Cómo Hacer Un Arranque Con Mancuernas

Objetivo: Isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, hombros, tríceps, bíceps, etc.

Equipamiento requerido: Mancuerna, placa de tope, abrazadera de mancuerna

Calificación: intermedio a avanzado

arranque con mancuernas es un logotipo de CrossFit. En las competencias de CrossFit, "el hombre vivo más en forma" parece ser capaz de levantar cientos de libras por encima de la cabeza, aterrizar en una posición en cuclillas o en un estante de potencia, aparentemente sin esfuerzo. Hacen que el arranque parezca fácil, pero se necesitaron años de práctica para perfeccionar la técnica y aprender a levantar rápidamente un peso por encima de la cabeza.

Podría decirse que el arranque con barra es uno de los levantamientos más técnicos disponibles, superando incluso la potencia de cargada, cargada y tirón, y los propulsores con barra en complejidad y dificultad.

Cualquiera puede aprender a realizar el arranque con barra, pero todos deben estar preparados para dedicar horas, días, semanas o incluso años de práctica. Ser bueno en el arranque no es fácil, pero vale la pena, como muestran los beneficios a continuación.

Índice
  1. Beneficios
    1. Fuerza de cuerpo completo
    2. Control y coordinación motora
    3. Fuerza y ​​explosividad
    4. Estabilidad central
    5. Flexibilidad
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Disparado demasiado pronto
    2. Falta de extensión completa de la cadera
    3. Ruta de barra incorrecta
    4. Parámetros incorrectos
    5. Mal momento
  4. Modificaciones y variantes
    1. PVC arrancado
    2. Músculo desgarrado
    3. Arrebatar
    4. Gran arranque
    5. Arranque de peso muerto
    6. Arranque con mancuernas
    7. Arranque con pesas rusas
  5. Seguridad y Precauciones
    1. Tren con PVC
    2. Practica bajo la supervisión de un entrenador
    3. Tecnología perfecta primero
  6. Intentalo

Beneficios

El arranque con mancuernas tiene muchos beneficios para la salud en general.

Fuerza de cuerpo completo

Dominar el arranque con mancuernas vale la pena. No solo puedes levantar el peso por encima de tu cabeza y atraparlo fácilmente, sino que el movimiento se puede transferir a otros movimientos. A medida que comience a agarrar, preste atención a sus sentadillas, peso muerto y prensas de hombros. Usted puede encontrar que sus números aumentan.

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Control y coordinación motora

El arranque con mancuernas te enseñará cómo estar en sintonía con tu cuerpo y abrir tu mente para sentir músculos que ni siquiera sabías que tenías. Aprenderá cómo ejecutar con el tiempo perfecto, involucrar los músculos correctos con la cantidad justa de fuerza y ​​dominar la posición de aterrizaje para agarrar la barra de manera segura.

Fuerza y ​​explosividad

Cuando piensas en "aptitud", estos dos rasgos no siempre te vienen a la mente. Sin embargo, la fuerza y ​​la potencia juegan un papel importante en el estado físico general. A medida que desarrolla fuerza y ​​potencia, encontrará que puede saltar más alto, correr más rápido y aumentar su capacidad atlética en la mayoría de los deportes.

Estabilidad central

La fuerza central y la estabilidad son esenciales para un arranque seguro. Si no tiene la capacidad de estabilizar o activar su núcleo, puede lesionarse la espalda al realizar un arranque con barra (o cualquier cosa, en realidad). Enseñarle cómo estabilizar su núcleo mientras le enseña la técnica de arranque.

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Flexibilidad

La movilidad de las caderas y los hombros es fundamental. Para realizar el arranque con mancuernas con una buena técnica, debe poder colocarse en una posición de peso muerto con agarre amplio y bloquear los codos y los hombros por encima de la cabeza. Practicar el arranque te ayudará a lograr estas posiciones y eventualmente se convertirán en una brisa.

Instrucciones paso a paso

Para prepararte para el arranque con barra, necesitarás una barra, una placa protectora y abrazaderas para barra. Necesitas el parachoques porque cuando la barra está en el suelo tiene que estar a la misma altura que las pantorrillas, si necesitas pesos más ligeros no puedes prescindir del parachoques. Por ejemplo, una placa protectora de 10 libras tiene el mismo diámetro que una placa protectora de 45 libras;Es simplemente más fino.

Tu posición inicial debería parecerse mucho a un peso muerto, pero con un agarre mucho más amplio. Inclínate para agarrar completamente la barra, pero mantén el pecho erguido y la vista hacia adelante. No mires al suelo o alrededor de tu columna. La barra debe flotar por encima de los cordones y rozar ligeramente las pantorrillas. Aprieta tu núcleo y respira profundamente.

  1. El primer tirón hacia abajo es básicamente un peso muerto con potencia extra en los glúteos. Usando la fuerza de tus glúteos y tendones de la corva, levántate con la barra y empuja tus caderas hacia adelante. Aprieta los glúteos con fuerza, pero no hagas rebotar la barra en las caderas. La barra debe estar cerca de tu cuerpo, rozando o casi rozando tus nalgas en el camino hacia arriba.
  2. El segundo tirón se puede comparar con un encogimiento de hombros o una fila vertical explosiva para el trapecio. Con las caderas todavía completamente extendidas, continúa empujando la barra hacia arriba, encogiendo los hombros hasta las orejas. También puede sentirse alerta en este momento.
  3. Para levantar la barra por encima de la cabeza, levante los codos (imagínelos jalándolos al nivel de la oreja) y gírelos rápidamente para que sus palmas miren hacia adelante. Cierra los hombros y los codos. En este momento, es importante evitar que el peso siga retrocediendo. Si no detiene el peso bloqueando los hombros, la barra seguirá su camino y podría lastimarlo o tirarlo hacia abajo.
  4. Tome la barra en una posición de poder (rodillas ligeramente flexionadas, como un cuarto de sentadilla) o una sentadilla por encima de la cabeza, lo que le resulte más cómodo. Asegúrese de que sus codos y hombros estén apilados y bloqueados. Apriete su núcleo y manténgase naturalmente erguido. Ahora el ensayo ha terminado.
  5. Finalmente, puedes llevar la barra de vuelta al suelo. Haz esto con control. No dejes caer la barra sobre tu cabeza. Primero, baje la barra al nivel de la cadera. A partir de ahí, bájalo como si estuvieras haciendo un peso muerto. Después de restablecer la posición inicial, puede volver para otra repetición o tomar un descanso.

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Errores comunes

Para movimientos avanzados como el arranque con barra, es importante reconocer los posibles errores que puedes cometer.

Disparado demasiado pronto

Muchas personas tienen ganas de dejar caer la barra demasiado rápido, lo que puede provocar dominadas prematuras. No es necesariamente un error peligroso, pero definitivamente puede obstaculizar su proceso. Si sube la barra demasiado pronto, no podrá usar su potencia máxima de cadera y terminará atascado en un peso determinado.

Falta de extensión completa de la cadera

Este error también se relaciona con el uso de la fuerza máxima de la cadera. Una gran parte del éxito del arranque proviene del impulso, y no obtendrás ese impulso si no extiendes completamente los glúteos. Para un estiramiento completo, considere apretar los glúteos lo más fuerte que pueda mientras la barra pasa sobre los muslos.

Ruta de barra incorrecta

Los atletas novatos tienden a balancear la barra muy por delante del cuerpo. Esto no solo lo pone en riesgo de lesionarse, sino que hace que el entrenamiento sea extremadamente ineficiente: se obliga a hacer más trabajo cuando mueve la barra más ancha. Mantenga la barra cerca de su cuerpo durante el movimiento. Muchos entrenadores incluso les dirán a los atletas que pasen suavemente la barra sobre sus piernas y glúteos durante el ascenso.

Parámetros incorrectos

Una mala configuración significa una mala ejecución, y eso es cierto para cualquier ascensor. Si te equivocas en la configuración, corres el riesgo de no cronometrar tus dominadas correctamente y de no mantener la barra lo suficientemente cerca de tu cuerpo, lo que podría hacer que pierdas un levantamiento.

Mal momento

El tiempo es uno de los aspectos más difíciles del arranque con barra. Sin el tiempo adecuado, la práctica puede volverse ineficaz y potencialmente peligrosa. Para dominar tu tiempo de arranque, practica algunas de las variaciones de arranque a continuación.

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Modificaciones y variantes

Los levantamientos olímpicos son extremadamente escalables, en gran parte debido a su complejidad. Puedes dividir el arranque con mancuernas en diferentes secciones para practicar y refinar las áreas problemáticas.

PVC arrancado

La mayoría de los entrenadores de levantamiento de pesas instruyen a los nuevos atletas a usar tubos de PVC para levantarse, de modo que puedan tener la sensación de un entrenamiento sin usar pesas como muletas. Incluso una barra vacía puede ocultar errores técnicos, por lo que usar una pieza de plástico casi ingrávida puede ayudar a cortar la mala forma de raíz.

Músculo desgarrado

El arranque muscular es básicamente un arranque que no usa los glúteos. Tampoco "caerás" debajo de la barra durante el arranque muscular porque se hace sin ningún movimiento de pie. Esta variación del arranque puede ayudar a las personas con espalda alta débil y fuerza en los hombros.


este video
Puede ayudarte a aprender a hacer cortes musculares.

Arrebatar

El arranque con pausa obliga al atleta a segmentar el movimiento y desarrollar fuerza en las áreas problemáticas. Puede agregar un descanso en cualquier punto del arranque con barra, pero más a menudo los atletas agregan un descanso en la parte superior de uno de los tres jalones. Por ejemplo, si tiene problemas con la extensión y la fuerza de la cadera, puede hacer una pausa al final del primer tirón. En general, cuanto mayor sea el descanso, menos peso se puede utilizar.

Es un vídeo útil Demuestra dejar de gatear.

Gran arranque

Este movimiento de utilería o kickstarter te ayudará a aumentar tu velocidad y mejorar tu mecánica durante las porciones de "tercer tirón" y "giro" del arranque con mancuernas. Para realizar un arranque por encima de la cabeza, comience con las caderas ya completamente extendidas. El enfoque está en la parte del arranque que implica girar los codos para levantar el peso por encima de la cabeza.

Mira este video Aprende a hacer un arranque alto.

Arranque de peso muerto

El peso muerto con arranque te ayudará a mejorar la primera parte del arranque con barra: levantarlo del suelo. Para realizar un peso muerto con agarre, simplemente colóquese como si fuera a realizar un arranque, luego levántese con el peso como si estuviera realizando un peso muerto. Esto es básicamente un peso muerto con agarre ancho. Puede usar más peso en este movimiento porque no lo está levantando por encima de su cabeza, y la clave es desarrollar los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y la fuerza de agarre.

Es un vídeo útil Demostrar el peso muerto de arranque.

Arranque con mancuernas

Esta variación del arranque con un brazo es ideal para principiantes nuevos en la barra, así como para atletas avanzados que necesitan más estimulación cardiovascular. Los fragmentos de barra ligeros son excelentes para aumentar la resistencia, mientras que los fragmentos de barra pesados ​​fortalecen la cadena posterior.

Este vídeo útil Demuestra un arranque con barra.

Arranque con pesas rusas

El arranque con pesas rusas es básicamente una versión mejorada del arranque con mancuernas. La forma de las pesas rusas hace que sea más difícil cronometrar los levantamientos y ganar peso correctamente.

Seguridad y Precauciones

Debido a que la forma y la técnica son tan importantes para el arranque con barra, es importante tener en cuenta algunas precauciones al levantar pesas.

Tren con PVC

Aunque puede hacer el arranque con barra en cualquier espacio, el movimiento es común en los gimnasios de CrossFit, y la mayoría de los gimnasios de CrossFit usan tubos de PVC para el ejercicio. Lo hacen porque la ingravidez de las tuberías de PVC expone sus fallas técnicas y lo obliga a concentrarse en la forma. Curiosamente, el arranque con tubo de PVC fue más difícil que el arranque con barra. Muchos levantadores nuevos se sorprenden de lo difícil que es manejar las tuberías de PVC.

Practica bajo la supervisión de un entrenador

Si eres nuevo en CrossFit, levantamiento de pesas o entrenamiento en general, es mejor practicar arranques con un entrenador. Deje que el entrenador lo observe hasta que se sienta lo suficientemente cómodo con el movimiento para poder decir con confianza: “Puedo hacer esto sin lastimarme. Cuando haga el arranque usted mismo, su entrenador puede pedirle que ajuste su forma y evite lesiones.

Tecnología perfecta primero

A menudo, los levantadores de pesas tienen prisa por aumentar el peso en la barra. Con el arranque, es una mala idea agregar peso hasta que haya perfeccionado la técnica: el movimiento es complejo y requiere un movimiento casi perfecto para evitar lesiones. Por supuesto, nadie logra el arranque perfecto cada vez (excepto los levantadores olímpicos y de élite), pero debe llegar a un punto en el que aún pueda realizar un arranque de manera segura antes de agregar peso en la barra.

Intentalo

Combina este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares.

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