Cómo Hacer La Postura Del Cocodrilo (Makarasana) En Yoga

También conocido como:Makarasana

Objetivo: pecho, espalda y pecho

Calificación: principiante

La postura del cocodrilo (Makarasana) es una postura de yoga para principiantes que relaja todo el cuerpo y ayuda a aliviar el dolor asociado con otras posturas de yoga u otras actividades. Al acostarse boca abajo con el pecho y los hombros apoyados, puede liberar la tensión en la parte inferior de la espalda y abrir el pecho y los hombros. Esta pose es una gran manera de aliviar el estrés.

Esta pose de yoga se puede utilizar como pose de cierre para finalizar su clase o secuencia.

Una vez que su cuerpo se haya estirado y calentado desde otras posturas, realice la postura del caimán para volver a un estado relajado. También se puede incorporar a las secuencias de yoga para el dolor de hombros y espalda.

Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga o una superficie blanda para empezar. Las versiones más avanzadas de Alligator Pose no requieren correas ni tapetes. Una toalla de yoga es opcional.

Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. No te esfuerces el cuello
    2. No te pongas en posición de plancha
    3. Gire con cuidado los brazos y los hombros
    4. Levantar objetos rápidamente puede tensar la espalda
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

La postura del cocodrilo tiene muchos beneficios para todas las partes de la espalda. Cuanto más profundo es el estiramiento, más baja se siente la espalda en la postura. Dado que muchas de nuestras actividades diarias dependen de la parte inferior de la espalda, enfocarse en esta parte del cuerpo puede ser relajante, incluso mientras está sentado en un escritorio. Las personas con dolor de espalda, especialmente dolor de espalda baja, pueden encontrar algo de alivio.

También se cree que esta postura es beneficiosa para las personas con problemas de salud relacionados con la columna vertebral. Dado que muchas personas están encorvadas debido a una mala postura o problemas en la columna, la postura del caimán desafía al cuerpo relajando la columna y reduciendo la tensión que se acumula en esta área.

Mantener la espalda alineada también alinea la parte superior del cuerpo con las caderas. Esto abre las caderas y puede ayudar a reducir el dolor o la incomodidad en las caderas.

La postura del cocodrilo también abre el pecho y los hombros una vez que el pecho está por encima del suelo. También puede sentir un estiramiento en los brazos y el cuello. Esta postura es especialmente beneficiosa para las personas que no usan ni estiran mucho la parte superior del cuerpo.

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Instrucciones paso a paso

Para realizar la postura del caimán, necesitas una superficie blanda sobre la que recostarte. Un piso alfombrado, una colchoneta de yoga u otra superficie cómoda servirá. Tampoco necesita ningún equipo, pero puede usar una toalla de yoga en cualquier momento durante la secuencia.

1. Comience de rodillas, adoptando la forma de Vajrasana. Extiende tus brazos frente a ti, dejando que tus manos toquen la estera de yoga. Extienda las piernas de manera segura para que las plantas de los pies toquen la colchoneta.

2. Baje su cuerpo al piso. Primero, baje las piernas al suelo para que los dedos de los pies toquen el suelo.

3. A continuación, baje las caderas, los abdominales, el pecho y los hombros hasta la colchoneta. Debes estar boca abajo con los codos doblados a los costados y las palmas de las manos hacia abajo.

4. Coloque sus manos frente a la colchoneta. Lentamente cruza tus brazos frente a ti, apoyando tu frente.

5. Opcional: mantén los brazos a los lados y presiona la frente contra el suelo. Pon los dedos de los pies sobre la colchoneta para estirar las piernas y enderezar la columna.

6. Ponte a prueba para estirar la parte inferior de la espalda y levantar la parte superior del cuerpo, como Urdhva Mukha Svanasana (Urdhva Mukha Svanasana). Esto abrirá el pecho y liberará la tensión en los hombros y la espalda. También mejorará la flexibilidad de la espalda baja.

7. Regrese a la posición inicial en una posición relajada. Baje lentamente el pecho si está levantado. Gira los brazos de forma segura para no causar molestias en los hombros.

Errores comunes

Aunque la postura del caimán es una postura para principiantes con un bajo riesgo de lesiones, es importante priorizar la seguridad manteniendo la forma adecuada.

No te esfuerces el cuello

Es fácil buscar si ingresa una versión mejorada. Sin embargo, su mirada debe dirigirse hacia adelante. Si entra en la posición de versión baja, su mirada debe estar baja. Evite mirar hacia arriba, ya que esto puede forzar su cuello. Echar la cabeza hacia atrás también puede tensar el cuello y ejercer presión sobre la zona lumbar.

No te pongas en posición de plancha

El ejercicio de la plancha tiene muchos beneficios, pero no es lo mismo que la postura del caimán. La posición de tabla levanta y empuja la parte superior e inferior del cuerpo del suelo. En la postura del cocodrilo, la parte inferior de tu cuerpo debe presionar la colchoneta. Ponerse en una posición de tabla también pone a los principiantes en riesgo de perder el equilibrio y caer al suelo. La tabla también ejerce presión sobre la muñeca y el antebrazo, que no es el propósito de la postura del caimán.

Gire con cuidado los brazos y los hombros

Es posible que deba rotar con cuidado los omóplatos a medida que baja el cuerpo al piso y encuentra una posición cómoda para los brazos y las manos. Hazlo lentamente para no lastimarte el hombro. Ya sea que elija bajar la cabeza hasta el suelo con los brazos a los costados o levantar los brazos, controle el movimiento de los brazos para que el movimiento sea fluido.

Levantar objetos rápidamente puede tensar la espalda

La postura del caimán está diseñada para reducir el estrés en la espalda. Sin embargo, adoptar la postura demasiado rápido puede ser contraproducente y provocar más tensión en la zona. Si elige levantar la parte superior del cuerpo, hágalo lentamente y con control total. Esto aumentará la flexibilidad de su espalda baja sin ponerlo en riesgo de lesionarse la espalda.

Modificaciones y variantes

¿Debo modificarlo?

Aunque la postura del cocodrilo es una postura para principiantes, requiere mucho control y cierta flexibilidad en la espalda. Los principiantes que buscan una pose para completar la secuencia pueden preferir comenzar con Savasana, que también es una pose relajante.

Si no puede levantar con las palmas de las manos, acuéstese horizontalmente. Coloque las manos sobre los hombros y levántelas unos centímetros a la vez, elevando gradualmente los hombros. A medida que mejora su flexibilidad, puede levantar más peso, lo que crea un estiramiento profundo en la zona lumbar.

¿Listo para el desafío?

Para aquellos que son más avanzados o quieren un estiramiento más profundo de la parte inferior de la espalda, la postura del caimán puede volverse más desafiante. Una vez que haya dominado el levantamiento de la parte superior del cuerpo (que flexiona la parte inferior de la espalda), intente levantar ambos pies al mismo tiempo. Su estómago, glúteos y la parte superior de los muslos tocarán la colchoneta, pero sus pies, pecho y cabeza se levantarán. Requiere equilibrio y flexibilidad en la espalda. También usará su núcleo para apoyarlo.

Cuando esté listo para pasar a su próxima postura desafiante para la relajación y extensión de la espalda, probablemente esté listo para la postura de la cobra (Bhujangasana). Esta es otra postura para principiantes similar a la postura del caimán, aunque salta hacia arriba para levantar la parte superior del cuerpo y estirar la espalda en lugar de descansar boca abajo.

Otra postura difícil de probar después de esta es Dhanaruasana. Primero acuéstese en una estera de yoga. Dobla las rodillas acercando los pies al centro. Estira los brazos hacia atrás y agárrate los tobillos. Levante lentamente el pecho y las piernas de la colchoneta. Sentirás la postura en la zona lumbar, pero también abre el pecho y los hombros como la postura del cocodrilo.

Seguridad y Precauciones

La postura del cocodrilo se considera una postura de yoga segura para todos los principiantes. Esto debería aliviar el dolor, pero si siente dolor mientras realiza esta postura, suéltelo de manera segura, lenta y controlada.

Las mujeres embarazadas no deben hacer esta postura, ya que requiere que estés boca abajo. La versión avanzada de Alligator Pose también requiere equilibrar tu núcleo.

Si alguna vez ha tenido dolor o problemas relacionados con la columna, la espalda, el cuello o los hombros, pregúntele a su médico si esta postura es segura para usted. Asimismo, si te has operado recientemente, consulta con un profesional médico antes de retomar tu práctica de yoga.

Intentalo

Incorpore esta postura de yoga y otras similares en una de estas secuencias de yoga populares para estiramientos de espalda:

  • Posturas básicas de yoga para el dolor de espalda
  • posturas de yoga para una mejor postura
  • Posturas de yoga que los principiantes deben saber

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