Cómo Elegir Un Cereal Para El Desayuno

Los cereales pueden ser la pieza central de un desayuno saludable que incluya carbohidratos complejos, frutas, proteínas y productos lácteos. Pero debe tener cuidado de elegir los cereales de desayuno más saludables y evitar los granos procesados, el azúcar y las grasas.

El pasillo de cereales para el desayuno en la tienda de comestibles está lleno de cajas coloridas con personajes lindos para atraer a los niños. También están etiquetados como "grano integral" o "bajo en azúcar" para apaciguar a los adultos. De hecho, muchos de ellos todavía son azúcar inflada en una caja con vitaminas añadidas para que se vean saludables.¿Cómo saber cuáles son buenos y cuáles no?

Índice
  1. Los nutrientes abren el camino hacia mejores frijoles
    1. Azúcar encontrado
    2. Elige cereales ricos en fibra
    3. Busca cereales integrales
    4. Revisa la grasa
    5. Vitaminas y minerales
    6. Ingredientes a evitar
  2. Consejos para un desayuno saludable
  3. Una palabra de Verywell

Los nutrientes abren el camino hacia mejores frijoles

Busque la etiqueta de información nutricional en el costado o en la parte posterior del paquete. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber. Consulte las listas de azúcar, fibra, vitaminas, minerales e ingredientes.

Esto es lo que debe buscar:

  • azúcar: 6 gramos o menos por onza seca 1
  • fibra: 5 g o más por ración
  • vitaminas y minerales: Busque calcio, vitamina D, ácido fólico, hierro o vitaminas B
  • materia prima: la lista debe comenzar con un grano integral, como avena, centeno o trigo integral

Cómo leer las etiquetas de nutrición

Azúcar encontrado

Es posible que no reconozca el azúcar en la lista de ingredientes porque a menudo está enmascarado por un término diferente (como jarabe de arroz integral o jugo de caña evaporado). En su lugar, mira los números. El USDA recomienda elegir cereales con menos de 6 gramos de azúcar por onza seca. Esto significa un máximo de 6 gramos de azúcar en una porción de 30 gramos1. Una porción de 30 gramos puede ser alrededor de 3/4 de taza, pero eso depende de la densidad del grano. Por ejemplo, los copos de maíz o de trigo contienen menos gramos por taza que la granola.

Evite los cereales con alto contenido de azúcar: algunos contienen 10 gramos de azúcar por porción (casi tres cucharaditas). Si bien algunos cereales pueden contener el azúcar natural que se encuentra en las pasas y otras frutas secas, estos cereales a menudo están recubiertos de azúcar adicional.

Endulce su cereal en casa agregando sus propias pasas o fruta a su cereal sin azúcar. Incluso con un poco de azúcar o miel añadida, todavía tiene menos azúcar que muchos cereales endulzados previamente.

Elige cereales ricos en fibra

Elija cereales ricos en fibra, al menos 5 gramos por porción. Lo encontrará principalmente en los cereales con alto contenido de fibra, como el trigo triturado, el cereal de avena, el trigo inflado y el cereal de salvado. En general, los cereales con más azúcar tienen menos fibra por ración. Los cereales azucarados suelen contener alrededor de 1 gramo por porción.

La fibra proporciona carbohidratos complejos con menos impacto en el aumento de azúcar en la sangre. También apoya la salud digestiva y el metabolismo del colesterol y los lípidos. Comer mucha fibra en el desayuno te ayudará a obtener la cantidad que necesitas cada día.

14 maneras fáciles de aumentar su consumo de fibra

Busca cereales integrales

Busque la palabra "integral" en el primer ingrediente (avena integral, trigo integral, etc.) de la lista de ingredientes. Estos cereales integrales proporcionan fibra y algo de proteína, a diferencia de los cereales procesados. Si la lista solo comienza con harina, probablemente esté comiendo un grano altamente procesado.

Revisa la grasa

Muchos tipos de cereales no tienen grasa añadida. Si está buscando un grano que contenga grasa, vea si proviene de fuentes "buenas" de grasa, como nueces y/o semillas.

Vitaminas y minerales

Busca cereales ricos en vitaminas y minerales. Los niveles de nutrientes fortificados varían de un grano a otro, pero busque granos que tengan calcio agregado, vitamina D, ácido fólico (la forma sintética de ácido fólico), hierro y vitaminas B.

Ingredientes a evitar

También es posible que desee evitar los cereales que contienen sabores y colores artificiales. Estas no son cosas que su cuerpo necesita. Es mejor agregar frutas o especias a su cereal para darle un sabor natural.

Consejos para un desayuno saludable

Sigue estos consejos para sacarle el máximo partido a un desayuno que incluya cereales:

  • Tenga cuidado con el tamaño de sus porciones, ya que puede servir fácilmente el doble de la cantidad en la etiqueta. Una porción varía de 3/4 a 1 taza de cereal. Un estudio de Consumer Reports encontró que el 92% de los participantes comieron más de la porción recomendada. Usar un tazón más grande conduce a comer más, al igual que comer cereales ricos en calorías como la granola.2
  • Si desea reducir las calorías y la grasa en su desayuno, compre leche baja en grasa para su cereal o pruebe la leche de almendras, arroz o soya. Pero tenga en cuenta que, si bien la leche de vaca y la leche de soya contienen proteínas, algunas otras opciones no las contienen. También puede agregar yogur a su cereal.
  • Agregue proteínas a su desayuno agregando una rebanada de pan integral con un poco de mantequilla de maní o un huevo duro.
  • Agregue fibra y nutrientes adicionales a su granola con frutas frescas en rodajas o bayas. Estos también agregan una nota dulce y colorida a su cereal, por lo que no se perderá el azúcar agregado y los colorantes artificiales.

Sucedáneos de la leche sin lácteos

Una palabra de Verywell

El desayuno no tiene que ser alimentos ricos en grasas o calorías que carezcan de los nutrientes que su cuerpo necesita. Si le gusta la conveniencia de sus cereales para el desayuno, hay muchas opciones excelentes para usted y sus hijos. Solo asegúrese de complementarlo con fruta fresca y proteínas.

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