Cómo Hacer Chispas En Pilates

Objetivo: parte superior del cuerpo

Equipo necesario: Mancuernas ligeras (de 2 a 3 libras cada una)

Calificación: principiante

El ejercitador de brazos Spark Pilates es el ejercicio perfecto para un entrenamiento rápido de brazos. Este es un movimiento clásico de Pilates realizado con mancuernas ligeras. Este ejercicio siempre ha pertenecido a los pesos de brazos más pesados, pero por sí solo tiene un gran impacto para los brazos que necesitan un estímulo rápido. Este ejercicio es excelente si tiene poco tiempo porque trabaja la mayoría de los músculos del brazo al mismo tiempo. Si lo haces bien, fortalecerás los hombros y los brazos, e incluso tensarás los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo.

Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Columpiarse o moverse
    2. Codo doblado
    3. Mala postura
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

Moverse hacia arriba y hacia abajo en pequeños círculos en direcciones alternas trabajará los músculos del pecho, la espalda y los brazos. En el repertorio de Pilates, hay docenas de ejercicios con pesas para los brazos diseñados para tonificar, dar forma y fortalecer la parte superior del cuerpo usando pesos ligeros de alrededor de 2 a 3 libras. Estos ejercicios requieren un posicionamiento específico de las piernas, los pies y el abdomen mientras se trabajan los brazos. Pilates convierte los ejercicios de un solo enfoque en movimientos multitarea. No te concentres solo en tus brazos, enfócate también en tus abdominales, glúteos, coordinación, control y respiración. Este es un excelente ejercicio funcional porque realizará muchas tareas a lo largo del día que requieren el uso de los brazos con el apoyo de la espalda y los abdominales.

Instrucciones paso a paso

  1. Agarra mancuernas, una en cada mano.
  2. Párese con las piernas juntas y los pies en posición de Pilates (talones juntos, dedos de los pies separados).
  3. Enganche los brazos frente a los muslos, con las palmas de las manos una frente a la otra, y tome la mitad del peso. Abre ligeramente los codos y mantén los bíceps contraídos.
  4. Cambie lentamente su peso hacia la parte delantera de su pie mientras tira de sus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Los glúteos deben tensarse y la parte posterior de las piernas debe estar junta.
  5. Mantén tu posición más alta y empieza a hacer movimientos circulares rápidos con los brazos. A medida que da vueltas, levante gradualmente los brazos. Levante los brazos por encima de la cabeza en ocho círculos, luego haga una pausa.
  6. Baje los brazos, invierta el círculo y repita ocho veces más.
  7. Un conjunto completo está completo cuando completa ocho círculos hacia arriba y ocho círculos hacia abajo. Completa de tres a cuatro juegos completos.

Errores comunes

Según las instrucciones, este ejercicio parece fácil, pero en realidad es bastante difícil. Evita estos errores.

Columpiarse o moverse

La parte más difícil para la mayoría de las personas es mantener la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo mientras los brazos giran rápidamente hacia arriba y hacia abajo. Tu cuerpo tratará de contrarrestar el cambio en el centro de gravedad de forma natural balanceándose hacia adelante y hacia atrás o cambiando la alineación de tu columna. Resiste esto a toda costa. Al involucrar sus abdominales más profundos y apuntar a un torso estable, obtendrá todos los beneficios de este movimiento lo más rápido posible.

Codo doblado

También es tentador doblar demasiado los codos, lo que acorta la distancia entre los brazos y reduce la carga y la fuerza sobre el brazo. Extiende los brazos lo más que puedas sin bloquear los codos. Mantener los brazos largos y ligeramente flexionados a la altura de los codos es la posición ideal para realizar este movimiento.

Mala postura

Trabaja en tu postura todo el tiempo. Con tanto en los brazos, es fácil desalinear el cuello o los hombros. En su lugar, alarga y aprieta el torso para proporcionar un apoyo estable a los brazos en movimiento.

Modificaciones y variantes

Puedes aumentar más o menos la intensidad de este ejercicio.

¿Debo modificarlo?

Si no puedes estar de pie, puedes hacer este ejercicio sentado. Use pesas más livianas o no use pesas al principio para reducir la intensidad.

¿Listo para el desafío?

Una vez que esté satisfecho con el peso que ha elegido, puede agregar otra libra. Asegúrate de no estar temblando por el peso extra. Para un desafío de equilibrio, hazlo de pie sobre una tabla de equilibrio o BOSU.

Seguridad y Precauciones

Si tiene lesiones en el hombro o la muñeca, es posible que desee evitar este ejercicio. Deje de hacer ejercicio si siente dolor.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • Circuito de entrenamiento en casa
  • Ejercicios de calentamiento de Pilates de pie
  • Ejercicios de pilates para la parte superior del cuerpo.

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