Cómo Elegir Un Aderezo Para Ensaladas Bajo En Carbohidratos

Un aderezo sabroso puede ser una adición positiva a una ensalada. Además de agregar sabor, este aceite ayuda a que los nutrientes en su ensalada, especialmente las vitaminas liposolubles y los fitoquímicos, sean absorbidos más fácilmente por su cuerpo.1 Pero si sigue una dieta baja en carbohidratos, debe tener cuidado con sus compras.

Índice
  1. Cómo encontrar aderezos para ensaladas bajos en carbohidratos
    1. Parte
    2. Azúcar añadida
    3. Tipo de aceite
    4. Otros ingredientes
  2. Contenido de carbohidratos de los condimentos populares
  3. Haz tu propio aderezo para ensaladas
    1. Trucos y astucias

Cómo encontrar aderezos para ensaladas bajos en carbohidratos

Cuando compre un aderezo para ensaladas de alta calidad y bajo en carbohidratos, tenga en cuenta las variables que pueden afectar el valor nutricional y la cantidad de carbohidratos del aderezo para ensaladas.

Parte

El aderezo para ensaladas es un excelente ejemplo de un "error de redondeo" en términos del tamaño de la porción. Hay mucho más para usar de lo que piensas. Ya sea que esté rastreando calorías, grasas o carbohidratos, es probable que no sepa exactamente lo que está comiendo a menos que mida y controle cuidadosamente el tamaño de sus porciones.

Ejemplo: una porción de aderezo de vinagreta balsámica Newman's Own (dos cucharadas o 30 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.2 Si vierte verduras directamente de la botella sin medir con una cuchara, es posible que esté comiendo más carbohidratos de lo que cree.

Si también está observando las calorías, una vez que comience a duplicar o triplicar el tamaño de sus porciones, pueden acumularse rápidamente. El aderezo balsámico Newman's Own contiene 100 calorías por porción, 2 por lo que si come demasiado, fácilmente podría estar agregando 100-200 calorías a su ensalada sin saberlo.

Para controlar las porciones, varíe la forma en que se sirve la ensalada. Todo lo que necesita es un poco de aderezo a base de aceite para cubrir sus verduras.

Agregue una pequeña cantidad de aceite o aderezo a un tazón grande, luego agregue la mezcla de ensalada y revuelva para cubrir. Esta estrategia no solo usa menos aceite, sino que también sabe mejor porque la ensalada está cubierta uniformemente con el aderezo. Le permite ver cuánto aderezo ha usado.

Azúcar añadida

Aunque muchos aderezos para ensaladas pueden considerarse salados, pueden contener grandes cantidades de azúcar. Al mirar las etiquetas de nutrición, asegúrese de mirar los "carbohidratos totales", así como la lista de ingredientes para verificar si hay azúcares ocultos. La presencia de azúcar no siempre es obvia en las etiquetas de los alimentos. Busque ingredientes que contengan "jarabe" o "jugo" o el sufijo "-azúcar" o "-osa" en el nombre.

Algunos ingredientes comunes que son esencialmente azúcar disfrazada incluyen:

  • malta de cebada
  • jugo de la caña de azúcar
  • glucosa
  • fructosa
  • jugo concentrado
  • Glucitol
  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • sucralosa

Muchos productos sin azúcar contienen ingredientes diseñados para reemplazar el azúcar, como el xilitol, el sorbitol y el aspartamo. Los aderezos para ensaladas bajos en grasa a menudo contienen más azúcar que las variedades regulares. Por ejemplo:

  • Blush Wine Dressing de Brianna tiene 14 gramos de carbohidratos en una porción de dos cucharadas.3 Muchos vinagres balsámicos contienen azúcar, pero también hay opciones bajas en azúcar.
  • El aderezo César de Girard contiene 1 gramo de carbohidratos por porción (dos cucharadas).4 El aderezo César "light" (bajo en grasas) de la marca tiene 2 gramos de carbohidratos por porción.5
  • El aderezo Hidden Valley Ranch tiene 2 gramos de carbohidratos por porción, 6 mientras que la versión sin grasa tiene 6 gramos.7

Busque aderezos para ensaladas que contengan 1 gramo o menos de carbohidratos por porción de dos cucharadas. Evite los alimentos que contengan azúcar, especialmente si se encuentra entre los primeros cuatro elementos de la lista de ingredientes.

Tipo de aceite

Los mejores aderezos para ensaladas son aquellos que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y un bajo contenido de grasas omega-6 (estos no son intrínsecamente malos, pero la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan).

El aceite de oliva está ampliamente disponible ya un precio razonable. El aceite de oliva contiene un 73 % de grasa monoinsaturada y un 9 % de omega-6, junto con muchos otros beneficios nutricionales. Otra opción popular es el aceite de canola, que tiene un 59 % de grasa monoinsaturada y un 20 % de omega-6.

El aceite de soja es uno de los aderezos para ensaladas más utilizados y tiende a ser el menos costoso. Pero con un 23 % de grasas monoinsaturadas y un 51 % de omega-6, esta opción lleva un poco de tiempo.

Los productos pueden tener "aceite de oliva y vinagre" en su nombre, pero asegúrese de revisar la etiqueta cuidadosamente. El segundo ingrediente más importante después del aceite de oliva en muchos de estos condimentos es en realidad el aceite de soja y/o canola (el aceite de oliva y vinagre de Newman's Own es un ejemplo).

También querrá revisar las etiquetas para ver si contienen grasas parcialmente hidrogenadas o trans. Si bien muchos fabricantes han eliminado este ingrediente de sus recetas de aderezos para ensaladas, todavía aparece en algunas marcas populares.

Otros ingredientes

Así como el azúcar puede esconderse en productos con diferentes nombres, existen otros ingredientes adicionales o complementarios que debe tener en cuenta si sigue una dieta baja en carbohidratos. Probablemente ya sepa que debe tener cuidado con los carbohidratos, que a menudo son sospechosos, pero no se olvide de los almidones.

Cuando se trata de aderezos para ensaladas, los almidones aparecen en las listas de ingredientes, no tanto por el sabor como por la textura. Estos ingredientes a menudo se agregan para cambiar la consistencia del aderezo o para hacerlo más estable. Busque en las listas de ingredientes fibra como harina, goma de mascar o inulina.

Contenido de carbohidratos de los condimentos populares

Estos son los recuentos de carbohidratos por porción de muchos de los aderezos para ensaladas más populares. La cantidad de carbohidratos puede variar según los factores enumerados anteriormente. Datos nutricionales del USDA.8

Contenido de carbohidratos del aderezo para ensaladas
Aderezo de tomate secado al sol sin grasa de Ken17 gramos
Pecanas de frambuesa de Ken11 gramos
Aderezo Catalina Clásico Kraft9 gramos
Mostaza Miel Kraft9 gramos
Jengibre de sésamo casero de Newman5 gramos
Wish-Bone Deluxe Francés5 gramos
Vinagre balsámico de Marie2 gramos
Salsa de yogur con queso azul grueso Boathouse Farm1g
Mary's Cream César1g
César cremoso propio de Newman0 gramos
Aderezo de aceite de oliva y vino tinto orgánico de Annie's0 gramos

Haz tu propio aderezo para ensaladas

Usando los ingredientes correctos, hacer su propio aderezo para ensaladas es fácil y asequible. Si tiene los siguientes artículos en su despensa, tendrá todo lo que necesita para crear un aderezo para ensalada delicioso y nutritivo para una dieta baja en carbohidratos.

  • Petróleo
  • vinagre o jugo de limón
  • mostaza
  • sal y pimienta
  • Hierbas, especias, frutas, otros aromas (verifique los azúcares agregados en la mezcla)

La proporción debe ser de 3 cucharadas de aceite por 1 cucharada de vinagre. Tome un tazón y sazone con los condimentos deseados. Puede hacer un nuevo lote para cada comida o usar un tarro o una jarra para almacenar el exceso.

Trucos y astucias

  • Si encuentra que su vendaje se está deshaciendo, use mostaza para ayudar a mantenerlo unido.
  • Si su aderezo es demasiado espeso, agregar un poco de jugo de limón es el secreto para diluirlo.

Una porción de dos cucharadas de aderezo casero para ensaladas tiene alrededor de 170 calorías y solo 2 gramos de carbohidratos. Las salsas frescas en lugar de las procesadas y embotelladas también tienen menos sodio, no tienen aditivos y usted tiene control total sobre lo que está (o no está) en la receta.

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