Cómo Hacer La Parada Del Antebrazo (Pincha Mayurasana): Forma Adecuada, Variaciones Y Errores Comunes

Es tambien llamado: Parada de manos con los brazos doblados, postura del pavo real emplumado

Objetivo: tronco, brazos, hombros, equilibrio

Calificación: Avanzado

Una parada de manos sobre el antebrazo es una inversión del equilibrio. Esta es una postura avanzada que te prepara para flexiones hacia atrás y equilibrios de brazos más desafiantes. Puede tomar un tiempo sentir las patadas, especialmente si eres nuevo en la parada de manos. Con la práctica, ganarás confianza.

Índice
  1. Cómo hacer la postura del antebrazo de pie (Pincha Mayurasana) en yoga
  2. Beneficios del antebrazo de pie
  3. Otras variantes de apoyabrazos
    1. Soporte de antebrazo con espaciadores
  4. Errores comunes
    1. Codo abierto
    2. Hundido en los hombros
    3. Forma de plátano
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Cómo hacer la postura del antebrazo de pie (Pincha Mayurasana) en yoga

Fija tu tapete a la pared.

  1. De cara a la pared con las manos y las rodillas. Tus dedos deben estar muy cerca de la pared.(Una pulgada o dos está bien. De esa manera, cuando pateas y tus talones están contra la pared, tu columna vertebral está lo más vertical posible).
  2. Doble los codos para que los antebrazos y las palmas de las manos queden apoyados en el suelo. Tus brazos deben estar perpendiculares a tus antebrazos. Tu mirada debe estar hacia adelante y hacia abajo.
  3. Doble los dedos de los pies y levante las caderas, llevando las piernas hacia abajo (Adho Mukha Svanasana). Esta postura a veces se llama Pose de delfín (Ardha Pincha Mayurasana) o Pose de cachorro.
  4. Mueva los pies hacia los codos tanto como sea posible. Idealmente, tus caderas estarán por encima de tus hombros.
  5. Levanta tu pierna dominante (la que prefieres llevar) a la posición de perro boca abajo (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
  6. Exhala y dobla la rodilla de la pierna que aún está en el suelo. Cuando la parte inferior de la pierna salte, patea la pierna levantada con el pie doblado. Trate de colocar sus talones ligeramente en la pared. Tenga en cuenta que la cabeza permanece fuera del suelo. Mantén tu mirada en el suelo entre tus manos.
  7. Enganche el núcleo y "abrace" las costillas.
  8. Si puede levantar las piernas completamente hacia arriba y boca abajo, continúe ejercitando su núcleo para que pueda levantar un pie de la pared a la vez y equilibrarse de forma independiente. Mantén la postura de uno a cinco minutos, respirando lenta y profundamente.
  9. Desciende y descansa en Balasana.

Cuando pueda hacer poses de pared de manera muy consistente, comience a tratar de moverse hacia el centro de la habitación. El método es sustancialmente el mismo, pero necesitas mucha fuerza para controlar tu ascenso.

Beneficios del antebrazo de pie

La abrazadera del antebrazo fortalece los brazos, los hombros, el núcleo y la espalda. Practicarlo puede mejorar tu equilibrio y ayudarte a superar tu miedo a caer. Al hacer una parada de manos, aumenta el flujo de sangre al cerebro, lo que puede ayudar a aliviar el estrés. En la tradición yóguica, los perales abren el chakra del tercer ojo para mejorar tus habilidades mentales.

Se cree que las inversiones como el soporte del antebrazo benefician los sistemas cardiovascular, linfático, nervioso y endocrino.1 La posición de antebrazo de pie también puede proporcionar beneficios musculoesqueléticos, incluido el fortalecimiento de los músculos de la columna y la mejora de la alineación de la columna.1

Otras variantes de apoyabrazos

Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras dependiendo de su nivel de habilidad y objetivos.

Soporte de antebrazo con espaciadores

Un bloqueo (usado entre las manos) es útil para esta pose.

  1. Coloque un bloque en el piso de la pared.
  2. Haz una "L" con los pulgares de cada mano (la mano derecha será una "L" invertida).
  3. Coloque las manos alrededor del bloque, con los pulgares en la parte delantera del bloque, los dedos índices a los lados del bloque y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  4. Presiona tus manos firmemente contra el bloque y el suelo mientras pateas.

Las correas también son útiles. Ajuste las correas para que los bucles sean tan anchos como sus hombros. Coloque el lazo alrededor del brazo por encima del codo para evitar que el brazo se abra hacia los lados. Una vez que te sientas cómodo pateando con bloques y correas, comienza a deshacerte de los accesorios.

Errores comunes

Evita estos errores en esta pose.

Codo abierto

Asegurarse de que los codos permanezcan alineados con los hombros y que no se ensanchen hacia los lados a menudo puede ser difícil para los principiantes. Use bloques si están disponibles. Coloque el bloque de yoga horizontalmente sobre la colchoneta, con las manos separadas al ancho de los hombros sobre la colchoneta. Separe los dedos, alineando el pulgar y el índice para enmarcar el bloque. Junta los brazos usando bloques para mantener los hombros paralelos.

Hundido en los hombros

A medida que desciende de esta posición, intente mantener los omóplatos hacia arriba en lugar de hacia abajo.

Forma de plátano

El equilibrio de su antebrazo limita el grado de flexión de la articulación de su hombro. Como resultado, su núcleo y su espalda pueden compensar en exceso y puede estirarse demasiado en las flexiones hacia atrás. Como resultado, en esta pose, tu cuerpo tiene forma de plátano. Un buen calentamiento con abdominales en barco (u otro calentamiento básico) puede ayudar a preparar los hombros.

Seguridad y Precauciones

Evite esta postura si sufre de presión arterial alta, dolores de cabeza, problemas cardíacos y lesiones en la espalda, los hombros o el cuello. Tradicionalmente, se evitan las presiones manuales durante la menstruación, pero esto no es un consejo médico. Durante la menstruación, no hay necesariamente una razón médica para evitar pararse de cabeza.

Durante el embarazo, es mejor evitar las inversiones, como las presiones de antebrazo, debido al riesgo de caída. Hable con su médico antes de probar los soportes para antebrazos durante el embarazo.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • Secuencia de inversión de parada de manos y parada de manos
  • Entrenamientos de yoga y pilates
  • Secuencia de Yoga Sivananda
  • Postura del Escorpión (Vrschikasana)

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