Cómo Elegir Los Mejores Alimentos Para Bajar De Peso Para Hombres

Los hombres, como todos los demás, enfrentan desafíos cuando intentan perder peso. Uno de esos desafíos es el tamaño de la comida o el tamaño de la porción, también conocido como el efecto del tamaño de la porción. Este efecto ocurre cuando las personas comen más alimentos porque se les ofrecen, incluso cuando no se necesita más alimento.1

Índice
  1. La importancia de la proteína
  2. Elegir comidas saludables
  3. Elige snacks nutritivos
  4. Consejos culinarios para bajar de peso
    1. Parrilla
    2. Caza furtiva
    3. Cocer
    4. Saltar
  5. Remake de viejos favoritos

La importancia de la proteína

Los mejores alimentos para bajar de peso para hombres son aquellos que llenan el plato de un hombre y mantienen su cuerpo delgado y musculoso, pero también lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho. Por lo tanto, los hombres deben centrarse en las proteínas al comprar alimentos adecuados para perder peso.

"Para los objetivos de pérdida de peso de los hombres, una de las cosas que considero es la ingesta de proteínas magras", dice Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista de salud del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic. Agregó que su enfoque no es necesariamente aumentar su ingesta de proteínas, sino elegir el tipo correcto de proteína.

“Los hombres tienden a tener más masa muscular magra”, dice, “así que es importante asegurarse de obtener suficientes aminoácidos para mantener la masa magra mientras aumenta la saciedad. »

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos no esenciales, como la glicina y la alanina, son producidos por su cuerpo, por lo que no necesita obtenerlos de los alimentos. Pero los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo. Los alimentos que come deben proporcionar estos aminoácidos para la salud general y la generación y el mantenimiento de la masa muscular magra.2

Las proteínas completas son aquellas que aportan todos los aminoácidos esenciales. La carne, el pescado, las aves y los productos lácteos (como los huevos, la leche o el yogur) son proteínas completas. La soja, la quinua, las semillas de chía, el trigo sarraceno y las semillas de lino también son ejemplos de alimentos con proteínas integrales.

La calidad de la proteína también se puede determinar mediante PCDAAS o puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas.3 El PCDAAS tiene en cuenta el contenido de aminoácidos y el equilibrio con otros factores relacionados con la digestibilidad. La caseína, los huevos, la leche, el suero de leche y la proteína de soja obtuvieron las puntuaciones más altas con 1,0. Otros alimentos mejor clasificados incluyeron carne de res (0,92), frijoles negros (0,75) y maní (0,52).

Pero si está tratando de perder peso, probablemente no tenga tiempo para investigar los puntajes PCDAAS de cada alimento que ve en el pasillo de la tienda de comestibles. En su lugar, explore estas listas de los mejores alimentos para perder peso para que los hombres coman a la hora de comer y los mejores refrigerios para hombres. Incluso puede marcar esta página como favorita y llevarla con usted al mercado.

Elegir comidas saludables

En una entrevista reciente sobre los desafíos de la pérdida de peso para los hombres, el experto en pérdida de grasa Tom Venuto y el campeón de pérdida máxima de peso Pete Thomas dijeron que los hombres deberían aprender a cocinar para perder peso más rápidamente. Cuando puede aprender a preparar comidas abundantes y saludables con alimentos nutritivos, es más probable que se sienta satisfecho y obtenga la energía que su cuerpo necesita para crecer delgado y fuerte.

Entonces, ¿qué alimentos debe poner en su carrito de compras?“Una de las cosas que recomiendo al comprar alimentos dietéticos es centrarse en los alimentos integrales”, dice Ewoldt.

“Esto incluirá alimentos como frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables. Al adoptar un enfoque más saludable para comer, lo que generalmente significa más plantas (frutas y verduras), promueve la pérdida de peso, ya que son más ricas en fibra y agua, pero más bajas en calorías. También consideraría cambiar de alimentos con alto contenido de proteínas a tipos de proteínas con bajo contenido de grasa, lo que hará que se sienta más lleno pero reducirá su consumo total de calorías."

Estos son algunos de los mejores alimentos que los hombres pueden comer para perder peso:

  • frijoles: Legumbres como frijoles negros, garbanzos, frijoles caritas o frijol mungo
  • bisonte y otros juegos: bien pero sabroso
  • queso cottage: Si cuida su consumo de sal, consulte la etiqueta de información nutricional para conocer el contenido de sodio
  • verduras de hoja verde oscuro: Col rizada, espinacas o brócoli
  • pescado: El salmón o el atún proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, también conocidos como "grasas buenas"
  • Frutas frescas: Satisfaga su gusto por lo dulce
  • carne magra: Filet Mignon o Bavette
  • Yogur Griego Bajo en Grasa: Busque marcas con menos azúcar
  • Aves de corral: Pechuga de pollo o pavo (reduce grasas y calorías eligiendo la variedad sin piel)
  • cereales integrales: Quinoa, cebada, arroz integral o trigo sarraceno

¿Qué alimentos debes evitar al perder peso?Probablemente, la peor comida dietética para los hombres es la que se sirve con más frecuencia en los bares de los días de juego. Estos alimentos están llenos de nutrientes que tu cuerpo puede necesitar.

“Los hombres tienden a comer en exceso alimentos ricos en grasas y carbohidratos. Esto es especialmente cierto cuando se come fuera de casa, ya que a menudo se esperan alimentos grasos como hamburguesas, papas fritas y alitas de pollo”, dijo Ewoldt.

Preparación de la receta del plan de comidas para bajar de peso de 7 días

Elige snacks nutritivos

Como cualquiera que intente perder peso, los hombres tienden a sentir hambre entre comidas. Pero los refrigerios pueden deshacer fácilmente el arduo trabajo que le dedicas a las comidas saludables. Por eso, al planificar y preparar comidas nutritivas, es importante prestar atención a los refrigerios.

Desafortunadamente, los pasillos de bocadillos en su mercado local pueden estar llenos de alimentos que debe evitar. Estos también son alimentos que tal vez desee comer en exceso.“Según mi experiencia con los programas de vida saludable, los hombres tienden a desear alimentos salados como papas fritas o papas fritas, o alimentos dulces como galletas y postres, cuando están tratando activamente de perder peso”, dijo Ewoldt.

Estos son algunos de los mejores alimentos para bajar de peso para los hombres a los que les gusta comer bocadillos:

  • palitos de verduras picadas: servido con hummus u otros fideos de soja
  • huevos duros: Excelente fuente de proteína de alta calidad
  • Barritas bajas en calorías y altas en proteínas: Ideal para días ajetreados
  • nuez: Las almendras o nueces de Brasil aportan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas
  • otros productos lácteos bajos en grasa: Úselo con leche descremada o leche chocolatada para aumentar la energía después del ejercicio (sin bebidas deportivas altas en calorías o endulzadas artificialmente)
  • Mantequilla de maní en galletas graham: Satisfacer el antojo salado
  • yogur griego natural: Cubra con bayas ricas en nutrientes (piense en frambuesas o arándanos) o semillas de chía para fibra y nutrientes adicionales
  • rollo de pavo: Pruebe rebanadas de pavo bajas en sodio envueltas en una capa delgada de queso crema bajo en grasa y palitos delgados de vegetales

Sobre todo, bebe agua para saciar tu sed. Evite el refresco gigante que encuentra en la tienda de conveniencia. Los refrescos de cola y de sabores tienen un alto contenido de azúcar, lo que puede afectar su dieta.

Evite la sección de productos horneados y papas fritas y coma alimentos ricos en fibra y proteína y bajos en grasa. La fibra soluble e insoluble ofrece beneficios ligeramente diferentes, pero ambas ayudarán a que su cuerpo se sienta satisfecho por más tiempo después de comer. Cuando tiene menos hambre, es más probable que haga elecciones sabias de alimentos y coma porciones adecuadas.

Consejos culinarios para bajar de peso

Puede (y debe) aprender a cocinar comidas para bajar de peso que desarrollen músculo y aumenten el volumen de su plato sin sobrecargar su cintura. Simplemente agregar alimentos saludables para bajar de peso a su plato no lo ayudará a perder peso a menos que los prepare con métodos de cocción inteligentes. Concéntrese en estos métodos de cocción para mantener sus comidas ligeras.

Parrilla

Si te gusta un buen bistec, puedes mantenerlo en tu dieta si no le agregas aceite o mantequilla extra para asarlo. La mayoría de los cortes de carne ya contienen suficiente grasa por lo que no hay razón para agregar más.

Si está asando aves magras a la parrilla, déjelas marinar en cítricos o rocíe (solo un poco) aceite de oliva para aumentar su consumo de grasas saludables para el corazón. Recuerda que puedes asar en el interior o al aire libre. Invierta en una parrilla de mostrador económica para interiores para preparar sus comidas durante los fríos meses de invierno.

Caza furtiva

Muchos cocineros expertos cocinan pescados y mariscos para maximizar el sabor y minimizar la cantidad de grasa añadida que utiliza. Para escalfar salmón, simplemente hierva aproximadamente una pulgada de líquido en la estufa, luego coloque el pescado en agua tibia para cocinar.

Cocer

Nada resalta mejor el sabor de las verduras que cocinarlas. Es uno de los métodos de cocción más simples disponibles. Simplemente pique verduras como zanahorias, cebollas o coles de Bruselas y rocíe con un poco de aceite de oliva. Sazone con hierbas o sal y pimienta, luego póngalo en el horno a unos 400 grados. Asar también es una forma inteligente de preparar carnes y mariscos.

Saltar

En lugar de freír tu comida favorita, ¿qué tal si la aligeras y usas un salteado?Este método te permite usar menos aceite mientras mantienes el sabor que te gusta cuando cocinas carne, pescado o verduras.

De hecho, incluso puede omitir el aceite y usar caldo de pollo o vegetales en su lugar. Asegúrese de usar utensilios de cocina de alta calidad para que la comida no se pegue a la sartén y no quiera usar más grasa y aceite.

Remake de viejos favoritos

Si sus antojos de papas fritas, pizza y hamburguesas se apoderan de usted, también hay recetas bajas en calorías para esos favoritos. Puedes aprender a hacer pizzas más saludables reemplazando las verduras con carne grasosa y queso. Cocine batatas fritas que son mejores para usted que las papas fritas tradicionales y cocine una hamburguesa de pavo magra en lugar de carne molida grasosa.

Finalmente, recuerda que cuando se trata de perder peso, las calorías son lo más importante. Asegurarse de consumir la cantidad correcta de calorías le proporcionará a su cuerpo la cantidad correcta de energía y creará el déficit de calorías que necesita para perder peso.

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