Cómo Hacer Ejercicio Durante Cada Fase De Tu Ciclo Menstrual

Si tiene períodos, es posible que haya experimentado efectos negativos. Síntomas como calambres, fatiga y angustia emocional pueden interrumpir su vida y hacer que una semana del mes, los días antes y después, sea particularmente desalentadora.

Aunque a menudo nos referimos a un período como la cantidad de días que sangramos, un ciclo menstrual es en realidad el proceso completo que tiene lugar durante un período de 28 a 29 días, contados desde el primer día de un período hasta el primer día del siguiente.1 Este marco de tiempo Los individuos varían y pueden verse afectados por muchos métodos anticonceptivos.

No existe una razón médica para evitar hacer ejercicio durante la menstruación o cualquier otra fase del ciclo y, de hecho, el ejercicio puede ayudar a aliviar algunos síntomas comunes, como los calambres. Sin embargo, los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo pueden facilitar la realización de ciertos tipos de ejercicio en diferentes momentos del mes.

Amy Gutgold (Ella/Ella), entrenadora personal (NASM CPT), entrenadora de Barry e instructora de Pilates (PMA NCPT), “Dado que las hormonas afectan nuestro sueño, apetito, estrés y energía en general, definitivamente pueden afectar el entrenamiento. »

Las cuatro fases principales que ocurren en el ciclo menstrual son la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Dado que los niveles hormonales varían durante cada fase, puede ser beneficioso ajustar su rutina de ejercicios en consecuencia. El ejercicio puede afectar su equilibrio hormonal, y la intención adicional de estos entrenamientos puede ayudarlo a adaptarse a la fase por la que está pasando su cuerpo actualmente.

Índice
  1. Ejercicio durante la menstruacion
  2. Movimiento de la fase folicular
  3. Ejercicio de ovulación
  4. Movimiento de la fase lútea
  5. Consejos generales
  6. Una palabra de Verywell

Ejercicio durante la menstruacion

La menstruación, cuando tiene su período, es la fase del ciclo menstrual en la que realmente se despoja del revestimiento del útero. Dura entre tres días y una semana. Aunque esta es la fase del ciclo que con mayor frecuencia se describe negativamente, las investigaciones muestran que hacer ejercicio durante la menstruación puede reducir los calambres.2

Puede ser difícil seguir una rutina de ejercicios durante esta fase porque la progesterona y el estrógeno están en sus niveles más bajos, lo que puede hacer que te sientas con menos energía y menos motivada. Dado que los niveles de energía y resistencia disminuyen durante esta fase, es posible que sienta que no puede hacerlo rápido: confíe en ejercicios rítmicos de cardio o levantamiento de pesas.4

Eso no significa que aún no pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos. Considere ejercicios aeróbicos de bajo impacto, yoga, Pilates, entrenamiento ligero, natación o ciclismo recreativo. Incluso caminar durante su período puede ser beneficioso.

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Movimiento de la fase folicular

El inicio de la fase folicular en realidad coincide con la menstruación porque comienza el mismo día que la menstruación. Sin embargo, continúa a través de la fase de sangrado hasta la ovulación. Esta fase incluye la estimulación de varias hormonas, incluida la hormona estimulante del folículo, la hormona liberadora de gonadotropina y la hormona luteinizante.5

Lo que es más importante para la actividad física, durante la fase folicular, cuando termina su período, las hormonas estimulan los ovarios para que produzcan folículos, lo que conduce a un aumento de los niveles de estrógeno, lo que aumenta la energía.3

"Cuando estás en la fase folicular de tu ciclo, puedes aumentar la intensidad", dice Emi. Debido a la infusión de estrógeno y energía, la fase folicular puede ser el momento perfecto para ejercicios de alta intensidad como HIIT, entrenamiento con pesas pesadas y ejercicios cardiovasculares como correr, bailar y boxear..

Ejercicio de ovulación

La ovulación es una ventana corta, alrededor de tres a cinco días en la mitad del ciclo. La ovulación es la liberación de un óvulo maduro de la superficie del ovario provocada por altos niveles de hormona luteinizante.6 El óvulo viaja desde el ovario a través de las trompas de Falopio hasta el útero, donde colapsa si no es fertilizado dentro de las 24 horas.

Es probable que sus niveles de energía y resistencia durante la ovulación se acerquen a los de su fase folicular, ya que sus niveles de estrógeno aún son altos y puede continuar participando en actividades de alta intensidad como kickboxing, correr y remar.

Si experimenta hinchazón o ovulación dolorosa durante esta fase, debe modificar su rutina de ejercicios en consecuencia.

Movimiento de la fase lútea

La fase lútea es la fase más larga del ciclo menstrual y dura aproximadamente dos semanas. Durante esta etapa, el folículo en el ovario que libera el óvulo se transforma en una estructura llamada cuerpo lúteo, que libera progesterona y una pequeña cantidad de estrógeno para mantener el revestimiento uterino engrosado.7

Durante la primera mitad de esta fase, es posible que aún se sienta cerca de los niveles máximos de energía de la fase folicular, pero comience a disminuir durante la segunda mitad. El aumento de la progesterona en realidad puede hacer que algunas personas se sientan cansadas.

Emi está de acuerdo con este sentimiento: “En general, durante la fase lútea, se recomienda entrenar menos y enfocarse en una recuperación suficiente. »

La investigación ha demostrado que una temperatura corporal alta durante esta fase puede tener un efecto sobre el ejercicio. Un estudio anterior mostró que la fase lútea media se asoció con un mayor estrés cardiovascular y una fatiga más rápida en personas que realizaron un entrenamiento de resistencia prolongado, especialmente en climas cálidos;Sin embargo, es poco probable que esto afecte la actividad física promedio.8

De manera similar, un estudio de 2020 mostró que la temperatura corporal alta durante esta fase puede afectar el rendimiento de carrera.9

Ninguno de estos estudios descarta el ejercicio aeróbico o correr durante la fase lútea, pero puede ser más difícil que durante la fase folicular o la ovulación. En lugar de esforzarte demasiado, seguir una rutina de ejercicios de bajo impacto como el yoga o la natación será más cómodo y mejor para tu cuerpo.

Consejos generales

Emi aconseja: “Al final del día, si te sientes lo suficientemente fuerte como para hacer un entrenamiento pesado pero ves una aplicación de seguimiento de ciclos que te dice que seas más suave, no huyas. Si el seguimiento del período es importante para usted, concéntrese más en la recuperación. Puede hacer tanto ejercicio como desee, pero si no se recupera lo suficiente, sus esfuerzos serán en vano."

En última instancia, el seguimiento de su ciclo tiene el potencial de ayudarlo a comprender mejor su cuerpo, lo que puede guiar sus decisiones de ejercicio. Es posible que descubra que sus niveles hormonales lo hacen sentir con más energía de lo esperado en un momento, o lento de lo habitual en otro, y puede planificar su régimen de ejercicio en consecuencia.

El consejo general de Emi para hacer ejercicio según tu ciclo menstrual es: “Como entrenadora, mi filosofía general es simplemente escuchar a tu cuerpo. Las hormonas juegan un papel en el ejercicio, pero a menos que estés entrenando para algo específico, ¡probablemente no necesites pensar en tu ciclo a menos que quieras!Para algunas de mis clientas, la educación significativa sobre su ciclo menstrual puede ayudarlas a sentirse más capacitadas para lograr sus objetivos de salud."

Una sensación de control puede ser uno de los apoyos más beneficiosos de esta estrategia, y es una herramienta valiosa si alimenta su viaje de acondicionamiento físico general.

Una palabra de Verywell

Conocer tu cuerpo es una forma útil de guiarlo hacia actividades y hábitos que apoyen la fase por la que estás pasando. Dicho esto, escuchar a tu cuerpo es crucial durante las cuatro fases del ciclo menstrual. Si el ejercicio le causa dolor o malestar extremo, deténgase.

Debe consultar a su proveedor de atención médica si tiene períodos menstruales irregulares, prolongados o muy dolorosos, ya sea que crea que se debe a su rutina de ejercicios o no.

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