Cómo Fortalecer Y Estirar La Muñeca
La salud de tu muñeca es más importante de lo que crees. Piense en las muchas cosas que hace con su muñeca en la vida cotidiana. Algunos ejemplos son escribir a máquina, beber, escribir, abrir puertas, tomar cosas y saludar a los demás. Para hacer todas estas cosas, necesitas fuerza en la muñeca.
Además, usar las muñecas de cierta manera puede hacer que se sientan doloridas o tensas. Por ejemplo, escribir en un teclado ergonómico todo el día. Si le duelen las muñecas, debe estirarlas. Estos son algunos consejos de seguridad y formas de estirar y fortalecer las muñecas.
Dolor de muñeca Qué hacer
Como estirar la muñeca
Cuando su muñeca está rígida o adolorida, puede ser útil probar una variedad de estiramientos. A continuación se muestran algunos ejemplos de estiramientos ofrecidos por entrenadores personales certificados, así como por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.1
Extensión de la oración
Según Jennifer Scherer, CPTM es entrenadora personal certificada y Estudios de fitness de Fredericksburg, el estiramiento de oración debería ayudar a estirar suavemente los músculos de cada antebrazo. Estos músculos se utilizan para mover la muñeca. . Aquí le mostramos cómo incorporar este movimiento en su rutina de ejercicios.
- De pie o sentado, junte las palmas de las manos, paralelas al pecho.
- Baje las manos constantemente hasta el nivel de la cintura.
- Asegúrese de sentir un ligero estiramiento en el antebrazo.
- Mantenga la posición durante 15 segundos o más.
Estiramiento del flexor de la muñeca
Scherer también recomienda estirar los flexores de la muñeca porque ayuda a estirar los músculos del antebrazo. Aquí le mostramos cómo incorporar estos movimientos en su próximo entrenamiento.
- Siéntese o párese con el brazo estirado frente a su cuerpo, con la palma hacia el techo.
- Apunte suavemente con las yemas de los dedos hacia el suelo.
- Aplique una ligera presión con la mano izquierda para doblar aún más la muñeca.
- Asegúrese de sentir un ligero estiramiento en el antebrazo derecho.
- Mantenga la posición durante 15 segundos o más.
- Repita con el brazo izquierdo.
Estiramiento e hiperextensión de las articulaciones
Estiramiento extensor de muñeca
El estiramiento del extensor de la muñeca es otro estiramiento que tal vez quieras intentar para deshacerte de parte de la tensión y la rigidez que sientes. Este es el estiramiento recomendado por Scherer para los extensores de la muñeca.
- Extiende tu brazo derecho frente a ti, con la palma hacia abajo.
- Apunte las yemas de los dedos hacia el suelo.
- Aumenta la presión con la mano izquierda hasta que sientas un ligero estiramiento en el antebrazo.
- Mantenga la posición durante 15 segundos o más.
- Repita con la mano izquierda.
Espiral puño/palma
De acuerdo a Julián Rampa, CPT, entrenador personal certificado, se utilizan espirales de puño/palma para calentar girando la muñeca. Aquí le mostramos cómo incorporar este movimiento en su rutina de ejercicios.
- Gire la muñeca con un movimiento circular (con el puño ligeramente cerrado) lo mejor que pueda.
- Realice de 5 a 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj, luego repita el mismo número de repeticiones en el sentido contrario a las agujas del reloj.
- Repite el mismo estiramiento con la palma abierta, pero con los dedos juntos y rectos.
Izquierda y derecha y arriba y abajo
Bannister también recomienda movimientos hacia los lados y hacia arriba y hacia abajo, ya que estira la muñeca en ambas direcciones. Aquí le mostramos cómo incorporar estos movimientos en su próximo entrenamiento.
- Imagina tratar de tocar tu muñeca con el pulgar (en un puño ligeramente cerrado) y luego con el dedo meñique.
- Realiza de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
- Repita el mismo estiramiento de lado a lado con la palma abierta, pero mantenga los dedos juntos y rectos.
- Mientras aprieta el puño, imagine que intenta que la parte superior de la mano toque la parte superior del antebrazo y el lado de la palma toque la parte interior del antebrazo.
- Realiza de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
- Repite el mismo estiramiento de arriba abajo con la palma abierta, pero con los dedos juntos y rectos.
Entrenamientos, estiramientos de yoga y ejercicios que puede hacer en su escritorio
Cómo fortalecer tus muñecas
Si quieres fortalecer tus muñecas, aquí tienes algunos ejercicios de un entrenador personal certificado. Se cree que cada uno de los ejercicios enumerados fortalece una parte diferente de la muñeca o ayuda a mejorar ciertos movimientos de la muñeca.
Presilla para la muñeca
Según Scherer, una flexión de muñeca es beneficiosa porque fortalece los músculos que se usan para doblar la muñeca hacia abajo. Aquí le mostramos cómo incorporar este movimiento en su rutina de ejercicios.
- Siéntate con los brazos a 90 grados, con las palmas hacia arriba. Los brazos pueden descansar sobre las piernas, sobre un banco o una mesa.
- Levanta un peso más ligero y dobla las muñecas hacia arriba.
- Lleve las muñecas a la posición inicial.
- Repita 10 veces.
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Presilla para la muñeca
Los curls de muñeca por encima de la cabeza también ayudan a fortalecer los músculos por encima del antebrazo que se utilizan para levantar la muñeca y mover la mano hacia abajo por el antebrazo. Conozca a Scherer y podrá incorporar estos movimientos en su próximo entrenamiento.
- Siéntate con los brazos a 90 grados, con las palmas hacia abajo.
- Acuéstese de rodillas, en un banco o mesa.
- Levanta un peso más ligero y dobla las muñecas hacia arriba.
- Lleve las muñecas a la posición inicial.
- Repita 10 veces.
Rotación de la muñeca
Un curl de muñeca es bueno para la fuerza porque fortalece los músculos que se usan para rotar la muñeca, dice Scherer. Aquí le mostramos cómo incorporar este movimiento en su rutina de ejercicios.
- Siéntate con los brazos doblados a 90 grados, con las palmas hacia abajo.
- Descansa tus brazos sobre tus rodillas, en un banco o mesa.
- Sosteniendo una banda de resistencia ligera o mancuernas, gire lentamente las manos para que las palmas queden hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita 10 veces.
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Baziquan
Según Bannister, el splay boxing es una excelente manera de fortalecer la muñeca. A continuación se detallan los pasos necesarios para realizar este ejercicio.
- Extienda la mano, separe los dedos tanto como sea posible, luego cierre el puño (el pulgar sobre el dedo índice) y apriete durante uno o dos segundos.
- La compresión estimula el flujo de sangre a la muñeca y la mano, aportando nutrientes vitales a la zona.
- Repita este ejercicio de 5 a 10 veces con cada mano.
Pulgar a cada dedo
Otra forma de fortalecer las muñecas es colocar los pulgares encima de cada dedo, dice Bannister. He aquí cómo realizar este ejercicio de fortalecimiento.
- Descansa tus brazos sobre tus piernas o sobre otra superficie.
- Toque cada punta de los dedos por separado con el pulgar.
- Asegúrese de aplicar presión en cada dedo, ya que la presión ayuda a fortalecer las articulaciones, los tendones y los músculos alrededor de la muñeca.
Alerta de seguridad
Una de las cosas más importantes que puede hacer mientras hace ejercicio es hacerlo de manera segura. La muñeca es una articulación compleja y su forma o cuidado inadecuados pueden provocar lesiones. Siempre asegúrese de usar la forma adecuada no solo al hacer ejercicio, sino también al estirar.
Cómo proteger tu muñeca
Estos son algunos consejos de seguridad para hacer ejercicio y mantener las muñecas sanas.
- Si siente dolor en la muñeca, deje de hacer ejercicio de inmediato. El ejercicio no debe causar ni agravar el dolor.
- Evite los movimientos de agarre/pellizcos repetitivos o sostenidos.
- Si desea apoyo y orientación adicionales para sus muñecas cuando levanta pesas o hace ejercicio, pruebe con una muñequera.
- Mantenga las manos y los antebrazos alineados para no forzar ni lesionar las muñecas durante el ejercicio.
- Estire la muñeca antes de realizar un ejercicio de fortalecimiento o antes de aplicar peso a una muñeca doblada.2
Los expertos comparten 7 consejos para hacer ejercicio en casa
Una palabra de Verywell
Los ejercicios de muñeca son importantes para ayudar a mantener su muñeca saludable y funcional para las tareas diarias. Para evitar lesiones, debe asegurarse de que está utilizando el formulario correcto. También preste atención a su cuerpo y observe cómo se siente su muñeca.
Puede ayudarlo a comprender cuándo algo anda mal o cuándo necesita ver a un médico. Pueden ayudarlo a determinar la causa de su dolor o rigidez y brindarle un plan de tratamiento para abordar los síntomas.
Preguntas frecuentes
- ¿Las flexiones funcionan en las muñecas?
Si hace flexiones con la forma correcta, debería ayudar a prevenir lesiones en la muñeca y el desgaste a largo plazo. En cierto modo, esto cuenta como fortalecer la fuerza de la muñeca, ya que las muñecas soportan el peso.3 Si tiene dolor o se siente demasiado débil para soportar su peso con los brazos y las muñecas, es posible que deba hacer entrenamiento con pesas antes de intentar hacer flexiones. Discuta sus opciones con un proveedor de atención médica o un entrenador profesional.
Leer más: Cómo hacer flexiones correctamente
- ¿Qué causa la tensión en la muñeca?
Una posible causa de la tensión en la muñeca es una lesión llamada síndrome del túnel carpiano (STC). Con SCC, el nervio mediano en la muñeca se pellizca o aprieta, lo que provoca tensión, dolor, debilidad, hormigueo y/o insensibilidad a la temperatura. Si cree que tiene CTS, consulte a un profesional de la salud para un examen. Ellos pueden proporcionarle un diagnóstico preciso y opciones de tratamiento.4
Leer más: Cómo controlar el dolor de manos y muñecas
- ¿Cómo relajar una muñeca rígida?
Puede relajar una muñeca rígida estirándola. Un estiramiento que puede relajar las muñecas es el estiramiento lateral y el estiramiento de arriba hacia abajo. Puede mover la mano de izquierda a derecha y luego mover la mano hacia arriba y hacia abajo. También puede intentar posicionar sus muñecas de manera diferente a lo largo de su día de trabajo o cuando toma descansos frecuentes. Intente posicionar sus muñecas de manera diferente en el teclado o alterne las tareas que realiza.
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