Cómo Hacer Un Asiento En Forma De V

Es tambien llamado: Abdominales en forma de V, abdominales en forma de V

Objetivo: abdominales

Calificación: Ambiente

Los ejercicios V-sit ab desarrollan la fuerza central trabajando múltiples áreas de su núcleo simultáneamente, mientras desafían su equilibrio. En este ejercicio, estás sentado con las piernas estiradas, el torso por encima del suelo y el cuerpo en forma de V. Si eres principiante, puedes modificarlo para usar un poco de ayuda de tus manos, o hacerlo con las piernas dobladas. Los usuarios intermedios pueden agregar este entrenamiento a su entrenamiento abdominal y central.

Beneficios

El V-sit es una forma efectiva de trabajar el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y los flexores de la cadera mientras mejora el equilibrio central y central.1 Si no puede completar más de 10 a 12 repeticiones de un entrenamiento de abdominales en V, no está solo. Entrena antes de llegar al fracaso. Sentir el dolor ardiente significa que el ejercicio está funcionando.

Mejorar la fuerza central, el equilibrio y la coordinación puede ayudarlo a mantener una buena postura, evitar caídas y desempeñarse mejor en una variedad de actividades físicas.2 Para cualquiera que haya hecho yoga o Pilates antes, este movimiento puede parecerle familiar. Es similar a la Postura del Barco, con elevación adicional en los brazos y las piernas para moverse a una posición en forma de V.

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Míralo ahora: entrenamiento V-Sit Ab para desarrollar la fuerza central

Índice
  1. Beneficios
  2. Míralo ahora: entrenamiento V-Sit Ab para desarrollar la fuerza central
  • Instrucciones paso a paso
  • Errores comunes
    1. Espalda y hombros redondos
    2. Brazo oscilante
  • Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  • Seguridad y Precauciones
  • Intentalo
  • Instrucciones paso a paso

    Comience en una posición sentada con las manos y los pies en el suelo.

    1. Contraiga lentamente los músculos abdominales y el núcleo, y levante las piernas hasta quedar tumbado en un ángulo de 45 grados con respecto al torso.
    2. Mantenga los brazos rectos o hacia las pantorrillas tanto como sea posible. Es importante mantener una buena postura central y una columna vertebral fuerte durante todo el movimiento, y evitar la flacidez de los hombros hacia adelante. No contenga la respiración, siga respirando profundamente durante el ejercicio.
    3. Mantén esta posición en forma de V durante unos segundos para comenzar. Mantén esta posición por más tiempo a medida que te vuelvas más fuerte.
    4. Regrese lentamente a la posición inicial mientras mantiene los abdominales contraídos.
    5. Justo antes de tocar el suelo, deténgase y mantenga esta posición durante unos segundos.
    6. Repite todo el movimiento varias veces.

    Errores comunes

    Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio.

    Espalda y hombros redondos

    Uno de los errores más comunes que se cometen en V-sit es redondear la espalda y los hombros en la parte superior del ejercicio. Un verdadero entrenamiento de abdominales en V sentado lleva la espalda y las piernas a una V en la parte superior. Doblar la espalda hacia adelante distrae la atención del núcleo y ejerce presión sobre la parte inferior de la espalda, lo que reduce el trabajo de control abdominal y hace que el entrenamiento sea menos efectivo.3

    Aunque esto facilita el ejercicio, puede ser más peligroso para la espalda. En su lugar, mantenga una línea recta desde la parte inferior de la espalda hasta la espalda, el cuello y la cabeza. Todo tu cuerpo debe permanecer recto desde la posición inicial durante todo el movimiento.

    Brazo oscilante

    Otro error cometido en el V-sit es levantar los brazos mientras levantas las piernas y la espalda. Mover los brazos reduce la eficacia del ejercicio en los músculos abdominales. En su lugar, comience en la posición inicial con los brazos a los lados.

    Tus brazos deben permanecer paralelos al suelo cuando te pones de pie, ya que están a tu lado. No debe apuntar los dedos hacia los dedos de los pies, pero sus brazos deben estar paralelos al piso cuando levanta.

    Modificaciones y variantes

    El V-sit es un ejercicio abdominal intermedio, por lo que es posible que deba trabajar hasta la versión completa. Puede agregar más desafíos a medida que se vuelva competente.

    ¿Debo modificarlo?

    Si eres nuevo en el V-sit, recuerda que la forma es más importante que la cantidad de repeticiones que haces.

    Al principio, puedes apoyar el torso sobre los codos para tener más estabilidad mientras levantas las piernas. El siguiente paso es apoyar el torso con los brazos rectos (codos blandos o ligeramente flexionados) y tocando el suelo cerca de las caderas. Una vez que pueda realizar el ejercicio con buena forma, puede progresar levantando los brazos paralelos al piso.4

    Si la versión completa es demasiado difícil, el ejercicio V-sit ab modificado lo ayudará a desarrollar la forma y la fuerza del núcleo. En lugar de que las piernas estén rectas durante todo el movimiento, las rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados y se acercan al pecho a medida que levanta. Cuando sueltas o bajas, las piernas se vuelven a estirar hasta la posición inicial. La espalda y la cabeza permanecen rectas durante la V-sit modificada.

    ¿Listo para el desafío?

    Puede hacer que este ejercicio sea más difícil si se sienta en una superficie inestable, como un disco de equilibrio o un entrenador BOSU.

    Seguridad y Precauciones

    Si tiene problemas de espalda o cuello, consulte a su médico o fisioterapeuta si este ejercicio es adecuado para usted. Si no se hace de la forma adecuada, puede comprimir la columna y ejercer presión sobre el cuello. Puede esperar sentir sus músculos abdominales trabajando, incluso ardiendo, pero si siente un dolor agudo, deténgase.3

    Evita este ejercicio después del primer trimestre del embarazo, una vez que el vientre esté distendido.5

    Intentalo

    Incorpore este movimiento en uno de estos entrenamientos populares:

    • ejercicios abdominales para deportistas
    • Entrenamiento básico de 20 minutos.
    • Entrenamiento Abdominal Intermedio

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