Cómo Hidratarse Correctamente Después De Un Entrenamiento

Si usted es como la mayoría de las personas, sabe que se estira y se relaja después de un entrenamiento para ayudar a reparar sus músculos, pero ¿sabía que el paso más importante que puede tomar después de un entrenamiento es rehidratar su cuerpo?Si su cuerpo permanece deshidratado después de un entrenamiento, no podrá recuperarse adecuadamente.

También debe evitar esperar hasta tener sed para beber. En cambio, su rutina de ejercicios debe incluir pasos para rehidratarse durante e inmediatamente después de su entrenamiento para que pueda mantenerse hidratado constantemente. Si esperas hasta que tu boca esté seca, ya estás deshidratado. Alrededor del 32% de los atletas se deshidratan antes del entrenamiento y alrededor del 44% se deshidratan después del entrenamiento o la competencia.1

Además, seguir las mejores prácticas para rehidratarse después de un entrenamiento lo llevará a una mejor resistencia y lo ayudará a recuperarse con la menor cantidad de tiempo de inactividad. Esto es lo que necesita saber sobre la rehidratación, incluidas las mejores fuentes para reemplazar los líquidos perdidos.

Índice
  1. La importancia de la rehidratación
  2. Las mejores maneras de hidratarse después de un entrenamiento
    1. El agua
    2. Bebida energética
    3. Alimentos integrales
    4. Agua de coco
    5. Suplemento de electrolitos
  3. Cuándo usar bebidas deportivas sobre el agua
    1. Signos de deshidratación
  4. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

La importancia de la rehidratación

La rehidratación es necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo y sus órganos. Los minerales en el agua y los electrolitos regulan la temperatura corporal, lubrican las articulaciones, previenen infecciones, transfieren nutrientes a las células, mejoran el sueño, activan el cerebro y mejoran el estado de ánimo.2

Al decidir cómo mantenerse hidratado, tenga en cuenta que sus necesidades individuales de líquidos varían según su edad, sexo, nivel de actividad e historial médico. Dicho esto, los expertos generalmente recomiendan que las mujeres beban alrededor de 9 vasos de agua por día y los hombres alrededor de 13 vasos de agua por día.3 Puedes agregar otros líquidos como agua saborizada, frutas, verduras y tés para asegurarte de mantenerte hidratado.2

Sin embargo, cuando hace ejercicio, su hidratación debe aumentar. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) ha publicado una posición sobre el reemplazo de líquidos durante el ejercicio. Estas son las recomendaciones del ACSM:4

  • Para entrenamientos de menos de 60 minutos, beber agua pura o una bebida con electrolitos no supondrá una gran diferencia.
  • Para un ejercicio extremo que dure más de 60 minutos, debe consumir 600-1200 ml de líquido y necesita carbohidratos que contengan glucosa, sacarosa o almidón.
  • Durante la rehidratación, sus líquidos deben contener de 0,5 a 0,7 gramos de sodio si su ejercicio dura más de una hora. Esto ayuda a promover la retención de líquidos, prevenir la hiponatremia y acortar el tiempo de recuperación.

Las mejores maneras de hidratarse después de un entrenamiento

Durante el ejercicio, pierde agua a través de la sudoración, la respiración y otras funciones corporales. En general, la cantidad que pierde depende de la duración y la intensidad de su ejercicio. Para recuperarte y rehidratarte después de un entrenamiento, elige el líquido que mejor se adapte a ti y a tus necesidades de hidratación.

La experimentación ayuda porque verás cómo tu cuerpo se adapta a diferentes tipos de bebidas. Por ejemplo, una marca de bebida deportiva puede causarle problemas gastrointestinales, mientras que otra marca es excelente para hidratarlo y ayudarlo a recuperarse rápidamente. Mientras tanto, algunas personas encuentran que el agua de coco es más apetecible que el agua corriente. Para averiguar qué funciona mejor para usted, pruebe los mejores métodos de rehidratación a continuación.

El agua

Según el American Council on Exercise, beber agua pura es una de las formas más efectivas de mantenerse hidratado de forma natural. El consejo recomienda beber 8 onzas de agua después del ejercicio y agregar de 16 a 24 onzas adicionales de líquido por cada libra de peso corporal perdido durante el ejercicio.5

Bebida energética

Según una investigación publicada en Nutrients, las bebidas deportivas pueden mantenerlo hidratado y brindar valiosos minerales, electrolitos, carbohidratos y, en algunas marcas, proteínas. Estas bebidas son una forma sabrosa de proporcionarle a su cuerpo los líquidos necesarios que a menudo se pierden durante los entrenamientos, porque es probable que tratar de comer todos los minerales que necesita le cause problemas gastrointestinales, especialmente durante los ejercicios intensos.6

Las 6 mejores bebidas con electrolitos de 2022, según un nutricionista

Alimentos integrales

Coma frutas y verduras con alto contenido de agua para reemplazar parte del agua perdida durante el ejercicio. La sandía es una de las opciones más populares.

Según el Consejo Nacional de Promoción de la Sandía, las sandías son 92% agua. Esta fruta también satisface algunas de tus necesidades de líquidos, ayudando a satisfacer el hambre y las necesidades de hidratación sin causar estrés gastrointestinal.7

Agua de coco

Si encuentra que las bebidas deportivas son particularmente pesadas porque muchas marcas contienen azúcar agregada, es posible que desee probar el agua de coco como una posible solución de rehidratación. Esta agua contiene electrolitos como magnesio, calcio, potasio y sodio, así como carbohidratos que ayudan a mejorar la función muscular y ayudan en el proceso de recuperación.8

Usa agua de coco como bebida electrolítica durante tu carrera

Suplemento de electrolitos

Cuando las bebidas deportivas causan problemas gastrointestinales, puede cambiar a un suplemento de electrolitos en forma de tableta o polvo. Para las píldoras, puede abrirlo y verter el contenido en una botella llena de agua, agitar y beber, o tragar la píldora entera.9

Para el polvo, verter el polvo en el agua, remover y beber. Estos suplementos no son tan pesados ​​como algunas bebidas deportivas y puedes controlar tu consumo de agua.

¿Cuánta agua deben beber los atletas cada día? Una guía de hidratación recomendada por expertos

Cuándo usar bebidas deportivas sobre el agua

Las bebidas deportivas pueden reemplazar la glucosa, el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio que se pierden al sudar. Según Harvard Health, los adultos solo necesitan bebidas deportivas durante períodos de ejercicio o actividad vigorosa que duren más de una hora.

Beber demasiadas bebidas deportivas, especialmente si no haces ejercicio de manera regular y vigorosa, puede conducir a un consumo excesivo de azúcar. También corre el riesgo de sufrir caries.diez

Signos de deshidratación

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, es posible que esté deshidratado y debe consultar a su proveedor de atención médica.11

  • cansado
  • Mareo
  • orina oscura
  • Dolor de cabeza
  • piel seca
  • aumento del ritmo cardíaco
  • calambres musculares
  • sediento

Cómo saber si necesitas hidratación

Una palabra de Verywell

La hidratación post-entrenamiento es fundamental para la recuperación. El agua y los electrolitos ayudan a que tu cuerpo se mueva, lubrican las articulaciones, entregan nutrientes a las células y previenen el sobrecalentamiento. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos o si está haciendo un entrenamiento de alta intensidad, asegúrese de rehidratarse inmediatamente después de su entrenamiento para evitar una posible deshidratación. Como siempre, si tiene preguntas sobre sus opciones de hidratación, consulte a un profesional de la salud.

¿Cuánta agua debo beber?

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuánto tiempo debe rehidratarse después del ejercicio?

    Después de un entrenamiento de 60 minutos, puede rehidratarse en aproximadamente 45 minutos, siempre y cuando continúe hidratándose durante el entrenamiento, no sude profusamente y comience a hidratarse.12

    Leer más: 6 beneficios del agua potable

  • ¿Cuál es la mejor manera de rehidratarse rápidamente?

    Para rehidratarse rápidamente, beba agua inmediatamente después de su entrenamiento. Asegúrese de tener una botella de agua u otra fuente de agua disponible después de su entrenamiento para no retrasar el proceso de hidratación. Para entrenamientos más extremos, es posible que desee tomar una bebida con electrolitos de inmediato. Estas bebidas con electrolitos brindan una dosis saludable de carbohidratos, proteínas y minerales esenciales para mantenerlo hidratado y mejorar el tiempo de recuperación.

    Leer más: Los mejores electrolitos para corredores, según los nutricionistas

  • ¿Cómo recuperarse de la deshidratación después del ejercicio?

    Debe beber agua inmediatamente después del ejercicio para recuperarse de la deshidratación. También necesitará electrolitos, iones cargados que ayudan a su cuerpo a mover el agua para garantizar una hidratación adecuada. Busque bebidas con electrolitos o suplementos que contengan magnesio, sodio, calcio y potasio, ya que estos son minerales que se pierden a través del sudor durante el ejercicio.

    Leer más: Signos de deshidratación

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