Cómo Hacer Una Tabla De Osos

Objetivo: Glúteo medio, glúteo mayor, cuádriceps, aductores, recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos y hombros.

Equipo necesario: colchoneta de ejercicios

Calificación: Principiante a Intermedio

El tablón de oso es un ejercicio de peso corporal para principiantes e intermedios que se enfoca en los músculos de los glúteos, las nalgas y el área central. Este es un gran ejercicio de equilibrio y estabilidad central. Debido a que te permite ejercitar los músculos centrales, la tabla de oso es una gran adición a tu entrenamiento de abdominales, especialmente porque es realmente eficaz para ejercitar los abdominales inferiores. También puede agregar tablas de oso a su rutina de calentamiento dinámico para ayudar a activar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo antes de actividades aeróbicas como correr o andar en bicicleta, o antes de levantar pesas.

Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. Espalda baja hundida
    2. Mirar o mirar
    3. Mover las caderas hacia atrás o hacia arriba
    4. No involucrar los músculos centrales
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

La tabla de osos es un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca en los músculos del glúteo medio y el glúteo mayor, el psoas, los cuádriceps, los hombros, los brazos y los abdominales. Dado que este ejercicio requiere que mantengas una columna neutral, te concentrarás en trabajar los músculos centrales, incluidos los músculos abdominales profundos, también conocidos como abdominales transversos.

El ejercicio de plancha es un ejercicio popular que se enfoca en el núcleo. Desafortunadamente, para algunas personas, las planchas tradicionales son demasiado difíciles o causan dolor en la parte baja de la espalda.¿buenas noticias?Dado que la tabla de osos te obliga a trabajar los cuádriceps mientras la parte inferior de la espalda está en una posición más cómoda, cambiar una tabla tradicional por una tabla de osos puede ayudar a reducir la tensión en la espalda y permitirte sostenerla por más tiempo. Esto le permitirá concentrarse en fortalecer sus glúteos y estabilizar sus glúteos y músculos abdominales, lo que puede reducir el dolor de espalda, mejorar la postura y desempeñarse mejor en actividades físicas y deportivas.

Finalmente, en la parte de "mantener" de la tabla del oso, realiza contracciones isométricas o estáticas. Este tipo de contracción requiere que mantengas estable el grupo muscular durante un tiempo. Puede estabilizar múltiples grupos musculares en la tabla de oso, por lo que agregarlo a su rango es un gran ejercicio. Dado que los ejercicios isométricos aumentan la fuerza sin ejercer presión sobre las articulaciones, a menudo se recomiendan ejercicios isométricos para la rehabilitación.1

Instrucciones paso a paso

La tabla del oso es un ejercicio de peso corporal que se hace en el suelo. Para hacerlo más cómodo, utiliza una colchoneta de yoga o de ejercicios.

  1. Coloque una colchoneta de yoga o de ejercicios en el suelo.
  2. Póngase en una posición de mesa a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda plana. Esto también se conoce como la pose de cuadrúpedo porque te estás preparando a cuatro patas.
  3. Involucre su núcleo (piense en el ombligo en la columna) para mantener la espalda plana, empuje las palmas de las manos hacia el piso y levante las rodillas de tres a seis pulgadas del suelo. Tus caderas estarán al mismo nivel que tus hombros.
  4. Mantenga la posición de la tabla del oso durante 30 a 60 segundos. Asegúrese de respirar, concentrándose en patrones de inhalación y exhalación profundos y lentos. Si siente que su espalda se está hundiendo o que su núcleo está débil, es hora de poner las rodillas en el suelo, tomar un descanso y comenzar de nuevo.
  5. Pasado el tiempo sugerido, lleva las rodillas al suelo y vuelve a la posición inicial.
  6. Descanse de 20 a 30 segundos antes de repetir.

Ejercicios para el dolor de espalda

Errores comunes

Las tablas de osos no requieren muchos pasos. De hecho, el objetivo general del ejercicio es mantener una contracción isométrica durante un rato antes de volver a la posición inicial. Por esta razón, su postura mientras toma es la parte más crítica de este ejercicio. A continuación se presentan algunos errores comunes que ocurren al realizar la tabla del oso.

Espalda baja hundida

Es fácil que la espalda baja se colapse en la posición de cuadrúpedo. Esto involucra los músculos de la espalda baja. Para evitar esto, asegúrese de que sus músculos abdominales estén contraídos, su espalda esté plana y su columna esté en una posición neutral. Mantener esta posición también activará más tu núcleo, lo que hará que tus abdominales funcionen mejor.

Mirar o mirar

Cuando hagas una tabla de oso, trata de mantener la mirada hacia el suelo. Esto mantiene su cuello en una posición neutral. Mirar al techo o mirar hacia afuera puede ejercer una presión adicional sobre el cuello. Sabrás que estás en la posición correcta si tu cuerpo forma una línea recta entre tus caderas y tu cabeza.

Mover las caderas hacia atrás o hacia arriba

No caigas en la trampa de mover las caderas hacia los talones y convertir Bear Plank en Baby Pose. En su lugar, evita colgar las caderas en posición de perro boca abajo.

No involucrar los músculos centrales

Aterrizar sobre las manos y las rodillas pone el cuerpo en una posición que puede aumentar la tensión en la zona lumbar. Al involucrar los músculos abdominales, mantiene fuerte la parte inferior de la espalda, lo que evita que se hunda y aumente la tensión en los erectores de la columna.

Modificaciones y variantes

¿Debo modificarlo?

El tablero de osos ya es una forma mejorada del tablero tradicional. Dicho esto, si necesitas simplificar tus movimientos, la primera estrategia es reducir la distancia entre tus rodillas y el suelo. Por ejemplo, en lugar de levantar las rodillas tres pulgadas del suelo, levántelas solo una pulgada. También puede pasar menos tiempo en la parte de espera o contracción de su entrenamiento.

¿Listo para el desafío?

Hay varias formas de aumentar el desafío y la intensidad de la tabla del oso. Aquí hay algunas ideas para comenzar.

  • Conviértelo en un oso que se arrastra. Levante las rodillas del suelo y gatee hacia adelante sobre las manos y los dedos de los pies.
  • Añade más tiempo. Si desea aumentar la intensidad, considere aumentar el tiempo de espera.
  • Estira tus piernas. Para hacerlo aún más difícil, también puedes estirar las piernas directamente detrás de ti. En posición de tabla de oso, extiende la pierna derecha hacia atrás. Luego, doble las rodillas y baje lentamente la pierna derecha hasta la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Haz cinco veces para cada pierna. Recuerde mantener las rodillas alejadas del suelo, el núcleo enganchado y la espalda plana.
  • Usa una banda de ejercicios. Para obtener más resistencia, puede agregar bandas de resistencia en bucle o bandas de resistencia mínima alrededor de las piernas para realizar una tabla de oso adjunta.

Elegir y usar bandas de resistencia

Seguridad y Precauciones

La tabla de oso es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física, siempre que use la forma correcta. Dicho esto, este ejercicio puede estar contraindicado si tienes problemas en las rodillas, dolor en las muñecas o dolor lumbar. Además, si tiene problemas con las caderas, es importante que tome nota y aborde cualquier molestia o rango de movimiento limitado. Deje de hacer ejercicio si siente dolor en las extremidades o durante el ejercicio.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • 5 minutos de entrenamiento de plancha todos los días
  • Entrenamiento básico de 20 minutos.
  • 10 ejercicios de fortalecimiento del core para corredores

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