Cómo Hacer Más Flexiones

La prueba de lagartija es reconocida como una excelente medida de la fuerza y ​​resistencia de la parte superior del cuerpo. Es una parte importante del entrenamiento físico para las fuerzas armadas (incluido el Ejército, la Marina, la Fuerza Aérea y el Cuerpo de Marines), así como para los socorristas, como los oficiales de policía y los bomberos. Aprenda a hacer más flexiones, desarrolle fuerza y ​​resistencia en la parte superior del cuerpo y supere su próxima prueba de condición física.

Índice
  1. Conceptos básicos de flexiones para principiantes
    1. Comprender sus necesidades individuales
    2. Aumenta gradualmente tu carga de entrenamiento
    3. Desafío de integración
    4. Escucha tu cuerpo
    5. La consistencia es la clave
    6. No olvides descansar
  2. Usa una buena forma de flexiones
  3. Crea una rutina de flexiones
    1. Establecer su línea de base para repetir
    2. Empezar con lo básico
    3. Agregar especies
    4. Cambia la posición de tu cuerpo
    5. Aumentar la resistencia
    6. Terminar con tablones
    7. Descanso y recuperación
  4. Técnica de empuje
  5. Preguntas frecuentes
    1. ¿Cómo aumentar la cantidad de flexiones que puedes hacer en un minuto?
    2. ¿Con qué frecuencia debe hacer flexiones para aumentar su conteo?
  6. Una palabra de Verywell

Conceptos básicos de flexiones para principiantes

Antes de comenzar a entrenar para flexiones, es útil comprender los seis principios científicos del entrenamiento físico. Armado con este conocimiento, aprenderá cómo mejorar su condición física de una manera segura y sistemática. Podrás entrenar mejor de manera efectiva si comprendes los conceptos de sobrecarga, progresión, adaptación, etc.

Comprender sus necesidades individuales

No existe un enfoque de "talla única" para el ejercicio. Esto significa que un programa de entrenamiento de fuerza debe adaptarse a tus necesidades y a tu forma de responder al ejercicio, que puede variar según factores como la altura y el tamaño, la genética, las enfermedades crónicas, las lesiones e incluso el sexo.

Si todavía está trabajando en la fuerza de la parte superior del cuerpo y del centro, puede comenzar con flexiones de rodillas.

Aumenta gradualmente tu carga de entrenamiento

Para que el corazón y los músculos se fortalezcan, la carga de entrenamiento debe aumentarse gradualmente en comparación con lo que normalmente está acostumbrado. Por ejemplo, a medida que comience a fortalecerse, intente una serie regular de cinco flexiones entre series de flexiones modificadas.

Desafío de integración

Para desarrollar fuerza con el tiempo, debe hacer que sus entrenamientos sean más difíciles agregando nuevos desafíos de acondicionamiento físico. Para mejorar su estado físico con flexiones, puede probar desafíos como mantener una posición de tabla durante 60 segundos o variaciones como las flexiones de Spider-Man.

Escucha tu cuerpo

A medida que se vuelve más fuerte, su cuerpo naturalmente comienza a adaptarse al aumento de la carga de trabajo y los desafíos que enfrenta. Sin embargo, es importante escuchar a su cuerpo en busca de signos de dolor o angustia para evitar lesiones.

Si siente pellizcos o dolor en la parte superior del cuerpo, los hombros o las muñecas, baje las rodillas y haga flexiones modificadas. O dejar de hacer ejercicio y descansar.

La consistencia es la clave

Como dice el dicho, “úsalo o piérdelo”. El incumplimiento de su programa de ejercicios puede provocar disfunción y desgaste muscular. Si desea mejorar sus flexiones, deberá continuar incorporando flexiones en su entrenamiento.

No olvides descansar

La recuperación después del ejercicio es tan importante como el propio trabajo físico. Asegúrese de entrenar otros músculos de su cuerpo, incluidas actividades más livianas como caminar, estirarse o hacer yoga. La mayoría de los preparadores físicos recomiendan tomarse uno o dos días de descanso por semana, dependiendo de su nivel de condición física.

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Usa una buena forma de flexiones

Las flexiones son un ejercicio compuesto, lo que significa que involucran múltiples articulaciones y trabajan diferentes grupos musculares al mismo tiempo. Sentirás la mayor parte del trabajo en la parte superior del cuerpo, principalmente los deltoides en los hombros, pectorales, tríceps y bíceps en el pecho y los músculos a ambos lados de la columna en la espalda. Además, usará los músculos centrales para ayudarlo a mantener la postura y la técnica adecuadas.

Si todavía tiene dificultades para desarrollar fuerza en las flexiones estándar, puede modificarlas arrodillándose, usando una inclinación o parándose frente a una pared. Las modificaciones son útiles si no puede bajar completamente.

Es importante practicar una buena forma de lagartija antes de comenzar a hacer varias repeticiones. En la posición de tabla alta, concéntrese en la alineación neutral de la columna y el cuello para evitar una caída media. Evite trabar los codos al bajar y levantar. Siga estos cinco pasos para practicar una buena forma de lagartija.

  1. Comience en una posición de mesa con las manos sobre las rodillas, las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.1
  2. Extiende las piernas hacia atrás y mete los dedos de los pies debajo mientras levantas las rodillas del suelo. Mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, evitando la flacidez o el arqueo de la espalda. Puedes colocar los pies más anchos o más estrechos, según lo que te ayude a sentirte más estable.
  3. Antes de bajar, jale el ombligo hacia la columna para enganchar el core.1
  4. Mientras inhala, comience a doblar los codos. Deja que se besen mientras bajas hasta que tus codos alcancen un ángulo de 90 grados.
  5. Mientras exhalas, contrae los músculos del pecho y empuja con las manos para volver a la posición inicial. Recuerde evitar bloquear los codos;Manténgalos ligeramente doblados para mantener los tríceps y los bíceps enganchados.

Cómo hacer flexiones: paso a paso

Crea una rutina de flexiones

La mejor manera de seguir ejercitándose y aumentar la fuerza de sus flexiones es desarrollar una rutina regular como parte de su programa de ejercicio semanal. Puede comenzar su entrenamiento cardiovascular o de fuerza con algunas series de flexiones o agregarlas a una serie de ejercicios de alta intensidad.

Establecer su línea de base para repetir

Para determinar cuántas repeticiones debe hacer para cada serie, haga tantas flexiones como pueda en dos minutos, luego divida ese número por tres. Este es su recuento base de repeticiones. Cada entrenamiento generalmente consta de tres conjuntos de repeticiones.

Empezar con lo básico

Haz un entrenamiento de lagartijas cada dos días (como los lunes, miércoles y viernes). Entre en calor haciendo jogging, andando en bicicleta estacionaria o saltando la cuerda. Haz el ejercicio básico con tres series de flexiones, descansando 30 segundos entre series. Cada semana, agregue de dos a tres repeticiones a su serie. Vuelva a evaluarse cada cuatro semanas y establezca una nueva base de referencia de repeticiones.

Agregar especies

Hay muchas maneras de variar su entrenamiento de flexiones. Considere cambiar la posición de las manos durante las repeticiones. Combínalo comenzando tus repeticiones con una colocación estrecha de la mano y ampliando gradualmente la colocación de la mano con cada serie.2

Cambia la posición de tu cuerpo

Así como puedes mover la posición de tus manos durante una flexión, puedes cambiar la posición de tu cuerpo para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.3

  • aumentar la fuerza: Intente flexiones declinadas (pies levantados), flexiones con pelota de estabilidad o flexiones pliométricas (aplaudir entre repeticiones).
  • reducir la intensidad: Haz flexiones con las manos, o flexiones de rodillas, sobre una caja o banco, o contra una pared.

Aumentar la resistencia

Elevar los pies mientras hace flexiones aumenta la resistencia, pero también cambia el rango de movimiento. Para obtener más resistencia durante las flexiones estándar, puede agregar un chaleco con peso o usar una bolsa para cadáveres llena de sacos de arena o vejigas de agua.

Terminar con tablones

El último minuto de su entrenamiento de flexiones puede enfocarse en mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo, que son esenciales durante las flexiones. Los ejercicios de planchas son la forma perfecta de perfeccionar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.4 Trate de sostener la plancha durante 30 a 60 segundos y finalice el entrenamiento con un estiramiento de espalda largo, lento y recostado.

Descanso y recuperación

Si te cansas de hacer flexiones, planifica al menos un día de recuperación entre flexiones. Hacer flexiones todos los días, si son demasiado extenuantes, puede resultar contraproducente y provocar la pérdida de fuerza y ​​resistencia.

Cuándo y qué comer antes (y después) de tu entrenamiento

Técnica de empuje

Para aprovechar al máximo tus flexiones, recuerda que la práctica hace al maestro. Si la idea de hacer flexiones de brazos con regularidad parece desalentadora, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a hacerlo más fácilmente:

  • Continúe así.
  • Descanso entre series.
  • Graba tus entrenamientos para que puedas seguir tu progreso.
  • Varíe sus entrenamientos para evitar el aburrimiento.
  • Incorpora otros ejercicios para la parte superior del cuerpo a tu rutina.
  • Practica a menudo.
  • No escatimes en días de descanso.
  • Si siente dolor, deténgase.

Si siente dolor durante el ejercicio, debe detenerse inmediatamente y consultar a su médico.

Preguntas frecuentes

¿Cómo aumentar la cantidad de flexiones que puedes hacer en un minuto?

Una vez que haya perfeccionado su forma y técnica de flexiones, programe un cronómetro durante un minuto y cuente cuántas flexiones puede hacer con buena forma antes de que suene el cronómetro. Registre cuántas flexiones puede hacer, luego repita el ejercicio cronometrado una o dos veces más. Si te cansas y pierdes tu buena forma, modifica tus flexiones bajando las rodillas o usando una pendiente o una pared. La clave con estas repeticiones es concentrarse en desarrollar fuerza, no en aumentar sus números.

Dele tiempo a la parte superior del cuerpo para que descanse antes de repetir su entrenamiento cronometrado durante varios días. Continúe con este ciclo y, con el tiempo y la práctica, aumentará gradualmente la cantidad de flexiones que puede hacer en un minuto.

¿Con qué frecuencia debe hacer flexiones para aumentar su conteo?

Puede hacer flexiones de forma segura cada dos días hasta que tenga la fuerza suficiente para hacerlas todos los días (excepto en los días de descanso). Recuerda que el sobreentrenamiento y las flexiones excesivas pueden provocar lesiones. La consistencia es clave cuando se trata de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el número de flexiones.

Una palabra de Verywell

Las flexiones son un ejercicio compuesto que puede desarrollar fuerza y ​​resistencia cuando se realiza con regularidad. Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en casi cualquier lugar. En cualquier momento, en cualquier lugar, sin ningún equipo especial. Recuerde mantenerse en forma para evitar lesiones, de modo que pueda continuar fortaleciéndose con el tiempo y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

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