Cómo Hacer Un Propulsor Con Mancuernas

También conocido como: Propulsores, sentadillas y prensas

Objetivo: Cuádriceps, glúteos, core, hombros, brazos, espalda

Equipamiento requerido: Mancuernas, discos y clips

Calificación: Ambiente

Si hay un deporte que es sinónimo de CrossFit, son los propulsores. Bueno, tal vez un pull-up kipping o flexiones de cabeza – pero el thruster es un deporte muy conocido y un desafío que los CrossFitters generalmente respetan.

Los propulsores son conocidos por sus habilidades para golpear, causando quemaduras en las piernas y los pulmones en segundos. Se sabe que ponen a prueba todo tu cuerpo y hacen que CrossFit WoD sea menos divertido (o más divertido, si te gusta ese tipo de cosas). CrossFit en sí llamar propulsor “El más agotador de todos los ejercicios. »

Esto no es para distraerlo de los propulsores, sino para ayudarlo a comprender cuán efectivos son realmente.

Los propulsores son una buena adición al giro para usuarios intermedios y avanzados. Los principiantes también pueden beneficiarse de este movimiento, siempre y cuando se concentren en perfeccionar la técnica antes de agregar peso. En esta guía de prensas con mancuernas, conoce todos los beneficios que ofrecen, cómo realizarlos y cómo evitar errores comunes, luego ponlo en práctica con algunos ejercicios.

Introducción a CrossFit

Índice
  1. Beneficios
    1. Fuerza de la pierna
    2. Potencia base
    3. Fuerza de la parte superior del cuerpo
    4. Coordinación
    5. Resistencia
  2. Instrucciones paso a paso
    1. Primera parte: sentadilla frontal
    2. Segunda parte: Prensa con barra
    3. Póngalos juntos
  3. Errores comunes
    1. Posición de la parrilla delantera
    2. Torso cayendo hacia adelante
    3. Caída del talón
    4. Hiperextensión vertebral
    5. No bloquees tus codos
    6. Ponerse en cuclillas demasiado pronto
  4. Modificaciones y variantes
    1. Empujador de mancuernas
    2. Sentadilla frontal y press con mancuernas
  5. Seguridad y Precauciones
    1. Trabajar con un entrenador
    2. Ejercicio con una barra vacía
    3. Perder peso fácilmente
    4. Usar pulseras
    5. No dejes caer la barra superior
    6. Revisa tu formulario
  6. Intentalo

Beneficios

Debido a que los propulsores con mancuernas trabajan todos los grupos musculares (sí, todos los grupos musculares: incluso las pantorrillas y los antebrazos), ofrecen muchos beneficios.

Fuerza de la pierna

¿Buscas una pierna quemada intensa?Solo mira los propulsores con mancuernas. Esta combinación de press de sentadilla frontal con barra producirá el mayor nivel de quema muscular en los cuádriceps y los glúteos. Tus isquiotibiales también están bien entrenados, pero debes sentirte más en las áreas antes mencionadas.

Los refuerzos con mancuernas mejoran la fuerza de las piernas, lo que se traduce en actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras y pisar charcos. La fuerza de las piernas también es importante para actividades recreativas como el senderismo y la natación.

Potencia base

Los científicos han establecido el hecho de que un núcleo fuerte es esencial para casi todo. Tener un torso fuerte puede reducir el dolor de espalda (y prevenirlo desde su origen) 1, reducir el riesgo de lesiones 2 y mejorar el equilibrio 3. Cuando tenga una fuerza central fuerte, podrá realizar actividades cotidianas como hacer mandados, recoger a los niños y limpiar la casa más fácilmente sin lesionarse.

Los mejores ejercicios para la fuerza central

Fuerza de la parte superior del cuerpo

Además de piernas fuertes y un núcleo fuerte, los propulsores te ayudarán a desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte. Este movimiento trabaja los hombros, el pecho, los tríceps, los bíceps y los músculos de la espalda de una manera que hace que los propulsores sean un verdadero ejercicio para todo el cuerpo.

Coordinación

¿Alguna vez has sentido que te tambaleabas al menor empujón?Deje que los propulsores mejoren su equilibrio y coordinación. Este ejercicio requiere mucha conciencia corporal y sincronización. Sin estas dos habilidades, podrías terminar tirando la barra, cayendo o golpeándote la clavícula. Practicar propulsores (preferiblemente con barras de luz o tubos de PVC hasta que aciertes con el tiempo) fortalece tu coordinación y la transfiere a otros ejercicios, deportes y actividades recreativas.

Resistencia

Se sabe que los propulsores estimulan el corazón y los músculos. Este ejercicio de fortalecimiento de todo el cuerpo mejora la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular, dos componentes importantes de su condición física general.

La resistencia cardiovascular es el tiempo que su cuerpo puede realizar una actividad dinámica y rítmica. En otras palabras, mide la capacidad del corazón y los pulmones para llevar sangre, nutrientes y oxígeno a los músculos activos.

La resistencia muscular, por otro lado, se refiere específicamente a cuánto tiempo tus músculos pueden sostener el movimiento bajo carga. La resistencia muscular es importante para actividades repetitivas y extenuantes como la jardinería y el lavado de autos.

Instrucciones paso a paso

Para hacer un propulsor, necesitará una barra, una placa (preferiblemente un tope de goma) y abrazaderas de barra. Elija un peso que pueda realizar con confianza durante algunas repeticiones. Sostenga los discos firmemente contra las mancuernas para evitar que se muevan durante el ejercicio.

La hélice consta de dos partes bien diferenciadas. Siga las instrucciones paso a paso para cada paso para aprender a hacer un propulsor.

Primera parte: sentadilla frontal

  1. Comience con la barra en la posición de estante frontal. Para hacer esto, deberá comenzar con un estante de pesas o realizar una cargada de energía. En la posición de rejilla frontal, la barra se coloca frente a los hombros, justo por encima de la clavícula. Tus codos apuntan hacia adelante, con tus tríceps paralelos al piso. Mantenga la vista hacia adelante y mantenga un agarre total y firme en la barra.
  2. Involucra tu corazón. Tome una respiración profunda, apriete los músculos abdominales y lleve la columna a una posición neutral.
  3. Realiza una sentadilla frontal. Gire las caderas y doble las rodillas, baje hasta llegar al final del rango de movimiento de su cuerpo. Idealmente, se pone en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (en CrossFit, sus caderas deben estar más abajo que sus rodillas para contar como una sentadilla), pero la sentadilla de cada persona es diferente. Mantenga los talones firmemente en el suelo, los ojos hacia adelante y el pecho recto.
  4. Mantente erguido a través de tus talones.poner fuerza detrás de esta parte del movimiento;Lo necesitas para empujar la barra hacia arriba. A diferencia de una sentadilla frontal clásica, en la que te detienes después de estirar las caderas, aprietas los glúteos para impulsar las caderas hacia adelante (pero no hiperextiendes la columna).

Cómo hacer una sentadilla frontal con barra: forma correcta, variaciones y errores comunes

Segunda parte: Prensa con barra

  1. Cuando salgas del fondo de la sentadilla, aprieta los glúteos para crear una extensión completa de la cadera. Comienza a empujar la barra hacia arriba mientras haces esto. El poder de la extensión de la cadera debe crear un impulso que ayude a empujar la barra hacia arriba.
  2. Sigue empujando hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de tu cabeza. Considere presionar la barra y activar los dorsales. Tenga cuidado de no estirar demasiado la parte inferior de la espalda; si lo hace, es posible que deba perder peso o trabajar su núcleo.
  3. Una vez que la parte superior esté bloqueada, regrese la barra a la posición de soporte frontal. Usa el control para no golpearte ni frotarte la clavícula.
  4. Cuando la barra toque tus hombros nuevamente, puedes bajar a una sentadilla frontal. Use la barra como consejo: si comienza a ponerse en cuclillas antes de que la barra toque sus hombros, corre el riesgo de perder el equilibrio y afectar su forma.

Cómo hacer un press por encima de la cabeza con mancuernas: forma correcta, variaciones y errores comunes

Póngalos juntos

Si bien puede dividir el propulsor en dos movimientos separados, los dos componentes deben combinarse en un movimiento suave e ininterrumpido. No debe entrar en pérdida, detenerse o tambalearse en medio de los propulsores. En su lugar, debe pasar directamente de la sentadilla frontal a la prensa por encima de la cabeza, usando las caderas para empujar la barra por encima de la cabeza mientras está de pie.

Errores comunes

Los propulsores son un deporte complejo y naturalmente ocurren varios errores comunes. Si decides probar las flexiones con mancuernas, evita estos errores técnicos.

Posición de la parrilla delantera

La posición del estante frontal es probablemente el componente más importante del empujador de barra. Esta es su posición inicial y final, por lo que perfeccionarla es clave. Muchos atletas, especialmente aquellos con movilidad limitada de hombros y muñecas, no pueden asumir una posición de estante hacia adelante.

Los errores en el bastidor delantero incluyen:

  • codos apuntando hacia abajo en lugar de hacia adelante
  • hombros redondos
  • incapacidad para agarrar completamente la barra

Torso cayendo hacia adelante

Es muy común que las personas muestren una "inclinación hacia adelante" en la parte inferior de la sentadilla. Esto suele ocurrir cuando no hay suficiente movilidad en los tobillos, las caderas o la columna (o falta de los tres al mismo tiempo). Las personas también pueden exhibir una inclinación hacia adelante debido a la debilidad de los músculos centrales.

Caída del talón

Los tacones altos son un error típico de las sentadillas. Esto ocurre cuando el tobillo del atleta es inflexible y la rodilla no puede extenderse hacia adelante lo suficiente para soportar la posición de sentadilla.

Hiperextensión vertebral

Si está usando demasiado peso o si sus músculos abdominales están débiles, su espalda puede estirarse mientras levanta la barra por encima de su cabeza. Esto puede provocar dolor y lesiones si no se corrige, así que asegúrese de hablar con un entrenador sobre las formas de aliviar la hiperextensión.

No bloquees tus codos

En la parte superior de la parte de presión del propulsor, los codos deben bloquearse. Esto marca la finalización del delegado.

Ponerse en cuclillas demasiado pronto

Al hacer propulsores, debe cronometrar cuidadosamente la parte agachada. Comienza a ponerte en cuclillas cuando la barra toque tus hombros. Ponerse en cuclillas antes de eso alterará su equilibrio y dañará su forma.

Modificaciones y variantes

Puede escalar y modificar los impulsores con mancuernas si aún no puede ejecutarlos. Las prensas con mancuernas, las sentadillas frontales y las prensas con mancuernas son excelentes ejercicios.

Empujador de mancuernas

Si no puedes usar una barra por alguna razón, puedes usar mancuernas en su lugar. Las mancuernas son una excelente opción para los principiantes que aún no se sienten cómodos con una barra. También son aptas para personas con lesiones y movilidad reducida, ya que son más polivalentes que las mancuernas con discos.

Sentadilla frontal y press con mancuernas

Si no está listo para hacerlo todo en una sola sesión, puede usar sentadillas frontales y prensas con mancuernas como progresiones de empuje. De hecho, muchos entrenadores de CrossFit y entrenadores personales lo fomentan.

Practicar estos movimientos individualmente te ayudará a desarrollar la fuerza y ​​la técnica necesarias en ambas partes del movimiento, luego, cuando estés listo para combinarlos, los propulsores serán más fáciles de ejecutar con confianza.

Seguridad y Precauciones

Antes de intentar cualquier ejercicio por primera vez, debe considerar los riesgos potenciales. El levantamiento de pesas es una actividad riesgosa en sí misma, y ​​los movimientos técnicos complejos como los impulsores con barra aumentan el riesgo de lesiones. Antes de hacer prensas con mancuernas, considere estas precauciones para mantenerse seguro.

Trabajar con un entrenador

Si es nuevo en el ejercicio, el levantamiento de pesas o CrossFit, considere trabajar uno a uno con un entrenador o entrenador de CrossFit. Un profesional del fitness puede evaluar la calidad de tus movimientos y lanzarte al ritmo correcto para que algún día puedas hacer propulsores con una barra. Si ya puede hacer propulsores, un profesional del acondicionamiento físico puede monitorear su forma y ayudarlo a hacer ajustes para mejorar su rendimiento.

10 razones para contratar a un entrenador personal

Ejercicio con una barra vacía

Es un buen hábito seguir con cualquier movimiento con mancuernas. Practicar propulsores sin pesas asegura que realmente puedas sentir el movimiento y detectar cualquier error en tu técnica.

Perder peso fácilmente

No sobrecargues tu barra. Cíñete a las pesas que puedas levantar con confianza hasta que puedas realizar los propulsores de manera consistente con una buena técnica.

Usar pulseras

Muchas personas experimentan molestias en las muñecas cuando realizan ejercicios con bastidor frontal y por encima de la cabeza. Las muñequeras de compresión pueden brindar apoyo adicional para reducir la presión y prevenir el dolor.

No dejes caer la barra superior

Nunca baje la barra por encima de su cabeza, especialmente si hay otras personas a su alrededor. Como mínimo, vuelva a llevar la barra a la posición de rejilla delantera y bájela desde allí. Mejor aún, bájalo al suelo con los controles.

Revisa tu formulario

Puede sentirse tonto al hacer esto, pero realice impulsos frente a un espejo o con la cámara rodando. Esto le permite inspeccionar y analizar sus formularios para mejorarlos.

Intentalo

Prueba este movimiento y otros similares en estos divertidos entrenamientos:

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