Cómo Hacer Un Peso Muerto De Sumo: Forma Adecuada, Variaciones Y Errores Comunes

Objetivo: Glúteos, aductores, isquiotibiales, cuádriceps, espalda, tronco, pantorrillas

Equipamiento requerido: mancuerna, placa de peso

Calificación: Ambiente

El peso muerto de sumo es una variación que utiliza una postura de pie más ancha, similar a cómo se preparan los luchadores de sumo antes de un combate. Esta versión del peso muerto es generalmente menos exigente para la parte inferior de la espalda y la columna vertebral, al mismo tiempo que ofrece un desafío para los mismos grupos musculares.

Los pesos muertos de sumo son especialmente beneficiosos para aquellos que consideran que los pesos muertos tradicionales agravan el dolor lumbar. Sin embargo, el peso muerto de sumo enfatiza ciertos músculos más o menos que el peso muerto convencional. Vale la pena incluir ambos tipos de peso muerto en tu entrenamiento de fuerza.

Si bien siempre es importante perfeccionar su forma y cuidar la espalda estrecha, el peso muerto de sumo ofrece una alternativa para aquellos que buscan levantar sin poner demasiada carga en la parte inferior de la espalda.

Cómo hacer peso muerto: forma adecuada, variaciones y errores comunes

Índice
  1. Cómo hacer un peso muerto de sumo
  2. Beneficios del Peso Muerto Sumo
    1. Reducir el estrés en la espalda baja
    2. Aumentar la tensión
    3. Mejorar el rendimiento del peso muerto convencional
    4. Fortalecer los glúteos y cuádriceps
  3. Otras variaciones del peso muerto de sumo
    1. Banda de resistencia de peso muerto sumo
    2. Peso muerto sumo con mancuernas
    3. Peso muerto con pesas rusas de sumo
  4. Errores comunes
    1. Colapsar en tu pecho
    2. Alrededor de tu espalda
    3. No doblar la rodilla correctamente
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Preguntas frecuentes
    1. ¿Son los pesos muertos sumo más difíciles que los pesos muertos normales?
    2. ¿Es el peso muerto sumo un peso muerto real?
    3. ¿Son los pesos muertos sumo mejores que los pesos muertos normales?
  7. Intentalo

Cómo hacer un peso muerto de sumo

Comience parándose frente a una barra cargada en una postura amplia con los dedos de los pies ligeramente puntiagudos. Su postura debe ser lo suficientemente amplia como para permitir que sus brazos se metan en sus rodillas. Tus codos deben estar justo dentro de tus rodillas y tus manos descansando sobre la barra dentro de tus pies.

Si bien la posición de todos varía según la anatomía, en su mayor parte, las pantorrillas deben permanecer perpendiculares al piso, los hombros deben estar más altos que la barra y la espalda debe estar plana.

Tus rodillas deben estar anchas y empujadas hacia afuera, y tus glúteos externos deben estar fuertes y activos. Su torso debe estar más recto que con un peso muerto tradicional.

  1. Refuerce su núcleo y lleve sus caderas hacia la barra. Trabaja la zona lumbar, las piernas y los glúteos para que todo el cuerpo se sienta abierto y los músculos se activen.
  2. Gire los cuádriceps para rotar el fémur abierto hacia la cavidad de la cadera, alineando la rodilla con el pie y los dedos.
  3. Tome la barra con un agarre superior o mixto y deslice los omóplatos hacia adelante y hacia atrás, bloqueándolos en su lugar.
  4. Tire de la barra hacia arriba hasta que toque la parte superior del anillo interior de la placa de pesas mientras presiona las piernas contra el suelo. No levantes la barra del suelo todavía.
  5. Inhala y presiona las piernas contra el suelo mientras levantas la barra. Mantén el pecho alto y las caderas bajas.
  6. Tira de la barra a lo largo de tus piernas, lo más cerca posible de tu cuerpo, y a través de tus talones mientras empujas entre tus piernas.
  7. Aprieta los glúteos y bloquea por completo las rodillas y las caderas en la posición alta.
  8. Lenta e intencionalmente invierta el movimiento, acercando la barra a su cuerpo para evitar lesiones en la parte inferior de la espalda.

Beneficios del Peso Muerto Sumo

El peso muerto sumo es un excelente levantamiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares usando múltiples articulaciones. Entonces, este patrón de movimiento ayuda a desarrollar la fuerza funcional, que es la que se usa en las actividades cotidianas, como levantar cosas del suelo.

El peso muerto sumo fortalece la cadena posterior, incluida la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que activa los cuádriceps y los aductores. Hay varios beneficios al realizar peso muerto de sumo. Aquí hay una descripción general de cómo puede beneficiarse del peso muerto de sumo.

Reducir el estrés en la espalda baja

En comparación con el peso muerto tradicional, el peso muerto sumo ejerce menos presión sobre la parte inferior de la espalda debido a la posición erguida y la proximidad al suelo.1 Si levanta pesas varias veces a la semana, o tiende a sentir tensión en la parte inferior de la espalda, puede ser útil reemplazar los pesos muertos tradicionales con pesos muertos de sumo para algunos de sus entrenamientos.

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Aumentar la tensión

El peso muerto de sumo a menudo se puede realizar con pesos más pesados ​​que el peso muerto convencional. Debido a esto, cuando usa pesos más pesados ​​para levantar la barra durante el movimiento, aumenta la fuerza necesaria para tirar. Este movimiento puede traducirse en la capacidad de sostener pesos más pesados ​​durante otros entrenamientos o actividades diarias.

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Mejorar el rendimiento del peso muerto convencional

Al igual que con cualquier entrenamiento de fuerza, agregar variedad puede ayudar a mejorar los desequilibrios o debilidades musculares que le impiden mejorar su rendimiento. El peso muerto sumo es una alternativa al peso muerto convencional que le permite agregar más volumen y variación mientras desarrolla la fuerza muscular requerida para un peso muerto convencional.2

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Fortalecer los glúteos y cuádriceps

Usando los ángulos de los pies, las caderas y las rodillas en el peso muerto de sumo, los cuádriceps y los glúteos son más activos que los pesos muertos convencionales. Este hecho hace que el peso muerto sumo sea un excelente ejercicio para ayudar a trabajar estos grupos musculares, al tiempo que aumenta la fuerza necesaria para realizar otros movimientos dominantes de glúteos y cuádriceps y actividades cotidianas.

Otras variaciones del peso muerto de sumo

El peso muerto de sumo generalmente se realiza con una barra, pero también se puede realizar con otros pesos y equipos. Aquí hay algunas variaciones del peso muerto de sumo que tal vez quieras probar.

Banda de resistencia de peso muerto sumo

Coloque una banda de resistencia grande alrededor de sus pies y agarre la sección media. Alternativamente, usando una banda de resistencia abierta, sostenga las manijas con ambas manos mientras está de pie en el medio de la banda en la posición de sumo descrita en la versión con mancuernas anterior. Asegúrese de que no haya holgura en la cinta.

  1. Sostenga la banda o el mango con su pronación como lo haría con una barra.
  2. Mantén el pecho hacia arriba y las caderas hacia abajo mientras levantas la banda por tu cuerpo.
  3. Bloquea tus glúteos y aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento.
  4. Baja lentamente y con control hasta la posición inicial.

Peso muerto sumo con mancuernas

Agarrando un par de mancuernas con ambas manos con un agarre por encima de la cabeza, adopte una postura de sumo con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.

  1. Comience a doblar las rodillas y lleve las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho elevado mientras baja las mancuernas hacia el piso.
  2. Extienda las piernas hacia el suelo y mantenga el pecho recto mientras levanta las mancuernas, apretando los glúteos y bloqueándolos en la parte superior.
  3. Baje la espalda de manera controlada.

Alternativamente, comience con mancuernas en el piso, usando la misma forma que un peso muerto con mancuernas de sumo.

Peso muerto con pesas rusas de sumo

Con los pies separados al ancho de los hombros, gire ligeramente hacia afuera, con la pesa rusa debajo de las caderas.

  1. Inhale, refuerce su núcleo y comience a doblar las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho recto y la columna vertebral en una posición neutral.
  2. Sostenga la pesa rusa en pronación con ambas manos, estire los omóplatos hacia abajo y luego hacia arriba, sienta la tensión en los dorsales y las piernas.
  3. Empieza a empujar las piernas hacia el suelo mientras te levantas, manteniendo los brazos y la pesa rusa cerca.
  4. Levante las caderas a una extensión completa y apriete los glúteos, exhalando en la parte superior, sosteniendo la pesa rusa entre las piernas.
  5. Lentamente baje la espalda a la posición inicial, manteniendo un núcleo comprometido y una columna neutral.

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Errores comunes

Al realizar el peso muerto de sumo, es importante utilizar la forma adecuada y tener cuidado para evitar tensiones o lesiones. Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio.

Colapsar en tu pecho

Asegúrate de mantener el pecho recto durante este ejercicio. Evite que su pecho se hunda y deje que sus omóplatos se redondeen. Mantenga los omóplatos retraídos y bloqueados hacia atrás y hacia abajo. Mira hacia adelante sin doblar el cuello.

Alrededor de tu espalda

No dejes que tu espalda se arquee cuando levantes la barra. Para evitar esto, coloque los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y mantenga las caderas hacia abajo hasta que acerque las barras lo suficiente para que se levanten de forma natural. No comience el ejercicio levantando las caderas. Esto redondeará tu espalda para compensar el hecho de no empujar primero con las piernas.

No doblar la rodilla correctamente

En el peso muerto de sumo, no solo te balanceas desde las caderas como lo haces en el peso muerto tradicional. El peso muerto sumo comienza con un movimiento de rodilla y cadera. Dobla las rodillas hacia los pies mientras mueves las caderas hacia atrás. Es imperativo empujar las rodillas hacia afuera, para no dejar que colapsen hacia adentro.

Seguridad y Precauciones

Al igual que con cualquier entrenamiento de fuerza, es fundamental practicar el movimiento con pesos más ligeros hasta que esté seguro de que puede hacerlo correctamente con pesos más pesados. También debe aprender a involucrar correctamente su núcleo y mantener una columna neutral para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda.

Si está lesionado o tiene dolor en la parte baja de la espalda o en las rodillas, debe evitar el peso muerto tipo sumo. Antes de intentar este ejercicio, asegúrese de que puede hacerlo.

Preguntas frecuentes

¿Son los pesos muertos sumo más difíciles que los pesos muertos normales?

El peso muerto sumo no es técnicamente ni más difícil ni más fácil que el peso muerto convencional. Sin embargo, pueden adaptarse mejor a la anatomía específica de alguien. Por ejemplo, las personas con piernas y brazos más largos pueden encontrar más fácil el peso muerto de sumo porque no tienen que levantar la barra tan lejos del suelo usando esta forma.

El peso muerto de sumo también se puede realizar generalmente con pesos más altos que los pesos muertos convencionales. Dependiendo de su perspectiva, este hecho puede hacerlos más difíciles o más fáciles.

¿Es el peso muerto sumo un peso muerto real?

El peso muerto sumo es tan real como cualquier otra variación del peso muerto. Estas son variaciones del peso muerto que enfatizan diferentes grupos musculares que los pesos muertos tradicionales. Sin embargo, son únicos en el sentido de que son más que simples movimientos de bisagra de cadera. Estos también son movimientos iniciados por la articulación de la rodilla.

¿Son los pesos muertos sumo mejores que los pesos muertos normales?

El peso muerto sumo no es ni mejor ni peor que el peso muerto regular, y entrenar con ambas variaciones es una buena opción. El peso muerto de sumo se enfoca más en los glúteos y los cuádriceps que el peso muerto convencional, que usa más los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • King Kong CrossFit WOD
  • Roy CrossFit héroe WOD
  • Diana – Crossfit “Chica” WOD
  • Entrenamiento intermedio de fuerza corporal total
  • Entrenamientos para glúteos, caderas y muslos
  • Entrenamiento avanzado de la parte inferior del cuerpo

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