Como Hacer Una Linea Traidora

El remo renegado (también conocido como remo de tablones) es casi una variación del remo con mancuernas. Está diseñado para enfocarse en la parte superior de la espalda y, al igual que la plancha, está diseñado para enfocarse en el núcleo. La belleza de este ejercicio es que, además de enfocarse en el mismo conjunto de músculos que se ejercitan en las planchas y las filas con mancuernas, también trabaja la fuerza antirrotatoria central, lo que ayuda a mantener el equilibrio, la coordinación e incluso a prevenir caídas.

Si bien este ejercicio es factible para muchos, requiere un nivel básico de fuerza central para realizar correctamente con buena forma. Debe poder sostener la tabla durante todo el ejercicio mientras rema alternativamente con las mancuernas con cualquier brazo. Esto significa que debe poder sostener su cuerpo con un solo brazo a la vez. Si puede sostener una tabla con buena forma durante al menos un minuto completo, debería sentirse cómodo probando el remo rebelde.

Estos son algunos aspectos destacados de este ejercicio:

  • Objetivo: Parte superior de la espalda (dorsales, romboides), hombros, tríceps, abdominales, cuádriceps, antebrazos, erector de la columna
  • equipamiento requerido: un juego de mancuernas
  • calificación: Ambiente
Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Pegarse a tu culo
    2. Mueve tu espalda
    3. Estirar o hundir el cuello
    4. Mueve tus caderas
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

El Rebel Row es un gran ejercicio para toda la parte superior del cuerpo y el núcleo. Mientras que la parte de plancha del ejercicio involucra los músculos estabilizadores profundos de los abdominales, la columna vertebral, los hombros y las caderas, la parte de fila del ejercicio se enfoca en la parte superior de la espalda y los brazos, incluidos los músculos más grandes de la parte superior de la espalda, los dorsales y los romboides. y los bíceps y los hombros.

A diferencia de la tabla y el remo, el remo rebelde es único en el compromiso antirrotacional de los oblicuos. Cuando levantas una mancuerna hacia tu pecho, la tendencia natural de tu cuerpo es girar hacia arriba. Comience a torcer la cadera del mismo lado hacia el techo. Este movimiento giratorio reduce el enfoque en la parte superior de la espalda.

Para realizar el ejercicio con la forma correcta, en realidad necesita usar sus oblicuos para evitar que ocurra este movimiento de torsión.

Este tipo de fuerza antirrotacional es muy beneficiosa para la aptitud funcional. Por lo general, las lesiones en la parte inferior de la espalda ocurren cuando la columna se desplaza durante movimientos diarios o inesperados. Por ejemplo, si se agacha para recoger algo del suelo, es posible que le duela la parte baja de la espalda y que la columna se le tuerza inesperadamente, lo que causa dolor.

La fuerza del núcleo antirrotación ayuda a mantener la columna vertebral alineada durante este tipo de ejercicio, lo que en última instancia ayuda a proteger la zona lumbar de posibles dolores o lesiones.

Instrucciones paso a paso

Para hacer remo rebelde, todo lo que necesitas es suficiente espacio para apoyar una tabla y un par de mancuernas.

  1. Coloque las mancuernas en el piso de modo que cuando esté de pie en una posición de tabla, las mancuernas estén separadas al ancho de los hombros y las manijas estén paralelas entre sí.
  2. Comience sobre sus manos y rodillas en una posición similar a una mesa, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tus manos deben estar alineadas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
  3. Pon tus pies detrás de ti en una posición de tabla completa, apoyando tu cuerpo sobre tus manos y las plantas de tus pies. Verifique su forma aquí: su cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza a medida que su núcleo se activa. Coloque los pies separados al ancho de las caderas para proporcionar más equilibrio y apoyo para el ejercicio.
  4. Inhala y cambia tu peso ligeramente hacia la izquierda para que tu palma izquierda soporte más tu peso. Su cuerpo no debe estar torcido; asegúrese de que sus caderas y hombros estén perpendiculares al piso.
  5. Presionando el omóplato derecho hacia la columna, tire de la mancuerna que sostiene con la mano derecha hacia el pecho, doblando el codo mientras tira de la mancuerna hacia usted. Exhala mientras levantas las mancuernas. Verifique su forma en la parte superior del movimiento: sus caderas y hombros aún deben estar perpendiculares al piso, la mancuerna debe estar levantada hacia su pecho/hombro derecho y su codo derecho debe apuntar hacia arriba. parte trasera de su cuerpo.
  6. Baje lentamente las mancuernas al piso, devolviéndolas a la posición inicial.
  7. Cambie su peso hacia el lado derecho y repita, esta vez llevando la mancuerna izquierda hacia su pecho/hombro izquierdo. Esto completa una repetición completa.
  8. Realice la cantidad requerida de repeticiones, luego lleve las rodillas al piso, luego suelte las mancuernas y siéntese, dejando el ejercicio.

Errores comunes

La mayoría de los errores asociados con las líneas obstinadas son comunes a las tablas o al remo. Si conoce estos errores comunes y cómo solucionarlos, no debería tener problemas para identificar y corregir los asociados con las filas renegadas.

Pegarse a tu culo

Es muy común que las personas con baja fuerza central hagan ejercicios de planchas de forma incorrecta, levantando el trasero en lugar de dejar que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Es cierto que este es uno de los errores más benignos que puede cometer, pero disminuye el desafío para sus músculos abdominales y vende los beneficios del entrenamiento.

Si vous le pouvez, vérifiez votre posture dans un miroir – si vos hanches ne sont pas alignées directement entre vos épaules et vos genoux, formant une légère diagonale descendante de vos épaules à vos talons, abaissez vos hanches de quelques centimètres avant de continuer à vous entrenar.

Mueve tu espalda

Otro problema de forma común cuando se practica el remo rebelde también es el error asociado con los ejercicios de tablones. Cuando tus abdominales y erectores están débiles, tus caderas pueden tambalearse, hundiéndose entre tus talones y la línea recta invisible que creas entre tus hombros. Desafortunadamente, tiene el potencial de causar más problemas debido a la tensión que ejerce sobre la zona lumbar.

Si siente que sus caderas se hunden gradualmente hacia el piso, o si se mira en el espejo y nota que su espalda se balancea, intente mantener una línea recta para resolver este problema.

Si tiene problemas para mantener las caderas rectas en el suelo, baje las rodillas hasta el suelo y continúe el ejercicio en una posición de tabla modificada.

Estirar o hundir el cuello

Un error más común relacionado con las planchas es no alinear el cuello con la columna. Esto se manifiesta de dos maneras: o extiendes el cuello y mantienes los ojos mirando directamente a la pared frente a ti, o bajas el cuello y dejas caer la cabeza entre los brazos. Este último es más típico cuando estás cansado, pero ambas versiones pueden alterar la alineación de la columna.

Revisa tu forma entre repeticiones. Toda tu columna debe estar neutral, formando una línea recta desde la base de tu cuello hasta tus caderas.

Mueve tus caderas

El principal error de remo obstinado asociado con la parte de remo del ejercicio se relaciona con la alineación de la cadera. Es importante mantener las caderas estables y niveladas mientras tira de una de las mancuernas hacia los hombros. A veces puede ser tentador hacer un giro de cadera (levantar una cadera y bajar la otra) para ayudar a levantar el peso. Por ejemplo, puede levantar la cadera derecha mientras baja la parte inferior de la cadera para ayudar a levantar el peso en la mano derecha. Trate de mantener las caderas lo más estables posible mientras rema con la parte superior del cuerpo.

Modificaciones y variantes

¿Debo modificarlo?

La modificación de remo Renegade más simple es simplemente realizar el ejercicio desde una posición de tabla modificada. Todo sobre el ejercicio sigue siendo el mismo, excepto que baja las rodillas al piso y realiza el ejercicio sin usar los abdominales y el núcleo para soportar y controlar la mayor parte de su peso corporal.

¿Listo para el desafío?

Reemplace su juego de mancuernas con pesas rusas o agitadores. La distribución desigual del peso proporcionada por las pesas rusas y las pesas de arena hace que el movimiento sea un poco más difícil de controlar, lo que se suma a los desafíos centrales y de estabilidad del movimiento.

Seguridad y Precauciones

En general, si su nivel de fuerza central está en el nivel en el que puede sostener una tabla durante al menos un minuto, debería poder probar el ejercicio de remo retrógrado fácilmente. La principal precaución es mantener el núcleo comprometido y comprometido durante todo el entrenamiento para evitar que la espalda se balancee, lo que puede ejercer una presión innecesaria sobre la columna.

También puede encontrar que sus muñecas, codos u hombros se sienten incómodos durante el ejercicio debido al peso que carga en la parte superior del cuerpo. Esto puede ser especialmente cierto si tiene una lesión preexistente en una de estas articulaciones. Si siente dolor en la muñeca, verifique que su muñeca esté recta y no hiperextendida doblando el antebrazo hacia atrás. Si es así, alíselos para aliviar la tensión de las articulaciones de la muñeca.

De lo contrario, sea consciente de cualquier dolor que sienta. Si alguna vez ha tenido un dolor agudo o intenso, deje de hacer ejercicio e intente movimientos centrados en la espalda y el núcleo que no requieran que soporte su peso con los brazos, como jalones o giros inclinados.

Intentalo

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