Como Hacer Sentadillas

Es tambien llamado: sentadilla con barra

Objetivo: Cuerpo inferior

Equipo necesario: pesa

Calificación: principiante

Podría decirse que los ejercicios de sentadillas son uno de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas para desarrollar fuerza y ​​potencia en la parte inferior del cuerpo y las piernas. Como este es un movimiento compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita algo de orientación y práctica para dominarlo de manera segura.1

Si recién está comenzando, trabaje con un entrenador para aprender la técnica adecuada. Puede hacer sentadillas como parte de su entrenamiento de fuerza, especialmente para la parte inferior del cuerpo.

Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Falta de experiencia
    2. Barra en la columna
    3. Talón o suela por encima del suelo
    4. Posición de la rodilla
    5. Espalda o hombros redondeados
    6. Postura estrecha
    7. Mirar hacia arriba o hacia abajo
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
    1. Usa una técnica cuidadosa
  6. Intentalo

Beneficios

Las sentadillas pueden mejorar la fuerza, la resistencia y la explosividad de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Además, trabajan el núcleo y mejoran la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo y la parte superior del cuerpo. Los mejores atletas profesionales utilizan la sentadilla como base de un programa completo de entrenamiento de fuerza.

Los principales músculos utilizados son los cuádriceps (muslo delantero) y el glúteo mayor (nalgas).3

Los músculos secundarios incluyen el erector de la columna dorsal, el transverso del abdomen, el glúteo medio, el glúteo menor, el aductor mayor, el sóleo, el gastrocnemio y los isquiotibiales.

Los atletas de todos los niveles pueden aumentar o disminuir fácilmente la sentadilla. Los usuarios principiantes y mayores pueden hacer medias sentadillas, mini sentadillas y sentadillas por encima de la cabeza, y aumentar gradualmente las sentadillas con peso con el tiempo. Cualquier atleta puede dominarlo con el entrenamiento y la progresión adecuados. Es especialmente útil para las mujeres que a menudo se saltan la sala de pesas. No tenga miedo de ponerse en cuclillas, solo aprenda cómo hacerlo de manera segura.

Instrucciones paso a paso

Siempre hay uno o dos observadores competentes disponibles. Coloque la rejilla para sentadillas de modo que la barra quede cruzada sobre la parte superior de la espalda (trapecio). Coloque sus manos uniformemente sobre la barra, luego hacia arriba y debajo de la barra, descansando cómodamente sobre sus hombros.

  1. Manteniendo una postura amplia, coloque los pies debajo de la barra y levántela del estante con las piernas.3 Mantenga el peso centrado;No levantes los talones ni los dedos de los pies.
  2. Doble lentamente las rodillas mientras mantiene el torso recto. No te inclines hacia adelante. Mantenga sus caderas debajo de la barra todo el tiempo. En la parte inferior del movimiento, los ángulos de la rodilla y la cadera son casi iguales.3 Nunca se relaje o baje a la posición inferior. Mantener una tensión muscular constante, lenta y controlada. Inhala mientras desciendes.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial mientras mantiene el pecho y la espalda rectos y las caderas debajo de la barra.3 Exhala mientras empujas con los talones y te pones de pie.
  4. Repita tantas veces como sea necesario. Pruebe de una a tres series de 6 a 10 sentadillas para comenzar.
  5. Al final del ejercicio, pídale a su ayudante que guíe la barra hacia el estante.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio con menos riesgo de fatiga o lesiones.

Falta de experiencia

Ponerse en cuclillas incorrectamente puede provocar lesiones,4 por lo que es esencial aprender la técnica perfecta antes de levantar pesas. Si recién está comenzando, tome una clase o haga una cita con un entrenador personal o deportivo certificado para aprenderlo, ganar experiencia y desarrollar su confianza.

Barra en la columna

La barra debe estar sobre tus hombros, no sobre tu columna. Si está en la columna, es demasiado alto.

Talón o suela por encima del suelo

Tus pies deben permanecer en el suelo.2 Asegúrese de que la palanca esté colocada de manera que no tenga que levantarla de puntillas para abrirla. A lo largo del levantamiento, empuja a través de los talones, pero las puntas de los pies también están en el suelo. Nunca querrás que todo tu peso descanse sobre las puntas de los pies o los dedos de los pies.5

Posición de la rodilla

No dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de tus pies. Asimismo, las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies y no inclinadas hacia un lado.

Espalda o hombros redondeados

Tus hombros deben estar hacia atrás durante todo el levantamiento. La espalda debe estar recta y en una posición neutra de la columna, ni redondeada ni demasiado arqueada.

Postura estrecha

Estar de pie demasiado estrecho puede ejercer más presión sobre el ligamento cruzado posterior (PCL) de la rodilla.3 La postura más amplia reduce el estrés.

Mirar hacia arriba o hacia abajo

Mantén la mirada al frente.3 Mirar hacia arriba o hacia abajo pone el cuello en una posición peligrosa.

Ponte fuerte con este intenso entrenamiento para la parte superior del cuerpo

Modificaciones y variantes

Dependiendo de sus objetivos y nivel de condición física, las sentadillas se pueden realizar de diferentes maneras.

¿Debo modificarlo?

Los principiantes pueden comenzar con sentadillas de peso corporal, también llamadas sentadillas básicas o sentadillas por encima de la cabeza. También es adecuado para personas con problemas de rodilla. Sin peso y con la espalda recta, dejas que las caderas se muevan hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Puede extender los brazos para mantener el equilibrio. Contrae los músculos de los glúteos para levantar hacia arriba. También puede hacer esto con una silla detrás de usted si necesita estar seguro.

Una vez que se sienta seguro al ponerse en cuclillas sin pesas, puede sostener mancuernas a su lado o sostener una mancuerna o una pesa rusa entre sus piernas.

A partir de ahí, puedes progresar apoyando las mancuernas sobre tus hombros.

Haz sentadillas con barra solo con la barra hasta que tu forma sea perfecta.1 Luego agregue pesas más livianas, progresando solo cuando pueda ponerse en cuclillas correctamente en cada peso.

Con las sentadillas paralelas y las medias sentadillas, solo puede agacharse lo suficientemente bajo como para que sus muslos estén paralelos al piso o incluso más altos, con las rodillas a unos 90 grados6 o más. Menos flexión a veces se llama un cuarto de sentadilla. Esto puede ser apropiado si tiene un rango de movimiento limitado.

¿Listo para el desafío?

Las medias sentadillas ejercitan los músculos de diferentes maneras,7 por lo que algunas personas optan por hacer sentadillas completas algunos días y medias sentadillas o sentadillas paralelas otros días.

Las sentadillas frontales con barra se realizan con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros. Esto cambia tu centro de gravedad y enfoca el ejercicio en los cuádriceps. Debe usar pesos más ligeros que su habitual sentadilla con barra.

La sentadilla hack con barra es una combinación de sentadillas y peso muerto que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Está bien si no puedes soportar el peso en la parte superior de tu cuerpo. Coloque una barra detrás de los talones en el suelo. Póngase en cuclillas con la espalda recta y agarre la barra. Ponte de pie y levanta la barra desde atrás.

Seguridad y Precauciones

Si tiene una lesión o afección en el tobillo, la rodilla, la pierna, la cadera o la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este ejercicio es adecuado para usted. Sentirá que sus músculos y su centro trabajan durante este ejercicio, pero deténgase si siente dolor.

Usa una técnica cuidadosa

Incluso para aquellos sin antecedentes de problemas de rodilla, ponerse en cuclillas puede generar mucho estrés y tensión en las articulaciones de la rodilla.

Puedes variar esta presión cambiando la posición de tus pies. El uso de una postura amplia reduce la tensión en el ligamento cruzado posterior (PCL) de la rodilla. Las posturas estrechas pueden aumentar significativamente el estrés.4 Sin embargo, el ángulo del pie (los dedos hacia afuera o hacia adelante) no afecta la tensión de la rodilla.

Dadas las muchas causas potenciales de las lesiones relacionadas con las sentadillas, asegúrese siempre de contar con un observador competente.1 Por lo general, no se recomiendan las correas para levantamiento de pesas.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • El desafío de 30 días de sentadillas
  • Entrenamientos de sentadillas, curl y press
  • Entrenamientos de piernas para fuerza y ​​acondicionamiento

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