Cómo Hacer Un Peso Muerto Rumano

Es tambien llamado: RDL

Objetivo: Glúteos, isquiotibiales, core

Equipamiento requerido: mancuerna

Calificación: Ambiente

El peso muerto rumano, o RDL para abreviar, es un ejercicio con barra o peso libre que se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo. Cuando se hace correctamente, este es un gran movimiento para agregar a tu rutina de fuerza de la parte inferior del cuerpo, ya que golpea casi todas las partes de la parte posterior del cuerpo (cadena posterior). Sin embargo, como un movimiento complejo que involucra múltiples articulaciones y grupos de músculos, es fácil realizar el ejercicio de forma incorrecta, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

En general, si eres nuevo en el deporte, es mejor trabajar con un entrenador o entrenador para asegurarte de realizar el RDL con buena forma.

Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Alrededor de tus hombros
    2. La barra está demasiado lejos del muslo
    3. Inclinación hacia delante
    4. Hiperflexión de la rodilla
    5. Estira el cuello hacia adelante
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

La primera ventaja del peso muerto rumano es la cantidad de grupos musculares que trabaja a la vez. Este tipo de movimiento compuesto se considera un movimiento funcional que se traduce en otras áreas de la vida porque cuando te mueves en tu vida diaria, no usas solo un músculo, usas grupos de músculos Combina para caminar, correr, agacharse, levantar pesas y más.

Específicamente, RDL trabaja los isquiotibiales, los glúteos, el núcleo e incluso la parte superior de la espalda, los hombros y los antebrazos. Con el desarrollo de la fuerza en estas áreas, las actividades de la vida diaria, como caminar y recoger objetos del suelo, se vuelven más fáciles de realizar.

Además, a diferencia de otros ejercicios compuestos comunes para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y estocadas, el RDL se enfoca principalmente en los isquiotibiales en lugar de los cuádriceps. Para alguien que hace sentadillas y estocadas regularmente, el peso muerto rumano puede ayudar a "equilibrar" cualquier desequilibrio que pueda comenzar a desarrollarse entre la parte delantera y trasera del cuerpo.

Finalmente, a medida que sus isquiotibiales y glúteos desarrollen fuerza y ​​potencia, encontrará que esas ganancias también se traducen en otros ejercicios. Podrás levantar cada vez más cómodamente al realizar una rutina tradicional de entrenamiento de fuerza.

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesitas es una barra y algunos platos para empezar.

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga la barra con las manos directamente frente a los muslos, separadas al ancho de los hombros (un poco más ancha que los muslos).
  2. Comience con las rodillas ligeramente flexionadas. Mueva los hombros hacia atrás, tirando de los omóplatos hacia la columna vertebral para enganchar la parte superior de la espalda. Tus hombros deben estar tirados hacia atrás durante todo el ejercicio.
  3. Inhala y aprieta las nalgas hacia atrás. Continúe presionándolos hacia atrás (como si sus caderas estuvieran en una bisagra) mientras su torso naturalmente comienza a inclinarse hacia el piso. Es importante darse cuenta de que su espalda baja no está encorvada hacia adelante. El movimiento del torso solo ocurre porque las caderas se balancean, no porque te estés inclinando activamente hacia adelante. Comprueba que todavía estás en una postura perfecta y que tus hombros y espalda no están inclinados hacia adelante.
  4. Mantén la barra cerca de tus muslos (casi tocando la parte delantera de tus muslos) mientras giras hacia adelante desde las caderas. Si hay unos centímetros entre su cuerpo y la barra, gire los hombros hacia atrás y acerque la barra a su cuerpo. Tus brazos deben colgar naturalmente (codos rectos), pero deben permanecer enganchados para mantener la barra cerca de ti.
  5. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, deje de balancear las caderas. No es necesario que la barra llegue al suelo; de hecho, está perfectamente bien si te detienes aproximadamente a la altura de la rodilla, dependiendo de tu flexibilidad individual.
  6. Exhala y usa los isquiotibiales y los glúteos para "llevar" el torso a la posición de pie mientras empujas activamente las caderas hacia adelante. No debe usar la espalda o el núcleo para volver a levantarse.
  7. Complete su juego y regrese con cuidado la barra al estante.

Errores comunes

Una cosa importante para recordar al realizar el peso muerto rumano es que el movimiento comienza desde las caderas. Cuando empujas las caderas hacia atrás, tus rodillas no deberían comenzar a doblarse al mismo tiempo, no es una sentadilla. De hecho, sus rodillas deben permanecer relativamente quietas durante todo el ejercicio.

Una vez más, recuerde mantener los hombros hacia atrás y el centro contraído para que el torso esté en la posición perfecta mientras las caderas giran.

Alrededor de tus hombros

Al realizar peso muerto rumano, debe mantener una postura perfecta del torso durante todo el ejercicio. Es fácil olvidar que la parte superior de su cuerpo necesita mantenerse activa. Pero si sus hombros están redondeados hacia adelante, la parte superior de su espalda colapsará hacia el piso y su torso comenzará a formar una "n" minúscula.

Esta es a menudo la causa del siguiente error común: la barra "flotando" demasiado lejos de los muslos. Todo esto en conjunto cambia demasiado el peso, poniendo más tensión en la espalda y menos tensión en los isquiotibiales. Gire los hombros hacia atrás, atrayendo los omóplatos hacia la columna vertebral y enganchando el núcleo antes de iniciar la articulación de la cadera. Manténgalos comprometidos, "bloqueados", durante toda la práctica, tal como lo hizo cuando comenzó.

La barra está demasiado lejos del muslo

Cuando las personas hacen RDL, es muy común que sus caderas giren hacia atrás, lo que permite que la barra simplemente "cuelgue" por encima de sus hombros, de modo que sus brazos queden perpendiculares al piso.. Esto mueve el peso demasiado lejos del cuerpo, tirando de los hombros y la parte superior de la espalda, eliminando la tensión de los isquiotibiales y moviéndolos hacia arriba del cuerpo.

Tire de los omóplatos hacia la columna vertebral, manteniendo la barra aproximadamente a 1 pulgada de los muslos durante todo el movimiento. Cuando haga bisagras de cadera, imagine que la barra "roza" la parte delantera de sus muslos. En la parte inferior de la RDL, sus brazos no deben estar perpendiculares al piso, sino tirados hacia sus pantorrillas en ángulo. Hacer este ejercicio frente a un espejo puede ayudarte a identificar este error.

Inclinación hacia delante

Las personas que no están familiarizadas con la "bisagra de la cadera" pueden tener problemas para distinguir entre empujar las caderas hacia atrás (esencialmente, empujar las caderas hacia atrás para que las caderas continúen presionando mientras mantienen el torso completamente recto) e inclinarse hacia adelante en la cintura.

Si practica frente a un espejo para ver su cuerpo desde un lado, debería ver que se comienza a formar un ángulo agudo entre el torso y la parte superior de los muslos, siendo el coxis la clave de este ángulo. Si te inclinas hacia adelante desde la cintura, no verás la misma forma de ángulo agudo: es más probable que veas un ángulo de 90 grados en la cintura, o incluso una curva en la cintura cuando comiences a inclinarte. Esto puede hacer que sienta tensión en la parte baja de la espalda.

Haga este ejercicio frente a un espejo y verifique que su núcleo permanezca enganchado, sus hombros estén hacia atrás, su columna esté neutral y el movimiento comience con sus caderas.

Hiperflexión de la rodilla

La gente suele cometer el error de convertir los pesos muertos rumanos en más sentadillas. Inmediatamente después de comenzar con una pequeña bisagra de cadera, doblan las rodillas y comienzan a ponerse en cuclillas. De hecho, sus rodillas no deben doblarse demasiado durante el ejercicio. La ligera curva que crea al comienzo del ejercicio es aproximadamente la curva exacta que debe mantener al final del ejercicio.

Mírate de lado en el espejo: todo el movimiento debe hacerse con una bisagra de cadera y no con una rodilla doblada. Si encuentra que sus rodillas están dobladas y sus caderas se hunden hacia el piso como lo hacen cuando se pone en cuclillas, reinicie e intente nuevamente. Continúe presionando las caderas más y más hacia atrás para apoyarse en las caderas en lugar de doblar las rodillas.

Estira el cuello hacia adelante

Desea que su columna permanezca neutral y alineada durante todo el RDL. Incluso aquellos que dominan mantener la columna alineada desde el coxis hasta la parte superior de la espalda pueden cometer el error de mirar hacia adelante durante un peso muerto.

Desea que su cuello permanezca alineado con su columna vertebral para que su torso y cabeza formen una línea recta entre su cóccix y la parte superior de su cabeza durante todo el ejercicio. Por lo tanto, sus ojos deben mirar al suelo al final del ejercicio, no al frente.

Modificaciones y variantes

¿Debo modificarlo?

Debido a que la forma rumana del peso muerto puede ser difícil de dominar, es perfectamente aceptable usar tubos de PVC o palos de escoba en lugar de una barra con pesas al principio. Todavía estarás enfocándote en tus isquiotibiales y glúteos, y tendrás la oportunidad de dominar tu forma e incluso desarrollar flexibilidad en los isquiotibiales y los glúteos antes de hacer el RDL ponderado.

¿Listo para el desafío?

Prueba el peso muerto con una sola pierna. Este ejercicio se enfoca en cada músculo de los isquiotibiales y los glúteos de forma independiente, mientras desafía su equilibrio. Intente usar pesas rusas o pesas en lugar de pesas.

Seguridad y Precauciones

La buena forma es clave para realizar pesos muertos rumanos sin lesiones. Si tiene una lesión en el tendón de la corva o en la espalda baja, es importante trabajar con un entrenador para asegurarse de que está haciendo los movimientos correctos. También es posible que desee dejar de intentar este movimiento si está tratando activamente lesiones en una de estas áreas. Hacer ejercicio frente a un espejo para ver su cuerpo de lado también puede ayudar a detectar errores de postura.

Recuerde: este ejercicio está diseñado para trabajar los isquiotibiales y los glúteos; aquí es donde debe sentir el "tirón" mientras realiza el ejercicio.

Si siente que la parte inferior de la espalda o la parte superior del cuerpo están trabajando, es posible que su postura no sea la correcta.

Reinicie e intente nuevamente, asegurándose de mantener la barra cerca de sus muslos mientras gira hacia adelante desde las caderas.

Este movimiento requiere práctica para hacerlo bien, pero trabajar con un entrenador o entrenador puede ayudarlo a dominarlo más rápido y reducir el riesgo de lesiones.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • Entrenamientos de la parte inferior del cuerpo que se enfocan en grupos musculares opuestos
  • Explosión del circuito de la parte inferior del cuerpo para tonificar las piernas
  • entrenamiento de fuerza

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