Cómo Hacer Mancuernas Inclinadas: Forma Correcta, Variaciones Y Errores Comunes
También conocido como: Mosca de pecho inclinado, Mosca de pecho inclinado
Objetivo: Parte superior del pecho y tríceps
Equipamiento requerido: Mancuernas y banco ajustable
Calificación: Principiante a Intermedio
El vuelo inclinado con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los pectorales superiores, activando esos pectorales superiores difíciles de desarrollar de una manera que el press de banca plano no puede.1 Realizas una volea con mancuernas.
Un estudio encontró que las aperturas con mancuernas activan los bíceps mejor que el press de banca con mancuernas.2 Para la mayoría de los usuarios, una combinación de planchas y mancuernas inclinadas proporciona los resultados más completos.
Cómo hacer aperturas inclinadas con mancuernas
Ajuste el banco a una posición inclinada de 30 a 45 grados. Siéntate y ponte a horcajadas sobre el banco con los pies apoyados en el suelo. Acuéstese boca arriba y levante las mancuernas por encima de su pecho. Tus codos están ligeramente doblados y tus palmas están una frente a la otra, como si estuvieras agarrando un balde contra tu pecho. Esta es la posición inicial.
Si usa pesas pesadas, levante las mancuernas una a la vez por encima de su pecho. Con mancuernas más livianas, puede sostenerlas firmemente contra su pecho cuando está acostado boca arriba.
- Inhala y baja lentamente las mancuernas en un arco hasta que sientas un ligero estiramiento en el pecho o los hombros.
- Exhala y regresa el peso a la posición inicial, manteniendo el arco durante todo el movimiento.
- Después de completar este ejercicio, lleva las mancuernas al centro de tu cuerpo. Descanse el peso sobre su pecho o muslos, dependiendo de su peso corporal, mientras exhala y se sienta con su centro.
Ventajas de los vuelos inclinados con mancuernas
Las mancuernas inclinadas apuntan a los pectorales superiores y son una excelente manera de mejorar el desarrollo del pecho. Los hombros juegan un papel secundario, mientras que los tríceps estabilizan la acción.
Mientras que la apertura del press de banca es buena para el pectoral mayor, la apertura inclinada va aún más lejos al aislar la mitad superior de este músculo.3 El uso de estos dos ejercicios juntos en su rutina de ejercicios ayudará a maximizar el desarrollo del pecho.
Si su rutina de la parte superior del cuerpo incluye flexiones, este ejercicio puede hacerlas más fáciles de realizar porque se utilizan los mismos músculos y estabilizadores.
La mosca del pájaro inclinada también estira los músculos del pecho y estimula la retracción de la escápula, lo que junta los omóplatos en la espalda. Ayuda a mejorar la postura.3 También puede facilitar las actividades diarias, como recoger artículos pesados de estantes altos.
Otras variaciones de aperturas inclinadas con mancuernas
Los vuelos inclinados con mancuernas se pueden realizar de diferentes maneras dependiendo de su nivel de condición física.
Modificación para principiantes
Si eres nuevo en el flye inclinado con mancuernas, es posible que debas hacer algunas modificaciones para que este ejercicio sea más fácil. Una es reducir la pendiente del banco, o incluso dejarlo completamente plano, como se muestra en la foto de abajo. La otra es utilizar pesos más ligeros.
Palma abajo
Realizar este ejercicio con las palmas hacia abajo en lugar de uno frente al otro golpea las fibras musculares de manera diferente y será más difícil. Esta modificación aumenta la tensión en el hombro y puede no ser adecuada para personas con lesiones en el hombro.
Vuelo de cable inclinado
Trate de usar una cuerda en lugar de mancuernas para un vuelo inclinado. Tus pectorales superiores y los músculos estabilizadores tendrán que trabajar más para mantener una resistencia constante durante el movimiento. Deslice el banco ajustable en el centro de la estación de cable, luego use las poleas inferiores para entrenar.
Errores comunes
Evite estos errores comunes para realizar con seguridad el movimiento inclinado con mancuernas mientras maximiza su efectividad.
Levantar demasiado pesado
Usar una carga demasiado pesada lo pone en riesgo de lesionarse el hombro o los músculos. Comience con mancuernas más livianas para que pueda entrenar con buena forma. A medida que se vuelve más fuerte, puede aumentar el peso que levanta.
Flexión excesiva del codo
La flexión excesiva del codo puede limitar el rango de movimiento del ejercicio y reducir su efectividad. Mantenga los codos ligeramente flexionados durante el movimiento. Esto evita una tensión innecesaria en los hombros y permite una forma y una técnica adecuadas.
Pecho hipertenso
Levantar las mancuernas demasiado te pone en riesgo de lesionarte. El objetivo es usar un movimiento tan cómodo como su cuerpo le permita realizar este ejercicio de manera segura.
No hay suficiente control
Haz el ejercicio lentamente y con movimientos controlados de principio a fin. Una señal de que es posible que no esté usando el control suficiente es el ruido sordo cuando las mancuernas están sobre su pecho. Si esto sucede, disminuya la velocidad e intente controlar mejor el movimiento.
Seguridad y Precauciones
Si tiene una lesión en el pecho o el hombro, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de realizar una volea inclinada con mancuernas. Si siente dolor o malestar mientras hace ejercicio, deje de hacer ejercicio.
Al principio, intenta completar una serie de 5 a 10 repeticiones. A medida que la fuerza de su pecho comience a mejorar, agregue más repeticiones y luego más series. Trabaja hasta tres series de 10 a 12 repeticiones.
Intentalo
Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas
- entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo
- Entrenamiento avanzado de pecho, hombros y tríceps
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