Cómo Hacer La Postura De Las Manos Levantadas (Urdhva Hastasana) En Yoga

Es tambien llamado: Hola arriba, postura del árbol hacia arriba, postura de la palmera

Objetivo: hombros, estiramiento de cuerpo completo

Calificación: principiante

Urdhva Hastasana es un ejercicio de estiramiento de cuerpo completo que se realiza con mayor frecuencia como parte de una secuencia de saludo al sol. Como tal, a veces se deja de lado. Puede mantener la postura durante menos de una respiración en el flujo de vinyasa, pero vale la pena tomarse el tiempo para explorar más a fondo sus beneficios por sí mismo.

Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Bloquea tus rodillas
    2. Jorobado
    3. Brazo ancho
    4. Espalda de plátano
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

Esta postura mejora la postura, fortalece las piernas y proporciona un estiramiento de todo el cuerpo. Si alguna vez te has levantado por la mañana y has hecho un estiramiento largo, eso es básicamente urdhvahastasana. Pero así como Tadasana es más que estar de pie, hacer bien las manos requiere atención al detalle. En una confrontación de tira y afloja, algunas partes del cuerpo bajan mientras que otras suben, llevando este ejercicio de estiramiento al siguiente nivel. Por ejemplo, las piernas por debajo de las rodillas, especialmente los pies, se anclan al suelo, mientras que los muslos se flexionan hacia arriba. Nuevamente, levante las manos mientras mantiene los hombros neutrales. Esta pose también es la base de muchas otras, por lo que usarla correctamente puede ayudarte a crear poses más avanzadas.

Instrucciones paso a paso

  1. Inhalando desde Tadasana, extiende tus brazos hacia los lados y hacia el techo.
  2. Mantenga los brazos paralelos o coloque las palmas de las manos sobre la cabeza si puede hacerlo sin encogerse de hombros. Si sus palmas están separadas, colóquelas una frente a la otra. Tus brazos deben estar perfectamente rectos y tus manos deben estar activas hasta la punta de los dedos. Dirige tu mirada (drishti) hacia arriba, hacia tu pulgar.
  3. Separe los hombros de las orejas y concéntrese en la clavícula. Si siente que sus costillas sobresalen hacia adelante o se separan, júntelas. Mantenga los músculos de los muslos fuertemente contraídos para que levanten la rótula.
  4. Levante los brazos por encima de la cabeza, arraigándose en los pies mientras los levanta por encima de la cabeza. Tire suavemente del ombligo hacia la columna mientras mantiene levantado el esternón.
  5. Baje los brazos para liberar la pose.

Errores comunes

Evita estos errores para sacar el máximo provecho de esta pose.

Bloquea tus rodillas

Tus piernas deben estar rectas, pero no bloquees las rodillas. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas es una posición más segura para las articulaciones.

Jorobado

Al principio, puede encontrar que sus hombros están cerca de sus oídos. Concéntrate en mantener los hombros neutrales. Se levantarán naturalmente, pero asegúrese de que no intenten tocar sus oídos. Considere ensanchar el pecho y agrandar la clavícula.

Brazo ancho

Si sus brazos están en forma de V lejos de su cuerpo o si sus codos están doblados, no podrá alcanzar sus costados muy bien. Sin embargo, algunos cuerpos tienen un acromion más largo, lo que dificulta que el brazo no forme una V para moverse alrededor del hueso. Si se siente en un punto en el que no puede alcanzar los brazos más alto o si se siente un poco apretado, continúe y escriba esa letra V.

Espalda de plátano

Aunque puede haber una opción en clase para mirar hacia atrás y crear una flexión hacia atrás en la parte superior de esta postura, intente comenzar con la columna recta. Para apoyar esto, tire de su ombligo hacia su columna vertebral y junte sus costillas hacia la línea media de su cuerpo. Involucrará tu corazón para ayudarte a mantenerte bella y alta. También tenga cuidado de presionar el pie hacia abajo para una mayor estabilidad.

Modificaciones y variantes

Use estas diferentes formas de hacer esta postura para hacerlo bien y profundizarlo cuando esté listo para comenzar.

¿Debo modificarlo?

Si tiene problemas en el cuello, no incline la cabeza para mirarse los pulgares. En su lugar, manténgalo a la altura de los ojos. Si tiene una lesión en el hombro o el cuello, es posible que no pueda levantar los brazos por encima de la cabeza. En este caso, puedes continuar con Tadasana.

Las mujeres embarazadas y aquellas con problemas de equilibrio deben adoptar una posición más amplia, la que sea más estable.

Para lograr una buena postura, practique la postura con la espalda contra una pared para que pueda sentir cada parte de su cuerpo en alineación recta.

Pon un ladrillo entre tus muslos. Apriete el bloque y ruede ligeramente hacia atrás para sentir la articulación y rotación de los muslos, incluido el ensanchamiento de los isquiones. Luego retire el bloque e intente replicar la rotación hacia el interior del muslo.

¿Listo para el desafío?

Convierte esta pose en una flexión hacia atrás. Imagina tu columna vertebral colgando de la pelota de playa mientras te recuestas. Deja caer el cuello si es cómodo. Eventualmente, puedes volver a descender completamente a la postura de la rueda. Primero practique cerca de una pared, con las manos en la pared, hasta el suelo.

Seguridad y Precauciones

Evita esta postura si tienes lesiones en el hombro o el cuello que te impidan levantar los brazos por encima de la cabeza. Puedes sentir un buen estiramiento en esta postura, pero no deberías sentir ningún dolor. Si siente dolor, detenga la postura.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • orden de adoración
  • secuencia de saludo al sol
  • Orden del Saludo al Sol B

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