Cómo Estirar El Tendón De Aquiles De Forma Segura

El tendón de Aquiles corre a lo largo de la parte posterior de la pantorrilla y conecta los dos músculos principales de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, con la parte posterior del calcáneo. Necesita su Aquiles no solo para apuntar con los dedos de los pies, sino también para impulsarlo hacia adelante durante movimientos explosivos como correr, zambullirse, saltar o andar en bicicleta.

Si el tendón de Aquiles no es lo suficientemente fuerte para soportar las demandas que se le imponen, puede ser propenso a lesiones como tendinitis y rupturas.1 También puede comenzar a debilitarse después de años de uso excesivo o exposición a altas dosis de corticosteroides.

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Mira ahora: La forma correcta de estirar el tendón de Aquiles

Incluso si no es un atleta, mantener su tendón de Aquiles flexible puede ayudar a prevenir el pie plano que algunas personas desarrollan. Antes de comenzar cualquier tipo de estiramiento, es importante seguir tres reglas simples:

  • no rebote. Esto causa microdesgarros y dolor.
  • moviéndose lentamente. Estírate un poco, relájate, estírate un poco más.
  • detente si sientes dolor. Nunca estire con fuerza.
Índice
  1. Mira ahora: La forma correcta de estirar el tendón de Aquiles
  • Pararse de puntillas
    1. Cómo hacer levantamientos de dedos parado sobre una pierna
  • Estiramiento de huevo sentado
    1. Cómo hacer el estiramiento de la postura del huevo
  • Estiramiento del tendón de Aquiles de pie
    1. Cómo hacer un estiramiento del tendón de Aquiles de pie
  • Estiramiento de toalla sentado
    1. Cómo hacer un estiramiento de toalla sentado
  • Pararse de puntillas

    Este sencillo procedimiento utiliza la gravedad para estirar lentamente el tendón de Aquiles más allá de su posición neutral. También es excelente para fortalecer las pantorrillas. La evidencia muestra que fortalecer los músculos es más efectivo que estirarlos para reducir el riesgo de lesiones.2 Este ejercicio beneficia a ambos socios.

    Cómo hacer levantamientos de dedos parado sobre una pierna

    1. Encuentre una tabla de aproximadamente 3 pulgadas de alto en la que pueda pararse firmemente. Coloque el tablero cerca de una pared o mostrador.(También puede usar las escaleras).
    2. Coloque las plantas de los pies en el borde de la tabla y deje que los talones floten libremente.
    3. Sujete la pared para apoyarse y coloque lentamente los talones debajo del borde de la tabla hasta que sienta un estiramiento.
    4. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego levante los talones hasta que esté de puntillas. Mantén la posición durante otros 5 segundos.
    5. Repita 8-10 veces cambiando de pierna.

    Si el estiramiento parece excesivo o inestable, puede hacerlo con ambos pies en lugar de uno solo. Asegúrese de mantener el movimiento lento y controlado para evitar la hiperextensión.

    Estiramiento de huevo sentado

    El egg sit, también conocido como "heel sit", es una variación un poco más difícil porque requiere que te pongas en cuclillas (una posición que a algunas personas les resulta difícil). Utiliza el peso de su cuerpo para aplicar presión hacia abajo sobre el tendón de Aquiles mientras contrae los músculos de la pantorrilla. Al igual que el levantamiento de punta de pie, también implica fuerza, por lo que es un movimiento de doble acción.

    Cómo hacer el estiramiento de la postura del huevo

    1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
    2. De pie sobre las puntas de los pies, baje el cuerpo hasta que las nalgas toquen los talones.
    3. Coloque las manos en el suelo frente a usted, los codos entre las rodillas.
    4. Inclínese hacia adelante, apoyando los codos en las rodillas.
    5. Manteniendo los dedos de los pies en el suelo, presione suavemente los talones hasta que sienta un ligero estiramiento.
    6. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego levante las caderas y relájese.
    7. Repita el estiramiento de una a tres veces más.

    Estiramiento del tendón de Aquiles de pie

    Hay muchas formas de estirar el tendón de Aquiles, pero una de las más comunes es el estiramiento de Aquiles de pie. También conocido como "inclinación y estocada", el calentamiento aísla tanto el tendón como el músculo sóleo.

    Cómo hacer un estiramiento del tendón de Aquiles de pie

    1. Párate a un brazo de distancia de la pared.
    2. Inclínese hacia adelante y coloque las manos en la pared, separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
    3. Extienda un pie hacia atrás y coloque el talón plano sobre el piso.
    4. Mantenga el otro pie cerca de la pared.
    5. Inclínese hacia adelante y presione los talones con una ligera flexión de las rodillas.
    6. Una vez que se sienta cómodo, empuje los glúteos para profundizar el estiramiento. Mantenga las caderas rectas y evite agacharse.
    7. Sostenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
    8. Repita de una a cuatro veces para cada pierna.

    Mantener la rodilla doblada ayuda a aislar el tendón de Aquiles. Estira las rodillas para transferir el estiramiento a las pantorrillas.

    Para aumentar el estiramiento, coloque el pie delantero contra la pared y saque el pie trasero. Sus talones deben estar firmemente plantados en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Si sus pies no están alineados, no obtendrá un estiramiento tan profundo y podría terminar ejerciendo demasiada presión sobre sus tobillos.

    Estiramiento de toalla sentado

    El estiramiento con toalla sentado aplica presión mecánica a los dedos de los pies, dorsiflexiona el pie y estira el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.

    Cómo hacer un estiramiento de toalla sentado

    1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
    2. Coloque una toalla deportiva debajo de las puntas de los pies y agarre los extremos con las manos.
    3. Siéntese con la columna recta y tire de la toalla hacia usted hasta que sienta un estiramiento.
    4. Sostenga durante 30 segundos y luego suelte.
    5. Repita de una a tres veces más.

    Las personas con isquiotibiales más cortos, especialmente los hombres, a menudo tienen problemas para sentarse en el suelo sin caerse hacia atrás. Si es usted, puede sentarse en una colchoneta para elevar las caderas o enderezarse apoyándose contra una pared. Si una pantorrilla está más apretada que la otra, puede envolver la toalla por separado alrededor de cada pie en lugar de ambos.

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