La adiponectina es secretada por los adipocitos y aumenta a medida que disminuyen los niveles de grasa corporal. Por el contrario, cuando su nivel de grasa corporal aumenta, su nivel de adiponectina disminuye.3
  • colecistoquinina: La colecistoquinina se produce en el intestino delgado durante y después de comer. Activa la liberación de bilis y enzimas digestivas en el intestino delgado, suprimiendo el hambre y aumentando la saciedad.4
  • Péptido YY: El péptido YY suprime el hambre durante aproximadamente 12 horas después de una comida. Se produce en el intestino grueso y delgado.5
  • insulina: La insulina regula el azúcar en la sangre y suprime el hambre. Se produce en el páncreas.6
  • Glucocorticoides: Un exceso de glucocorticoides aumenta el hambre, mientras que una deficiencia de cortisol disminuye el hambre. Son producidos por las glándulas suprarrenales y tienen varias funciones, incluida la regulación de la inflamación.7

Conoce las hormonas que regulan el hambre

Efectos del ejercicio intenso

La investigación sobre el efecto del ejercicio intenso sobre el hambre indica un efecto embotador, lo que significa que sus entrenamientos HIIT pueden reducir el hambre después.8 Según algunos estudios, este efecto puede no ser una reducción en la ingesta total de calorías el día del entrenamiento, sino más bien una reducción del hambre durante algún tiempo después del entrenamiento. Sin embargo, el consenso científico sobre esto es mixto.

Un estudio que monitoreó los niveles de ciertas hormonas del hambre después del ejercicio intenso mostró que la grelina y el apetito se suprimieron después del entrenamiento continuo de alta intensidad. Se tomaron muestras de sangre antes y después del ejercicio y 30 y 90 minutos después del ejercicio.9

Aunque estos efectos también se observaron durante el entrenamiento continuo de intensidad moderada, los efectos fueron mayores después del entrenamiento de intervalos de velocidad. En este estudio en particular, la ingesta de energía se redujo al día siguiente después del entrenamiento continuo de alta intensidad en comparación con los controles sin ejercicio de intensidad moderada. El estudio monitoreó la ingesta de calorías el día anterior, el día después y el día después del ejercicio, y mostró una reducción en la ingesta total de calorías el día después del ejercicio.

El apoyo de compensación es un factor clave a considerar. El término significa si suprimir el hambre conduce a una reducción general de la ingesta calórica. Si se reducen las punzadas de hambre, pero no cambia la cantidad que termina comiendo con el tiempo, tendrá poco efecto en su balance de calorías (calorías que entran versus calorías que salen).

Efectos del ejercicio moderado

Se ha demostrado que el ejercicio moderado afecta el hambre, el apetito y la ingesta de calorías de varias maneras. Varios estudios han demostrado que la mayoría de las personas no experimentan cambios compensatorios en el hambre después del ejercicio de intensidad moderada.diez

El ejercicio continuo moderado puede suprimir el apetito y aumenta el péptido YY, suprimiendo el apetito durante unas 12 horas. Esto significa que el ejercicio de intensidad moderada quema calorías, lo que aumenta la ingesta de calorías, sin causar hambre, lo que aumenta la ingesta de alimentos. Dicho esto, comer después del ejercicio es esencial para restaurar el glucógeno y reparar los músculos.1110

El estudio concluyó que el ejercicio moderado evita el hambre pero no reduce la ingesta de alimentos.12 Sin embargo, tampoco aumentó la ingesta de alimentos en comparación con las personas sedentarias. Esto significa que puedes crear un déficit de calorías haciendo ejercicio, y si tu objetivo es comer más tarde, las calorías no se reducirán.13

Si su objetivo es aumentar o mantener el peso, o mejorar el rendimiento deportivo, es posible que deba aumentar deliberadamente la ingesta de calorías durante el ejercicio. Agregar un poco más a su dieta diaria, especialmente proteínas y carbohidratos ricos en nutrientes, puede respaldar su entrenamiento y ayudarlo a ganar masa magra.14

Culturismo y acondicionamiento del hambre

El entrenamiento de fuerza se puede realizar en niveles de intensidad ligeros, moderados y altos, según el tipo de entrenamiento que esté realizando. Por ejemplo, hacer más series de entrenamiento de resistencia con más repeticiones y pesos más ligeros puede no aumentar mucho su frecuencia cardíaca, mientras que levantar pesas más pesadas puede aumentar su frecuencia cardíaca más cerca del máximo.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza se diferencia del entrenamiento cardiovascular tradicional en que a menudo causa más daño muscular que otros tipos de ejercicio.15 Este tipo de lesión es necesaria para que los músculos crezcan más fuertes y más grandes.

Algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede aumentar significativamente el apetito.16 Sin embargo, otros estudios no han mostrado un aumento en la ingesta calórica. Si su objetivo es desarrollar músculo y aumentar la masa corporal magra, es posible que deba hacer un esfuerzo consciente para quemar más calorías, no solo para desarrollar tejido nuevo, sino también para compensar las calorías quemadas durante el ejercicio.

Aunque es poco probable, puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. En este caso, deberá crear un pequeño déficit de calorías mientras se asegura de obtener suficiente proteína para apoyar el desarrollo del tejido muscular.17

¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Cómo utilizar estas influencias para sus objetivos

Incorporar el ejercicio a su estilo de vida puede tener muchos beneficios para la salud y el bienestar que van mucho más allá del peso. Sin embargo, también puede tener objetivos específicos relacionados con el peso, como perder grasa corporal, ganar músculo, mejorar el rendimiento o mantener el peso. En este caso, hay algunas cosas a considerar acerca de cómo su entrenamiento afecta su apetito.

Aumento de peso y aumento de masa muscular

Si su objetivo es mantener o aumentar de peso, es posible que deba aumentar su consumo de calorías y agregar actividad a su estilo de vida para compensar las pérdidas de calorías. Para desarrollar músculo y aumentar la masa corporal magra, deberá comer más calorías y tener especial cuidado de obtener suficiente proteína.14

Puedes intentar añadir un poco de comida extra a cada comida o añadir una comida, por ejemplo, para tener energía después de una sesión de entrenamiento. Trate de concentrarse en alimentos ricos en nutrientes que mejoren el rendimiento para obtener mejores resultados, especialmente carbohidratos complejos y proteínas magras.18

Ejemplos de alimentos saludables para agregar incluyen huevos, pescado 19, tofu 20, pollo 20, carne de res magra, frijoles y legumbres, pan integral, vegetales con almidón, batatas, avena y quinoa.

Después del entrenamiento: ¿qué comer y cuándo comer?

Pérdida de peso y pérdida de grasa

Hacer que el ejercicio sea una parte regular de su estilo de vida puede conducir a la pérdida de peso y ayudar a no recuperarlo, especialmente cuando se combina con una dieta nutricionalmente equilibrada.13

Si su objetivo es perder peso, reducir la grasa corporal y mantener su peso, el ejercicio es una excelente manera de lograr ese objetivo. Los ejercicios de resistencia, en particular, pueden reducir la pérdida de masa muscular y la posterior ralentización del metabolismo que puede ocurrir durante la pérdida de peso.

Si está tratando de perder peso y la báscula no se mueve de la manera que desea, tenga en cuenta que puede perder grasa corporal mientras mantiene o incluso gana masa muscular magra. Este efecto, conocido como reorganización corporal, ocurre con mayor frecuencia en personas nuevas en el levantamiento de pesas, aunque también puede ocurrir en personas entrenadas siempre que su ingesta de proteínas sea lo suficientemente alta. Veintiuno

Una palabra de Verywell

El ejercicio es una gran adición a cualquier estilo de vida porque previene enfermedades y te ayuda a lucir lo mejor posible. Es posible que le preocupe cómo el ejercicio puede afectar su apetito por varias razones. Si su objetivo es perder peso, es posible que le preocupe que agregar ejercicio le dé demasiada hambre. La buena noticia es prueba de lo contrario.

Si su objetivo es mantener o aumentar de peso, tal vez para aumentar la masa muscular magra, es posible que deba aumentar intencionalmente las calorías en su dieta para ver resultados. Sean cuales sean sus objetivos, aumente su rendimiento con alimentos ricos en nutrientes y concéntrese en obtener suficientes proteínas. Si está confundido, un nutricionista deportivo o un nutricionista puede ayudarlo a crear una dieta saludable que sea adecuada para usted.

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