Cómo Hacer La Postura De La Silla Incómoda (Utkatasana) En Yoga

También conocido como: Pose de rayo, Pose de poder, Pose feroz, De pie y agachado

Objetivo: Cuádriceps, glúteos, pantorrillas, tobillos, hombros, parte superior de la espalda

Calificación: Principiante

La postura de la silla incómoda es una posición de pie que fortalece la parte inferior del cuerpo y estira la parte superior de la espalda. Es parte del Saludo al Sol B (Surya Namaskar B) y, a menudo, es una pose de transición o inicial a otras poses.

Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Posición del pie
    2. Posición de la rodilla
    3. Posición del culo
    4. Hombros levantados
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

La silla incómoda es una sentadilla de pie que trabaja los glúteos, las nalgas y los músculos de los muslos. También involucra su núcleo para estabilizar su postura y trabaja para desarrollar su equilibrio. Se considera un ejercicio funcional porque necesitas fuerza y ​​equilibrio para realizar las tareas cotidianas, incluso para sentarte y levantarte de una silla real. También es una pose de calentamiento, que es útil en invierno.

Instrucciones paso a paso

Puedes hacer esta pose en cualquier lugar. Comience de pie en Tadasana, la primera pose del Saludo al sol B, con los pies juntos y los brazos a los costados.

  1. Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Los pies deben estar paralelos. Si sus pies se tocan, junte las rodillas. Está bien si tus pies están ligeramente separados, pero asegúrate de que tus rodillas estén a la misma distancia.
  2. Frote las yemas de los dedos contra el suelo para asegurarse de que está realmente bajo.
  3. Mientras levanta los brazos, mantenga las rodillas dobladas y las caderas bajas.
  4. Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones.
  5. Suelte, inhale y estire las piernas, levantando el cuerpo a través de los brazos.
  6. Exhale y regrese a Tadasana o pase a la siguiente pose en la secuencia (para el Saludo al sol B, esta es una flexión hacia adelante de pie).

La postura incómoda de la silla generalmente se enseña de dos maneras:

  • En el primer enfoque, la primera tarea es mantener los muslos paralelos al suelo. En este caso, el torso y los brazos extendidos pueden formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo.
  • Si desea enfatizar una columna recta, levante el torso hasta una posición vertical y extienda los brazos hacia el techo. Tu columna superior está ligeramente arqueada. Esto puede hacer que levantes ligeramente las caderas.

Prueba ambas posturas, ya que es probable que encuentres ambas en tu clase de yoga.

Errores comunes

Tenga en cuenta estas cosas cuando practique esta postura.

Posición del pie

Mantener los pies paralelos y alineados es una parte clave de esta postura, pero puede ser difícil si estás naturalmente más pronado o supinado. Concéntrese en mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante y distribuir el peso de manera uniforme en todas las partes del pie.

Posición de la rodilla

Tu rodilla debe estar alineada con el dedo medio del pie, no inclinada hacia un lado o hacia el otro. Además, no dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de tus pies.

Posición del culo

Mantén una línea recta entre la columna y las caderas sin arquear o arquear la espalda en exceso. Para contrarrestar esta tendencia, deberás activar los músculos centrales y empujar el ombligo hacia adentro.

Hombros levantados

No querrás que tus hombros se tensen y se levanten hacia tus oídos. Relaja los hombros antes de comenzar esta postura, encogiéndolos.

Modificaciones y variantes

Como con la mayoría de las posturas de yoga, puede acceder a la versión completa modificándola primero. Luego, una vez que haya dominado Utkatasana, puede introducir formas de obtener más desafíos.

¿Debo modificarlo?

Los principiantes pueden trabajar para acercar los muslos al suelo.

Si descubre que tiene problemas de fuerza, haga esta postura con la espalda hacia la pared, lo suficientemente lejos como para que su cóccix pueda tocar la pared para tener algo de apoyo. Alternativamente, puede colocar las manos sobre las rodillas.

Si tiene problemas de equilibrio, comience con los pies separados. También puedes hacer poses en las que te enfrentas a una pared o a un objeto en el que puedas concentrarte.

Si no puede mantener los brazos en alto, extiéndalos a la altura de los hombros. Si no puede levantar los brazos debido al dolor en el hombro, junte las manos frente al pecho en una postura de oración y junte las palmas.

¿Listo para el desafío?

Intenta agregar un giro. Coloque sus manos en posición de oración sobre su corazón. Gire a la derecha colocando el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha. Manténgase agachado y mantenga las rodillas juntas. Vuelve al centro, luego haz el lado izquierdo.

Puedes apretar un bloque entre tus muslos en esta postura como otra forma de desarrollar fuerza.

Para profundizar la postura, levante las plantas de los pies mientras dobla las rodillas. Para una postura más profunda, baje los brazos y estírese hacia adelante para mantener el equilibrio mientras acerca las caderas a los talones.

Seguridad y Precauciones

No se recomienda esta postura si tiene presión arterial baja o si tiene lesiones en la cadera, la rodilla o la espalda. Tradicionalmente, debe evitarse si sufre de insomnio. Si tiene problemas de equilibrio, haga esta postura cerca de una pared o una silla que pueda tocar para estabilizarse si es necesario.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • Ashtanga Surya Namaskar B
  • 10 poses que mejoran la fuerza del core

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