¿Cómo Han Cambiado Sus Necesidades Nutricionales Con El Tiempo?

A medida que las personas envejecen, sus necesidades nutricionales diarias, desde calorías hasta vitaminas y minerales, cambian. Las personas generalmente necesitan menos calorías a medida que envejecen. Varios factores pueden afectar las necesidades nutricionales, incluidos los cambios en el metabolismo, los cambios en el apetito y la composición general del cuerpo.

La mayoría de las personas comienzan a perder músculo a partir de los 30 años. Las personas con más músculo quemarán más calorías (incluso en reposo) que las personas con menos músculo. A medida que disminuye la masa muscular, disminuye la tasa metabólica basal.1

Aunque perder músculo reduce la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual, puede contrarrestar esto aumentando su nivel de actividad.

Índice
  1. Por qué la nutrición es importante a medida que envejece
  2. Cómo el envejecimiento cambia sus necesidades nutricionales
    1. Necesitas más nutrientes pero menos calorías
    2. Debes vigilar tu consumo de fibra
    3. Eres más propenso a la deshidratación
    4. Es posible que necesite más proteína
    5. Puede notar una disminución en el apetito
    6. Necesitas más vitamina D y calcio
    7. Es menos capaz de absorber la vitamina B12
    8. Otros nutrientes que ayudan a combatir el envejecimiento
  3. Necesidades nutricionales diarias de las personas mayores
    1. Necesidades nutricionales de las mujeres mayores de 50 años
    2. Necesidades nutricionales de los hombres mayores de 50 años
  4. Consejos para mantener un peso saludable a medida que envejece
    1. Mantenerse activo (o ponerse activo)
    2. Calcula tus necesidades calóricas diarias
    3. Cuida lo que comes
    4. Vigila tu consumo de alcohol
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Por qué la nutrición es importante a medida que envejece

Las ingestas dietéticas de referencia (DRI, por sus siglas en inglés) de macronutrientes y micronutrientes cambian con la edad. Para optimizar los beneficios para la salud de estos nutrientes, es importante comprender cómo cambian sus necesidades con el tiempo. Por ejemplo, ajustar la cantidad de calorías que consume puede evitar un aumento de peso no deseado. Asegurar una adecuada hidratación así como vitaminas y minerales son herramientas para asegurar tu vitalidad.

Cómo el envejecimiento cambia sus necesidades nutricionales

Tradicionalmente, las personas mayores han descubierto que su apetito disminuye con los niveles de actividad y las tasas metabólicas basales. Este cambio puede presentar desafíos nutricionales, ya que su cuerpo aún necesita las mismas vitaminas y minerales que una persona más joven, y para ciertos nutrientes como proteínas y vitamina D, es recomendable consumir más. Puede ser difícil incluir todos los nutrientes en un volumen menor de alimentos.

Necesitas más nutrientes pero menos calorías

Las necesidades calóricas están relacionadas con su metabolismo, que es la capacidad de su cuerpo para descomponer los nutrientes y convertirlos en energía o almacenarlos como grasa. Cuando eres adolescente o tienes veinte años, tu metabolismo es relativamente alto. Alrededor de los 30 años, comienzas a perder músculo y ganar grasa.2

A medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir, lo que naturalmente ralentiza el metabolismo. Cuando esto sucede, es posible que aumente de peso lentamente. Una libra o dos al año puede no parecer mucho al principio, pero con el tiempo puede sumarse.

Mantener un peso estable (independientemente del peso corporal) se asocia con una mejor función cognitiva a medida que envejecemos.

Al mismo tiempo, necesita más de ciertos nutrientes como proteínas, fibra, vitamina D y calcio.

Debes vigilar tu consumo de fibra

Los adultos mayores de 50 años en realidad necesitan un poco menos de fibra que los adultos más jóvenes. Las mujeres necesitan 21 gramos por día y los hombres necesitan 30 gramos por día.3 Sin embargo, los estudios muestran que solo el 5% de las personas obtienen suficiente fibra, así que asegúrese de satisfacer estas necesidades diarias.4 Los beneficios de obtener suficiente fibra incluyen niveles más bajos de colesterol, mejor salud intestinal, menor riesgo de diabetes y obesidad, y menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Eres más propenso a la deshidratación

A medida que envejecemos, el equilibrio de agua y sodio en el cuerpo cambia y es más probable que las personas mayores se deshidraten. Se recomienda que las personas mayores de 50 años beban de 2,7 a 3,7 litros de agua al día.

Las personas mayores corren un mayor riesgo de deshidratación porque la cantidad de agua en el cuerpo disminuye y la capacidad de los riñones para concentrar el agua cambia. La sed puede disminuir, haciendo que las personas beban menos agua.5

Además, algunas personas toman medicamentos que reducen la cantidad de líquido en el cuerpo o alteran la percepción de la sed, lo que los hace más propensos a deshidratarse.

Es posible que necesite más proteína

Los estudios han demostrado que a medida que las personas envejecen, disminuye su receptividad a los aminoácidos proporcionados por las proteínas. El mayor contenido de proteínas ayuda a garantizar la absorción adecuada de estos aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son responsables de la salud muscular. Por lo tanto, comer más proteínas apoya directamente la salud muscular, lo que previene la pérdida de movilidad y fuerza.1

Puede notar una disminución en el apetito

Varios factores pueden contribuir a la disminución del apetito en los ancianos. El vaciado del estómago se ralentiza a medida que envejece, lo que significa que se siente satisfecho por más tiempo. A medida que cambian los niveles hormonales, también cambian los factores hormonales que afectan el hambre. Los factores psicosociales también pueden afectar el apetito. Incluso la jubilación es un factor a medida que cambian los hábitos y las rutinas alimentarias.6

Necesitas más vitamina D y calcio

Tanto el calcio como la vitamina D son esenciales para la salud de los huesos. Los adultos deben consumir 1000 mg de calcio y 15 mg de vitamina D (o 20 mg si tiene más de 70 años) por día. La vitamina D es esencial para la absorción del calcio. Asegurar una ingesta adecuada de vitamina D y calcio es importante para prevenir la osteoporosis.

Si decide tomar suplementos de vitamina D y calcio, tenga cuidado con la forma en que los toma. El calcio se absorbe mejor en pequeñas dosis de alrededor de 500 mg o menos a la vez. Algunos expertos recomiendan tomar suplementos de calcio en dosis bajas varias veces al día.

Es menos capaz de absorber la vitamina B12

Los estudios han demostrado que las personas mayores tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B12. Las deficiencias pueden estar asociadas con ciertas enfermedades, como la gastritis atrófica, ciertas enfermedades autoinmunes e incluso la depresión.7

La vitamina B12 es esencial para el sistema nervioso central. Sin suficiente vitamina B12, puede experimentar mareos, fatiga, demencia y hormigueo. También puede volverse anémico. Su hígado puede almacenar vitamina B12 durante años, por lo que una vez que comienza a carecer de vitamina B12, la aparición de los síntomas puede retrasarse durante mucho tiempo.

Otros nutrientes que ayudan a combatir el envejecimiento

  • Omega 3: La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en las grasas poliinsaturadas, pueden ayudar a reducir la inflamación, la presión arterial alta y otros aspectos de la salud del corazón. Incluso se ha relacionado con la longevidad.
  • el hierro: La deficiencia de hierro es una de las principales causas de discapacidad en muchas personas mayores. La deficiencia de hierro puede provocar no solo anemia, sino también deterioro cognitivo, empeoramiento de la enfermedad de Alzheimer, mayor riesgo de infección y osteoporosis, entre otros síntomas.8. Coma alimentos ricos en hierro y consulte con un proveedor de atención médica para ver si la suplementación es adecuada para usted.
  • magnesio y potasio: Estos minerales esenciales son importantes para la salud de los huesos, pero muchas personas carecen de magnesio y potasio. Además de la salud de los huesos, estos dos minerales también son importantes para la salud del corazón.

Necesidades nutricionales diarias de las personas mayores

¿Cuántas calorías y otros nutrientes necesita su cuerpo para mantener su peso actual?Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) brindan las siguientes pautas generales para hombres y mujeres mayores de 50.910

Necesidades nutricionales de las mujeres mayores de 50 años

nutritivoCantidad Diaria Recomendada (RDA)
calorías1600 a 2200/día, dependiendo del nivel de actividad
fibra21 gramos
proteína46 gramos
calcio1200mg
Vitamina D15-20 microgramos
Vitamina B122,4 microgramos
el hierro8 mg
Potasio2600mg
magnesio320 mg

Necesidades nutricionales de los hombres mayores de 50 años

nutritivoCantidad Diaria Recomendada (RDA)
calorías2000 a 2800/día, dependiendo del nivel de actividad
fibra30 gramos
proteína56 gramos
calcio1000-1200mg
Vitamina D15-20 microgramos
Vitamina B122,4 microgramos
el hierro8 mg
Potasio3400mg
magnesio420 mg

Consejos para mantener un peso saludable a medida que envejece

Hay muchas maneras de mantener un peso con el que se sienta bien a medida que envejece. Hacer tanto ejercicio como sea posible y tener en cuenta la densidad de nutrientes de los alimentos (además de tener en cuenta la ingesta de calorías no nutritivas como el alcohol) son formas en que las personas mayores pueden mantener un peso saludable.

Cómo perder peso a los 50 y 60 años

Mantenerse activo (o ponerse activo)

En general, los adultos deben hacer ejercicio durante 30 minutos al día con el objetivo de dar 10 000 pasos por día.11 Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, aumentan la masa muscular, lo que puede aumentar el metabolismo y la cantidad de calorías quemadas. Los ejercicios aeróbicos como correr o caminar queman calorías cuando te mueves. También son buenos para la salud de su corazón.

Calcula tus necesidades calóricas diarias

Todos tienen diferentes necesidades calóricas, según su altura, peso actual, edad, nivel de actividad y sexo. Para encontrar la ingesta de calorías adecuada para usted en función de todos estos factores y sus objetivos para aumentar, mantener o perder peso, use la calculadora automática de calorías.

Cuida lo que comes

Para mantenerse saludable y evitar enfermedades, cree un plan de alimentación que incluya una variedad de frutas, verduras, carnes magras, pescado, grasas saludables y alimentos ricos en fibra. Las fuentes de proteínas magras, como el pescado y los mariscos, son bajas en calorías y contienen ácidos grasos omega-3. Además, asegúrese de comer muchos alimentos ricos en fibra (vegetales sin almidón, frutas enteras, legumbres y productos 100 % integrales).

Vigila tu consumo de alcohol

El alcohol contiene más calorías por onza que los carbohidratos o las proteínas, pero no tiene ningún otro valor nutricional. Además, a menudo se combina con una mezcla dulce para obtener aún más calorías.

Una palabra de Verywell

Envejecer tiene mucha influencia en cómo comer de manera óptima, pero comer aún puede ser un placer. Encontrar maneras deliciosas de obtener los macro y micronutrientes que necesita puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mantener su mejor aspecto. Si tiene dudas sobre qué plan de comidas es mejor para usted, consulte a un profesional de la salud para obtener asesoramiento y planificación personalizados.

Preguntas frecuentes

  • ¿Por qué el envejecimiento afecta tu estado nutricional?

    Desde la infancia hasta la adolescencia, y desde el embarazo hasta la vejez, tus necesidades nutricionales cambian en cada etapa de la vida. A medida que envejece, sus necesidades calóricas disminuyen con la pérdida natural de masa muscular, y sus necesidades de fibra, vitamina D y calcio aumentan más que nunca.

  • ¿Cuáles son los principales factores que afectan las necesidades nutricionales de las personas mayores?

    Los cambios en la composición corporal son un determinante importante de los cambios en las necesidades nutricionales de las personas mayores. Los cambios en la composición del agua pueden hacerte más propenso a la deshidratación. La pérdida de masa muscular afecta el metabolismo, que a su vez afecta la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso corporal. Los efectos del envejecimiento sobre los huesos también aumentan las necesidades de micronutrientes como la vitamina D y el calcio.

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