Cómo Hacer Respiración En Tres Pasos En Yoga (Dirga Pranayama)

Objetivo: respiración, enfoque

Calificación: principiante

Dirga Pranayama es uno de los ejercicios de respiración más relajantes y arraigados que puedes hacer. Realmente ayuda concentrarse en el momento presente y adaptarse a cómo se siente su cuerpo.1 Por estas razones, a menudo se enseña al comienzo de una clase de yoga, como una forma de que los estudiantes hagan la transición de la vida cotidiana al tiempo que han reservado para el yoga. También funciona bien si lo practicas en casa. Haz este pranayama cuando te subas a la colchoneta para deshacerte del cansancio del día y prepararte para la práctica.

Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Respirar demasiado profundo
    2. Respiración dificultosa
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

Respirar profundamente ayuda a oxigenar la sangre y nutrir todo el cuerpo. Cuando estás estresado, tu respiración puede volverse rápida y superficial. Respirar conscientemente durante este ejercicio te ayudará a calmarte. Un mayor flujo de oxígeno al cerebro lo ayudará a estar más concentrado y alerta. Enseñar esta técnica puede reducir el estrés e incluso tratar los ataques de pánico.2 Puede usarlo a lo largo del día siempre que se sienta tenso.

Instrucciones paso a paso

Necesitarás un área donde puedas colocar la alfombra. Aunque esta respiración se suele hacer en una posición cómoda con las piernas cruzadas, también es ideal tumbado boca arriba, sobre todo al principio de la práctica. Cuando te acuestas, realmente puedes sentir la respiración moviéndose a través de tu cuerpo cuando toca el suelo.

  1. Acuéstese boca arriba con los ojos cerrados y relaje la cara y el cuerpo. Si te resulta más cómodo, puedes mantener las piernas rectas o doblar las rodillas y colocar las plantas de los pies sobre la colchoneta. Si doblas las rodillas, deja que se toquen.
  2. Comience observando la inhalación y exhalación natural de su respiración sin cambiar nada. Si te distraes con las actividades en tu cabeza, trata de no involucrarte en esos pensamientos. Obsérvalos, luego déjalos ir y vuelve a centrar tu atención en la inhalación y la exhalación.
  3. Comienza a inhalar y exhalar profundamente por la nariz.
  4. Con cada inhalación, llene su barriga con su aliento. Infle el abdomen con aire como un globo.
  5. Con cada exhalación, saque todo el aire de su vientre por la nariz. Lleve el ombligo hacia la columna, asegurándose de que no haya aire en el abdomen.
  6. Repita esta respiración profunda durante unas cinco respiraciones.Ésta es la primera parte.
  7. En su próxima inhalación, llene su abdomen con aire. Luego, cuando el abdomen esté lleno, respire de nuevo, permitiendo que el aire se expanda en la cavidad torácica y separe las costillas.
  8. Al exhalar, deje que el aire fluya primero por el pecho, juntando las costillas, y luego por el estómago, llevando el ombligo hacia la columna.
  9. Repita esta respiración profunda unas cinco veces en el vientre y el pecho. Esta es la segunda parte.
  10. En su próxima inhalación, llene su abdomen y caja torácica con aire. Luego inhala un poco más de aire y deja que llene la parte superior del pecho hasta la clavícula, haciendo que el área alrededor del corazón (llamada el centro del corazón en yoga) se expanda y eleve.
  11. Al exhalar, inhale primero a través de la parte superior del pecho, permitiendo que el centro del corazón se hunda, luego inhale a través de la cavidad torácica, juntando las costillas. Finalmente, deja escapar el aire del vientre acercando el ombligo a la columna.
  12. Continúe a su propio ritmo, posiblemente permitiendo que las tres partes de la respiración fluyan suavemente sin pausas.
  13. Continúe durante unas 10 respiraciones.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta práctica, evite estos errores.

Respirar demasiado profundo

No obligues a tus pulmones a sobredimensionarse. Sus pulmones deben sentirse cómodamente llenos y no estallar.

Respiración dificultosa

Tu respiración debe entrar y salir suavemente.

Modificaciones y variantes

Puedes practicar esta postura de varias maneras diferentes.

¿Debo modificarlo?

Puede realizar la respiración en tres etapas desde cualquier posición cómoda sentado o acostado. Pruebe la postura del cadáver, la postura fácil o la postura del ángulo atado. Si no está seguro de estar respirando correctamente, coloque suavemente las manos sobre el vientre, las costillas y la clavícula para asegurarse de abrir estas áreas en orden.

¿Listo para el desafío?

Una vez que pueda respirar tres veces sin problemas, puede cambiar de modo. Intenta alargar la exhalación.

Seguridad y Precauciones

Esta técnica debería ser segura para la mayoría de las personas, pero puede ser difícil si tiene asma u otra causa de dificultad para respirar. Si se siente mareado, reanude su patrón normal de respiración.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • Posturas de yoga restaurativas
  • Secuencia de Yoga Sivananda
  • yoga antes de acostarse

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