Cómo Hacer Un Triángulo Giratorio (Parivrtta Trikonasana) En Yoga

Es tambien llamado: gira el triangulo, tuerce el triangulo

Objetivo: Hombros, Espalda, Caderas, Piernas

Calificación: Principiante a Intermedio

Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Levantas los talones
    2. Tu fuerza el giro
    3. Aguantas la respiración
    4. No mantienes tu cabeza en la misma longitud de onda
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

Combinando giros profundos, estiramientos de isquiotibiales, un centro abierto y un equilibrio precario, Parivrtta Trikonasana es una postura de yoga desafiante incluso para practicantes experimentados. Sin embargo, una vez que lo domines, el triángulo invertido tiene algunos beneficios fantásticos que pueden transformar tu práctica de yoga al aumentar la flexibilidad, mejorar el equilibrio y la fuerza central, abrir el pecho y los hombros y aliviar el dolor y otros síntomas. vida cotidiana, además de mejorar la concentración.

Instrucciones paso a paso

Hay muchas formas de entrar en un triángulo torcido, pero la postura de la pirámide (Parvsvottonasana) funciona bien porque coloca las piernas en la posición correcta.

  1. Comience con las piernas estiradas y separadas unos tres pies. Sus caderas deben mirar hacia el frente de su colchoneta, dar un paso adelante con el pie izquierdo y girar el pie trasero (derecho) unos 45 grados.
  2. Respira profundamente. Con las manos en las caderas, incline el torso hacia adelante sobre las piernas delanteras. Mantén la columna recta. Retroceda un poco cuando empiece a sentir que su columna quiere redondearse.
  3. Exhale y haga una pausa aquí para decidir qué posición funciona mejor para su mano derecha. Puede colocarlo directamente debajo de su hombro izquierdo, dentro de su pie izquierdo o fuera de su pie izquierdo.
  4. inhalar. Coloque su mano izquierda sobre su sacro, sintiéndolo nivelado.
  5. exhalar. Manteniendo las manos en su lugar mientras giras el torso, abre el pecho hacia la izquierda. Si su sacro comienza a sentirse disparejo, equilibrelo tirando de su cadera izquierda hacia adelante y su cadera derecha hacia atrás.
  6. Inhala mientras levantas la mano izquierda hacia el techo. Abre tu pecho y coloca tu hombro izquierdo sobre tu derecho (te ayudará imaginar tu palma izquierda presionada contra una pared).
  7. Exhale lentamente y concéntrese en la punta de los dedos derechos.
  8. Mantén esta posición durante varias respiraciones profundas o hasta un minuto.
  9. Cuando esté listo, exhale mientras se desata y suelta.
  10. Inhala y repite del otro lado, esta vez comenzando con la comida adecuada.

Errores comunes

Levantas los talones

Un error común que puede cometer al comenzar por primera vez en Triangle Pose es dejar que los talones se levanten del suelo. Mantener los pies en el suelo durante todo el movimiento no se trata solo de mantenerse concentrado y concentrado durante toda su práctica de yoga;De hecho, puede desequilibrarlo y hacerlo más propenso a cansarse o lesionarse.

Si tiene este problema, una de las soluciones más fáciles es practicar esta postura con los talones contra la pared.

Tu fuerza el giro

Aunque el movimiento básico de esta postura es torcer el torso, si siente dolor, es posible que esté pidiendo más de lo que su cuerpo está preparado. Aunque algunos factores físicos limitan cuánto puedes torcer, esta postura se volverá más fácil a medida que tu cuerpo mejore.

Ya sea que intente este movimiento por primera vez o lo haga como parte de una práctica de yoga establecida, es importante mantenerse concentrado y hacerlo lentamente.

Aguantas la respiración

Además de asegurarse de que sus músculos reciban suficiente oxígeno para moverse y estirarse, prestar atención a su respiración lo ralentiza (lo que ayuda a prevenir lesiones) y agudiza su enfoque. Si tiene dificultades para encontrar sus patrones de respiración, su instructor de yoga puede ayudarlo con ejercicios de conciencia.

No mantienes tu cabeza en la misma longitud de onda

Un error del que quizás ni te des cuenta es dejar que tu cabeza se descarrile. Si dejas que tu cabeza sobresalga de tu pierna delantera, perderás el equilibrio y posiblemente te cause dolor de espalda. Puede ser útil tener un compañero de clase o un instructor de yoga cerca para guiarlo y brindarle comentarios a medida que aprende la forma correcta.

Modificaciones y variantes

¿Debo modificarlo?

Si tiene problemas para obtener la alineación correcta, asegurarse de haber preparado sus poses y agregar accesorios puede ayudar. En un triángulo invertido, tradicionalmente, los dedos de la mano derecha están alineados con los dedos del pie izquierdo. Al principio, trate de colocar su mano derecha ligeramente por delante de su pie izquierdo, luego trate de torcer su cuerpo para darle a su torso más espacio para moverse. También puede colocar un libro o una pequeña pila de libros debajo de su mano para mayor estabilidad.

¿Listo para el desafío?

Muchas personas encuentran que dominar el triángulo invertido es bastante difícil por sí solo, pero si quieres profundizar en el estiramiento, una de las maneras más fáciles de hacerlo es cambiar la posición de tus manos. La mayoría de las personas encuentran que colocar las manos directamente debajo de los hombros es la posición más cómoda. En su lugar, intente colocar las manos en la parte exterior de la pierna delantera, con el antebrazo presionado contra la espinilla.

Seguridad y Precauciones

Los triángulos invertidos y otras posturas de torsión pueden ser complicados, por lo que querrá consultar con su entrenador antes de intentarlo usted mismo.

Como ocurre con cualquier tipo de actividad física, lo mejor es consultar a su médico antes de iniciar o intensificar su rutina. Las posturas torcidas como el triángulo invertido pueden no ser seguras para las personas con ciertas afecciones médicas, lesiones o que se están recuperando de una cirugía.

Es posible que desee omitir esta pose si:

  • Embarazada, ya que no se recomienda el giro profundo durante el embarazo.
  • Tener dolor en el cuello, la espalda baja o la articulación sacroilíaca
  • tiene una afección que afecta la columna vertebral o la espalda, como una hernia o un disco herniado
  • cirugía reciente o lesión en el cuello o la espalda
  • presión arterial baja (hipotensión)

Si toma clases regulares de yoga, su instructor también puede aconsejar a los estudiantes que eviten los triángulos invertidos u otras posturas retorcidas si sufre de insomnio, dolores de cabeza o migrañas, o trastornos gastrointestinales. Pregunta por otras poses o modificaciones que te beneficiarían.

Intentalo

El triángulo invertido es una postura de yoga desafiante que tiene muchos beneficios. Para aprovechar al máximo esta pose, intente agregarla a una secuencia de yoga con las siguientes poses complementarias:

  • Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
  • Postura triangular (Utthita Trikonasana)
  • Postura del zapatero (Baddha Konasana)
  • Postura del héroe inclinado (Virasana)
  • Postura del pez medio rey (Ardha Matsyendrasana)

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