Cómo Hacer Un Estiramiento De Mariposa

Es tambien llamado: Estiramiento sentado de la ingle y la parte interna del muslo, estiramiento de mariposa sentado

Objetivo: Muslos internos, ingle, glúteos, espalda baja

Calificación: principiante

El estiramiento de mariposa es un estiramiento de la ingle y la parte interna del muslo sentado que se enfoca en estas áreas. Este es un gran estiramiento para los atletas que practican deportes dentro o fuera del campo, los corredores y cualquier persona con caderas apretadas o antecedentes de lesiones en la ingle.1 Este también es un estiramiento de preparación, lo que te hace lo suficientemente flexible para hacer los splits. Puede hacer este estiramiento después de ejercicios para la parte inferior del cuerpo o actividades como correr.

Índice
  1. Beneficios
    1. Míralo ahora: Cómo hacer el estiramiento de mariposa en la parte interna del muslo
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Rebotar
    2. Forzado hacia abajo
    3. Contenga la respiración
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

El estiramiento de mariposa mejora la flexibilidad de los músculos aductores de la cara interna del muslo. Estos músculos sirven para unir las piernas. Te ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio. El estiramiento de mariposa también abre las caderas, que pueden volverse tensas después de estar sentado durante mucho tiempo. Este tramo es adecuado para mujeres embarazadas.

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Míralo ahora: Cómo hacer el estiramiento de mariposa en la parte interna del muslo

Instrucciones paso a paso

  1. Siéntate en el suelo o suelo con las piernas delante de ti.
  2. Da un paso adelante y atrapa tu pie derecho. Las rodillas se pueden doblar para ayudar a conectar las manos y los pies. Tire suavemente del pie derecho hacia el pliegue de la ingle hasta que esté en una posición cómoda con la punta del pie hacia el muslo izquierdo.
  3. Doble la rodilla izquierda y mueva el pie izquierdo hacia la ingle de modo que la punta del pie toque la punta del pie derecho.
  4. Sujete los pies con las manos y coloque los codos sobre las rodillas.
  5. Mientras mantiene la espalda recta (no se encorve), deje caer las rodillas hasta el suelo. Puede ejercer una ligera presión sobre la parte interna de los muslos presionando suavemente las rodillas con los codos. Debe sentir un ligero estiramiento y tensión en la ingle.
  6. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
  7. Suelte y repita tres veces.

Errores comunes

Así como te puedes lesionar en los deportes y actividades, también te puedes lesionar al estirarte si no tomas ciertas precauciones.

Rebotar

Los rebotes durante los estiramientos tiran de los tendones y los puntos de inserción muscular en lugar de alargar el músculo. Rebotar anula el propósito del estiramiento, que es alargar y relajar los músculos para mejorar la flexibilidad en los aductores. Cuando se estire, use movimientos lentos y constantes.

Forzado hacia abajo

No presione demasiado fuerte. Al igual que los rebotes, esto ejerce una presión innecesaria sobre los tendones, los ligamentos y los puntos de unión, lo que lo hace más susceptible a lesiones o estiramientos excesivos.

Contenga la respiración

No contengas la respiración cuando te estires. Como enseña el yoga, la respiración te ayuda a estirarte más profundamente. Inhala en reposo, exhala al comenzar.

Modificaciones y variantes

Este estiramiento se puede realizar de diferentes formas dependiendo de tus necesidades.

¿Debo modificarlo?

Si tiene problemas en la parte baja de la espalda, asegúrese de que no esté arqueada. En cambio, inclínate hacia adelante desde las caderas.

Si desea reducir la tensión en las rodillas, coloque los pies más lejos del cuerpo. También puede colocar una manta en la parte exterior de los muslos como apoyo.

También puedes comenzar con un estiramiento de media mariposa. Manteniendo una pierna estirada, estire un pie hacia la ingle a la vez.

¿Listo para el desafío?

Lo primero que puede hacer para estirar más una mariposa es acercar los pies a la ingle.

A medida que adquiere más movilidad, puede estirar las caderas y la espalda más profundamente inclinando la parte inferior de la espalda hacia adelante. Exhala e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda plana y acercando el pecho al suelo tanto como sea posible.

Para un estiramiento avanzado, coloque un bloque de yoga o libros debajo de sus pies para levantarlos, luego inclínese hacia adelante, inclinándose desde la cintura hacia abajo.

Seguridad y Precauciones

Sentirás un estiramiento en los músculos, pero no deberías sentir ningún dolor (la incomodidad es normal y normal, simplemente no es dolor). Si siente dolor, relájese y estírese. Si tiene una lesión en la rodilla o en la ingle, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si debe hacer este estiramiento.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • se estira para aliviar el dolor en la ingle
  • 9 estiramientos esenciales posteriores a la carrera
  • ejercicios de estiramiento para futbolistas

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