Cómo Hacer Sentadillas Con Salto

Es tambien llamado: salto en cuclillas

Objetivo: nalgas, nalgas, piernas, muslos

Calificación: principiante

Los saltos en cuclillas y los saltos pliométricos son ejercicios esenciales para mejorar la agilidad y la fuerza y ​​para ayudar a mejorar el salto vertical de un atleta. Este ejercicio se usa a menudo como un movimiento introductorio para dominar el salto vertical, el salto de altura, el salto de longitud y el salto de caja. Puede realizarse como un solo ejercicio o como una combinación que incluya otros movimientos antes y/o después del salto. Algunos entrenadores usan este ejercicio para ayudar a mejorar la técnica de un atleta durante el levantamiento de sentadilla completa. Los saltos en cuclillas son un gran ejercicio para los entrenamientos en casa porque se pueden hacer en un espacio pequeño y no requieren ningún equipo. Puede usarlos para agregar entrenamiento de intervalos de alta intensidad a sus ejercicios cardiovasculares.

Índice
  1. Beneficios
  2. Cómo hacer sentadillas con salto
  3. Errores comunes
    1. Sin calentamiento
    2. Superficie dura
    3. Más de
    4. Añadir peso extra
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

Este ejercicio utiliza los músculos de la parte inferior del cuerpo y del core: abdominales, glúteos, isquiotibiales y espalda baja. El ejercicio de sentadilla con salto está cerca de la parte superior de la lista para desarrollar potencia explosiva usando solo el peso del atleta. Cualquiera que participe en una actividad que requiera mucho sprint, como fútbol, ​​atletismo, béisbol o atletismo, debe realizar entrenamiento pliométrico. Numerosos estudios han demostrado que ejercicios como las sentadillas con salto pueden mejorar el rendimiento de los sprints porque ambos tipos de ejercicios requieren una potencia muscular explosiva. También es adecuado para niños de 5 años, ayudándolos a desarrollar sus habilidades para correr y patear, así como su equilibrio y agilidad.1

Cómo hacer sentadillas con salto

Este ejercicio es un movimiento de fuerza dinámico avanzado y solo debe realizarse después de un calentamiento completo.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Doble las rodillas y bájese a una posición de cuclillas completa.
  3. Trabaje a través de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, empujando el cuerpo del piso y extendiéndolo a través de las piernas. Con las piernas completamente extendidas, coloque los pies a unas pocas pulgadas (o más) del suelo.
  4. Baje y controle su aterrizaje con los pies (dedos de los pies, bola, arco, talón), luego agáchese nuevamente para otro salto explosivo.
  5. Repita para el siguiente salto inmediatamente después de aterrizar.

El número de sentadillas con salto por serie depende de tus objetivos. Si quieres desarrollar fuerza y ​​mejorar tu salto vertical, apunta a saltos más altos y explosivos. Para tres o cuatro series, solo puedes hacer cinco repeticiones. Si quieres un acondicionamiento general, harás más saltos y los harás más rápido.

Errores comunes

Usa estos consejos para evitar malas posturas y sacarle el máximo provecho a este ejercicio.

Sin calentamiento

No haga este ejercicio con los músculos fríos. Calienta con ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, trotar o simplemente saltar la cuerda para que la sangre bombee a tus músculos.

Superficie dura

Considere su entorno. Evite realizar estos ejercicios sobre concreto y use una superficie de aterrizaje suave y plana hasta que se sienta cómodo con los ejercicios.

Más de

Cuando encuentre un ejercicio que sea divertido y efectivo, tendrá la tentación de hacerlo con más frecuencia. En ese caso, resiste la tentación. No utilice estos ejercicios más de una vez por semana para evitar el uso excesivo o el impacto excesivo en sus articulaciones.

Añadir peso extra

No caiga en la tentación de agregar peso extra, según una revisión de la literatura científica publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research. Resulta que agregar peso extra a tus entrenamientos no encontró ningún beneficio adicional.1

Modificaciones y variantes

Este ejercicio se puede modificar para hacerlo más fácil o más difícil.

¿Debo modificarlo?

Asegúrate de saltar, luego mete las rodillas. La flexión de la rodilla es un movimiento avanzado. Acostúmbrate a los saltos en cuclillas y gana altura antes de empezar a llevar las rodillas al pecho.

Decide qué es más importante: la velocidad o la altitud. Determine cuál es el propósito de este ejercicio. Si es la velocidad, debes saber que la altura de tu salto se verá afectada. Si es la altitud, lo que se traduce en más potencia, ve más despacio.

Los saltos en cuclillas sin pliegues pueden ayudar a niños de hasta 5 años. La evidencia actual sugiere que un programa de entrenamiento que comienza con 50-60 saltos por sesión dos veces por semana durante 8-10 semanas funcionará. Para los niños que no tienen la capacidad o la tolerancia para las sesiones de dos veces por semana, las sesiones alternas son sesiones de mayor duración y menor intensidad. Dado que los adultos experimentarán los mismos beneficios, las sentadillas pueden convertirse en un asunto familiar.2

¿Listo para el desafío?

Una vez que haya dominado el salto de sentadilla estacionario, puede saltar a un escalón bajo o taburete de no más de 6 pulgadas. Salta, haz una pausa, párate derecho y sal del escenario.repetir.

Puede usar sentadillas con salto para agregar a los intervalos de alta intensidad de su entrenamiento. Realice saltos repetidos sin descansar durante los intervalos requeridos entre repeticiones.

Para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, use la versión isométrica. En la sentadilla, haga una pausa y apriete los cuádriceps (parte delantera del muslo) y los glúteos (músculos de los glúteos) antes de saltar.

Seguridad y Precauciones

Si tiene problemas de rodilla, tobillo, cadera, espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta acerca de si debe evitar los saltos en cuclillas. Si le han dicho que solo debe realizar actividades de bajo impacto, es probable que deba evitar las sentadillas con salto. Esto es cierto para el embarazo, ya que las hormonas afectan las articulaciones y los cambios en el centro de gravedad de su cuerpo pueden afectar su equilibrio.

Si no tienes estas condiciones, asegúrate de hacer solo una sentadilla con salto cada 48 a 72 horas para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y permitir que el entrenamiento comience. Siempre asegúrese de que el área en la que salta esté libre de escombros y tenga una superficie antideslizante. Al realizar sentadillas con salto, mantenga a las mascotas o a los niños pequeños fuera del área para que no le pisen los pies.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • El desafío de 30 días de sentadillas
  • Circuito olímpico de cardio y entrenamiento de fuerza
  • Plan de entrenamiento dos veces al día para estar en forma y perder peso

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