Como Hacer Ejercicio En Casa

Hay muchas razones por las que es posible que no quieras hacer ejercicio en el gimnasio. Algunas personas se sienten intimidadas en un ambiente de gimnasio. Algunos pueden tener dificultades con el cuidado de los niños u otra logística. Otros simplemente quieren crear una rutina de ejercicios que puedan hacer en casa o mientras viajan sin ir al gimnasio.

Es aún más difícil saber qué hacer, especialmente si no está acostumbrado a hacer ejercicio regularmente o no sabe cómo crear una rutina efectiva en casa que lo ayude a alcanzar sus metas. Siga leyendo para aprender estrategias y consejos para hacer ejercicio en casa.

Índice
  1. Usa tu peso corporal
    1. Ejemplo de entrenamiento de circuito de fuerza
  2. Invertir en equipos multifuncionales
    1. Culturismo en casa
    2. Cardio en casa
  3. Haga del ejercicio una parte natural de su día
  4. Una palabra de Verywell

Usa tu peso corporal

Usar tu propio cuerpo es la forma más fácil de hacer ejercicio en casa. Hay una variedad de ejercicios efectivos que pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​resistencia y quemar calorías. Con el entrenamiento en circuito (saltar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso), puede mantener elevado su ritmo cardíaco, quemar más calorías y aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

Cuando entrenas solo con el peso corporal en casa, puedes elegir hacer cardio, entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos. Para cardio, concéntrate en ejercicios de diferentes intensidades.

Por ejemplo, puedes alternar ejercicios de alta intensidad, como saltos o burpees, con ejercicios más ligeros, como marchar en el mismo lugar. Para el entrenamiento de fuerza, elija entre empujar, tirar, pierna delantera, pierna trasera y ejercicios básicos como sentadillas, estocadas, flexiones y fondos.

Un principiante puede comenzar con 10-30 segundos o 8-16 repeticiones, mientras que un ejercicio intermedio o avanzado puede mantenerse con 60-90 segundos o 20 o más repeticiones. Configure un temporizador o use un cronómetro, ponga música o su programa de televisión favorito y comience a calentar. Si eres principiante o te falta tiempo, haz 1 ciclo. Haz de 2 a 5 rondas para un entrenamiento más intenso.

Ejemplo de entrenamiento de circuito de fuerza

  • 1 minuto: Camine en el lugar para calentar
  • Sentadillas: 20 repeticiones
  • Estocada inversa: 12 repeticiones por pierna
  • Flexiones (rodillas o dedos de los pies): 10 a 12 repeticiones
  • Inmersión: 10 a 12 veces
  • Lunge mientras camina con los brazos levantados sobre la cabeza: 10 a 12 repeticiones
  • Elevaciones laterales de piernas: 10 a 12 repeticiones
  • Plancha: mantener durante 30-60 segundos
  • Puentes de cadera: 10 a 12 repeticiones
  • Estiramiento de espalda: 10 a 12 repeticiones

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Invertir en equipos multifuncionales

Si desea continuar ejercitándose en casa, considere invertir en equipos de ejercicio. Qué y cuánto elija agregar a su gimnasio en casa depende de su presupuesto y limitaciones de espacio.

Al elegir un equipo de gimnasio en casa, asegúrese de que sea versátil. Las piezas de equipo diseñadas para deportes específicos no son tan útiles y pueden ser una pérdida de espacio y dinero. Elija entre equipos que se pueden usar para una variedad de ejercicios y partes del cuerpo, como entrenadores de suspensión, mancuernas ajustables y pesas rusas.

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Culturismo en casa

Los principiantes pueden comenzar con menos peso siempre que se les desafíe durante el entrenamiento. A medida que te vuelves más fuerte, puedes agregar más peso. Aquellos que son más débiles o que recién comienzan a levantar pesas pueden usar pesas corporales y bandas de resistencia en lugar de otras pesas, y considerar agregar más equipo a medida que avanzan.

Los usuarios más avanzados pueden querer considerar pesos más pesados ​​y equipos de entrenamiento de fuerza adicionales para agregar variedad, novedad y desafío a sus entrenamientos. Estos factores son críticos para el progreso continuo.1

Los entrenamientos avanzados en casa son excelentes para aquellos que buscan llevarlo al siguiente nivel.

Cardio en casa

Si anhelas cardio en casa y los ejercicios de peso corporal no son suficientes para inspirarte, considera el versátil equipo de cardio que sabes que usarás todo el tiempo. Una caminadora es una gran opción porque puedes correr, caminar plano o inclinado.

Para un excelente ejercicio cardiovascular económico y fácil de seguir en casa, intente saltar la cuerda. Puede encontrar diferentes tipos de cuerdas para saltar, incluidas las diseñadas para el entrenamiento de velocidad y las cuerdas con peso para desarrollar resistencia muscular. Otras opciones incluyen mini-trampolines (tableros traseros) y pesas rusas livianas para columpios y otros ejercicios cardiovasculares.

También puede usar una caminadora para hacer ejercicio al caminar mientras trabaja, juega o navega por la web. Debajo de la mesa, también se puede usar una bicicleta o un paso a paso para este propósito. Puede usar el mismo dispositivo mientras mira televisión o lee durante las horas de menor actividad.

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Haga del ejercicio una parte natural de su día

Si el ejercicio estructurado no es para usted o tiene problemas para adaptarse, considere otras actividades además del ejercicio tradicional. El aumento de la actividad física a lo largo del día puede tener un impacto dramático, especialmente si reemplaza actividades más sedentarias.

De hecho, si está activo, una actividad no atlética puede representar hasta el 50% de su quema diaria de calorías.2 Si no le preocupa el consumo de calorías, moverse en lugar de sentarse tiene muchos otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de insuficiencia cardíaca3 y una mejor salud mental4

Las ideas para aumentar su actividad física a lo largo del día incluyen programar temporizadores para levantarse y moverse cada hora, caminar en lugar de conducir para hacer mandados cercanos, y salir a caminar por la noche o ir al parque con los niños o el perro en lugar de mirar televisión..

Pasatiempos como la jardinería y la cocina, así como actividades como la renovación y limpieza del hogar, pueden ayudar a aumentar la actividad física.

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Una palabra de Verywell

Cuando se trata de agregar actividad a su rutina, hacer ejercicio en casa puede ampliar sus opciones. Es más conveniente y de más fácil acceso que un gimnasio. Tu peso corporal es un buen punto de partida cuando intentas entrenar en casa, pero si quieres más, considera comprar un equipo multiusos. Si el ejercicio estructurado no es lo tuyo, intenta incorporar el movimiento de forma natural en tu día.

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