Cómo Entrenar Para Una Media Maratón Corriendo 3 Días A La Semana

¿Quieres correr una media maratón pero no tienes tiempo para entrenar?Prepárate para una carrera de 13,1 millas con tan solo 3 carreras objetivo por semana. Si te atienes a este plan de entrenamiento, también puedes correr el tiempo más rápido de tu media maratón.

Este plan de entrenamiento de media maratón de 16 semanas se basa en tres carreras específicas: tempo, intervalo y largo. Puede realizar estas tres ejecuciones en cualquier orden durante la semana, pero este programa produce los mejores resultados si deja al menos un día entre ejecuciones clave. En otros días, lo alentamos a que entrene, tome un día libre completo o salga a correr.

El programa es para corredores que han corrido al menos una media maratón, corren al menos 15 millas base por semana y pueden correr cómodamente 8 millas a la vez. Si aún no estás en ese nivel, quizás quieras probar el programa de medio maratón para principiantes. O consigue más planes de entrenamiento de media maratón para diferentes niveles y tiempos de entrenamiento más cortos.

Para realizar estos entrenamientos de manera efectiva, debe estimar algunos pasos clave. Los intervalos y las carreras de ritmo se basan en su ritmo de 10 km, por lo que puede ser útil hacer 10 km en los últimos meses. También puede usar este tiempo de ejecución para estimar su ritmo objetivo de media maratón (THMP) o su ritmo objetivo. Para algunas tiradas largas necesitas THMP.

Índice
  1. Tres carreras clave por semana para el medio maratón
    1. Carrera de tempo (TR)
    2. Carreras de larga distancia (LR)
    3. Carrera por intervalos (IR)
    4. Entrenamiento cruzado
    5. Carrera fácil
  2. Plan de entrenamiento de media maratón de tres días a la semana
    1. La primera semana
    2. Semana 2
    3. Semana 3
    4. La cuarta semana
    5. Semana 5
    6. Semana 6
    7. Semana 7
    8. Semana 8
    9. Semana 9
    10. Semana 10
    11. Semana 11
    12. Semana 12
    13. Semana 13
    14. Semana 14
    15. Semana 15
    16. Semana 16
  3. Consejos para la media maratón

Tres carreras clave por semana para el medio maratón

Estos son los tres tipos de diligencias que debe hacer cada semana. Los detalles sobre el volumen exacto y el ritmo de cada carrera se incluyen en el plan semanal a continuación.

Carrera de tempo (TR)

Correr a buen ritmo te ayuda a aumentar tu umbral anaeróbico, que es esencial para carreras más rápidas. Para la mayoría de las carreras de ritmo, comenzará y terminará millas a un ritmo fácil y cómodo. Para carreras de ritmo corto (3 millas o menos), debe correr a un ritmo de carrera de 10 km.

Si no está seguro de su ritmo de carrera de 10 km, debe correr a un ritmo cómodo. Para carreras de tempo más largas (más de tres millas), debe correr la parte de tempo a un ritmo de 10 km más 15 segundos por milla.

Si el ritmo de 10k te parece demasiado difícil, otra opción es correr a un ritmo entre medio maratón y 10k, idealmente comenzando en el extremo más lento y avanzando hacia los extremos más altos del rango de ritmo.

Carreras de larga distancia (LR)

Algunas carreras largas cubrirán un número específico de millas a un ritmo cómodo y conversacional. Otros terminarán a un ritmo objetivo basado en tu Ritmo objetivo de medio maratón (THMP).

Cada tirada larga se basa en la tirada larga siguiente, por lo que es importante hacer tiradas largas todas las semanas. Si aumenta significativamente su kilometraje, corre el riesgo de lesionarse.

Carrera por intervalos (IR)

Las carreras por intervalos son distancias repetidas (400 metros) a un ritmo de 10 km seguidas de un período de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, correr 8 x 400 m a un ritmo de 10 km con 90 segundos de recuperación entre medias significa correr un total de 8 repeticiones de 400 m con 90 segundos de recuperación fácil entre medias.

Los intervalos se pueden hacer en cualquier lugar, pero son más fáciles de hacer en una pista. Si te gusta correr en la cinta, también es conveniente medir la distancia y el ritmo en la cinta.

Antes de comenzar el entrenamiento por intervalos, debe calentar a un ritmo suave. Luego haz un intervalo/recuperación para el número establecido de repeticiones. Completa tu entrenamiento por intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.

Entrenamiento cruzado

Si su horario lo permite, incluya entrenamiento cruzado o carreras suaves en sus entrenamientos. El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que disfrute además de correr, como andar en bicicleta, remar, nadar, hacer yoga o hacer pesas. Debes hacer esta actividad a una intensidad moderada.

El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para los corredores y es una excelente opción de entrenamiento cruzado. Haga entrenamiento de fuerza al menos un día a la semana;Dos días a la semana es mejor. Su entrenamiento de fuerza no tiene que ser largo ni intenso, y puede realizarse sin pesas ni máquinas, como en este ejemplo de entrenamiento.

Carrera fácil

Puedes reemplazar tus carreras de ritmo o intervalos con carreras fáciles de vez en cuando si es necesario para mantener tu cuerpo fuerte. Las carreras fáciles deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional. Debes poder respirar con facilidad y no luchar durante la carrera.

Plan de entrenamiento de media maratón de tres días a la semana

El calentamiento y el enfriamiento deben hacerse a un ritmo suave. Tómese al menos un día libre a la semana.

La primera semana

  • Carrera de tempo (TR): 3 km calentamiento fácil;Corre 2 millas a un ritmo corto;2 millas para refrescarse
  • Carrera por intervalos (IR): 10 minutos de calentamiento;8 x 400 metros a ritmo de 10 km con 90 segundos de recuperación entre medias (ritmo fácil);10 minutos de enfriamiento
  • a largo plazo (LR): 8 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 2

  • TR: 3 km calentamiento fácil;Corre 2 millas a un ritmo corto;2 millas para refrescarse
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;5 x 800 metros a un ritmo de 10 km con 90 segundos de tiempo de recuperación entre ellos;Dejar enfriar durante 10 minutos.
  • revólver: THMP 9 millas (ritmo objetivo de media maratón) + 30 segundos/milla

Semana 3

  • TR: 3 km calentamiento fácil;Corre 2 millas a un ritmo corto;2 millas para refrescarse
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;4 x 800 m a un ritmo de 10 km + 4 x 400 m con un tiempo de recuperación de 90 segundos entre ellos;Dejar enfriar durante 10 minutos.
  • revólver: Corre 10 millas a un ritmo fácil y cómodo

La cuarta semana

  • TR: 3 km calentamiento fácil;Corre 1 milla a un ritmo corto;fácil 1 milla;Corre 1 milla a un ritmo corto;enfriamiento de 1 milla
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;4 x 1200m a un ritmo de 10K con 400m de recuperación en el medio;Dejar enfriar durante 10 minutos.
  • revólver: 11 millas THMP + 30 seg/milla

Semana 5

  • TR: 3 km calentamiento fácil;Corre 3 millas a un ritmo corto;enfriamiento de 1 milla
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;6 x 800 metros a un ritmo de 10 km con 90 segundos de recuperación entre ellos;Dejar enfriar durante 10 minutos.
  • revólver: 10 millas a un ritmo suave y cómodo, luego 2 millas en THMP

Semana 6

  • TR: Calentamiento fácil de 1 milla;Ritmo de 4 millas de largo;enfriamiento de 1 milla
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;Corre 10 x 400 m a un ritmo de 10 km con 90 segundos de recuperación entre ellos;10 minutos de enfriamiento
  • revólver: 13 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 7

  • TR: Calentamiento fácil de 1 milla;Ritmo de 4 millas de largo;enfriamiento de 1 milla
  • infrarrojo: Calentar durante 10 minutos;400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10K a ritmo, con 400m de recuperación en el medio;10 minutos para enfriar
  • revólver: 11 millas THMP + 30 seg/milla

Semana 8

  • TR: Calentamiento fácil de 1 milla;Corre 3 millas a un ritmo corto;enfriamiento de 1 milla
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;3 x 1600m a un ritmo de 10K con 400m de recuperación en el medio;10 minutos de enfriamiento
  • revólver: Corre 11 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 9

  • TR: Calentamiento fácil de 1 milla;Corre 5 millas al ritmo del tempo;5 minutos para enfriar
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;6 x 800 metros a un ritmo de 10 km con 90 segundos de recuperación entre ellos;10 minutos de enfriamiento
  • revólver: 12 millas THMP + 30 seg/milla

Semana 10

  • TR: Calentamiento fácil de 1 milla;Ritmo de 4 millas de largo;5 minutos para enfriar
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m 10K a ritmo, con 400m de recuperación en el medio;10 minutos para enfriar
  • revólver: 10 millas a un ritmo suave y cómodo, luego 2 millas en THMP

Semana 11

  • TR: Calentamiento fácil de 1 milla;Ritmo de 4 millas de largo;recarga de 5 minutos
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;200 metros;400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m;Ritmo de 10K 200 metros, con 400 metros de recuperación en el medio;recarga de 10 minutos
  • revólver: 10 millas THMP+ 30 segundos/milla

Semana 12

  • TR: 3 km calentamiento fácil;Corre 3 millas a un ritmo corto;1 milla de recarga
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;4 x 1600m, ritmo 10K, 400m de recuperación entre los dos;recarga de 10 minutos
  • revólver: 14 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 13

  • TR: 3 km calentamiento fácil;Corre 3 millas a un ritmo corto;recarga de 2 millas
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;200 metros;400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m;Ritmo de 10K 200 metros, con 400 metros de recuperación en el medio;recarga de 10 minutos
  • revólver: 10 millas a un ritmo suave y cómodo, luego 2 millas en THMP

Semana 14

  • TR: Calentamiento fácil de 1 milla;Ritmo de 4 millas de largo;5 minutos para enfriar
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;6 x 800 m a un ritmo de 10 m con 400 m de recuperación en el medio;10 minutos de enfriamiento
  • revólver: 12 millas THMP + 30 seg/milla

Semana 15

  • TR: Calentamiento fácil de 1 milla;Ritmo de 4 millas de largo;5 minutos para enfriar
  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;4 x 1600m, ritmo 10K, 400m de recuperación entre los dos;10 minutos de enfriamiento
  • revólver: 6 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 16

  • infrarrojo: 10 minutos de calentamiento;6 x 400 con recuperación de 400 m en el medio;10 minutos de enfriamiento
  • carrera 2: 3 millas a un ritmo fácil
  • ¡Día de juego! A 21,1 kilómetros de THMP

Consejos para la media maratón

Para correr tu mejor media maratón, también debes estar mentalmente preparado para correr 21,1 km. Obtenga consejos sobre cómo ganar el juego mental en su medio maratón. También debes estar preparado para algunas molestias, especialmente en los últimos kilómetros de la carrera. Estos son algunos consejos para lidiar con las molestias durante una carrera y terminar con fuerza.

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