Cómo Los Flexores Débiles De La Cadera Causan Una Disminución De La Movilidad A Medida Que Envejecemos

La movilidad reducida tiene muchos efectos a medida que envejecemos, incluido un mayor riesgo de caídas, dolor crónico, y menos independiente. Por eso es tan importante poder prevenir las caídas de liquidez.

Según un estudio publicado en Archives of Gerontology and Geriatrics, un predictor clave de estos problemas es la fuerza de los flexores de la cadera.1 Esta es la razón por la que los investigadores dicen que los flexores débiles de la cadera son un posible signo de problemas futuros y lo que puede hacer para fortalecerlos.

Lo que dice la investigación

Investigadores de los Archivos de Gerontología y Geriatría examinaron a 433 adultos mayores y evaluaron su función física mediante la fuerza de agarre, la flexión de la cadera, la extensión de la cadera, la abducción de la cadera, la extensión de la cadera, la rodilla y la flexión de los dedos de los pies. Los participantes también tomaron varias pruebas de movilidad estándar. Estas pruebas incluyen:

• Levantarse de una silla sin manos cinco veces para medir la fuerza muscular
• Párese sobre una pierna para mantener el equilibrio
• Sube escaleras rápidamente para determinar la resistencia muscular

Después de un año, se repitió la prueba de movilidad para determinar si había habido una disminución de la función con respecto a la prueba de referencia, y alrededor del 43 % de los participantes tenían poca movilidad.1 Al revisar la evaluación inicial, los investigadores determinaron que la baja fuerza de los flexores de la cadera era el mayor predictor de capacidad funcional reducida, lo que significa que podía predecir quién tenía menor movilidad en la segunda serie de pruebas.

7 estiramientos esenciales del flexor de la cadera

¿Qué causa los flexores de cadera débiles?

Conectando la parte inferior de la espalda con los muslos, las nalgas y la ingle, los flexores de la cadera son los músculos que estabilizan la parte inferior de la columna. Son esenciales para una buena postura y alineación, caminar y mantener el equilibrio.

Jared Backstrand, TPD

Es una condición común y la mayoría de la gente piensa que el dolor en la parte delantera de los glúteos es causado por una sensación de tirantez, lo cual es cierto en muchos casos, pero no siempre.

— Jared Backstrand, TPD

Si bien los flexores de la cadera pueden verse afectados por el uso excesivo de los músculos, por ejemplo, al aumentar la intensidad del ejercicio demasiado rápido, el mayor culpable suele ser estar sentado demasiado tiempo y no estar físicamente activo, según Jared Backstrand, DPT, fisioterapeuta y entrenador.

"Es una condición común, y la mayoría de las personas piensan que el dolor en la parte delantera de la cadera es causado por la tensión, lo cual es cierto en muchos casos, pero no siempre", dice.“Esto generalmente se debe a la debilidad por la exposición prolongada a posturas flexionadas, principalmente mientras está sentado. »

Cuando los flexores de la cadera están demasiado tiempo en esta posición, experimentan lo que se denomina acortamiento adaptativo, dice el Dr. Beckstrand. Los músculos se tensan en esta posición, limitando potencialmente el rango de movimiento y función. Cuando esto sucede, hacer estiramientos de cadera puede empeorar el problema, agrega. En cambio, el tratamiento recomendado es el refuerzo.

Síntomas de la debilidad del flexor de la cadera

Hay una serie de síntomas que sugieren un posible problema con la debilidad del flexor de la cadera. Estos síntomas incluyen: 2

• dolor de espalda baja
• dolor de rodilla o inestabilidad
• Cambios en la marcha 3
• Rigidez o tirantez en los glúteos después del descanso
• rango de movimiento limitado, especialmente al patear o saltar

12 ejercicios de cadera para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad

Cómo tratar los flexores débiles de la cadera

Hay muchos ejercicios de flexión de cadera que se pueden hacer en casa o en el gimnasio para trabajar estos músculos, como levantamientos de piernas rectas, escaladores de piso, posturas de paloma, estocadas con salto, estocadas búlgaras y pasos de cadera con cinturón.

Aaron Leventhal, CSCS

Una de las principales causas de la debilidad de las caderas es el entorno, ya que las personas se sientan más de lo debido.

—Aaron Leventhal, CSCS

Otro consejo importante, según los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento, es hacer más ejercicio. aaron leventhal, CSCS, propietario de Fit Studio en Minneapolis.

“El ejercicio regular es importante, pero incluso si hace ejercicio todos los días, ¿qué sucede con las otras 23 horas del día?Dijo.“El entorno es una de las principales razones de la debilidad de las caderas, ya que las personas se sientan más de lo debido. Como cualquier músculo no utilizado, entra en juego cierta atrofia. La incorporación de descansos frecuentes para hacer ejercicio en su horario debe convertirse en un hábito regular."

Incluso si actualmente no experimenta problemas de cadera o rigidez, investigaciones recientes sugieren que prestar atención al fortalecimiento de los flexores de la cadera puede dar sus frutos en el futuro al ayudarlo a mantener la movilidad a medida que avanza.

“Abordar los desequilibrios subyacentes antes de que se conviertan en un problema puede ser una buena manera de prevenir lesiones”, dice Leventhal.“Encontrar formas de fortalecer las caderas puede ser extremadamente valioso para la movilidad actual y futura. »

Una palabra de Verywell

La debilidad de los flexores de la cadera es común y, por lo general, resulta de estar sentado demasiado tiempo y no moverse lo suficiente. Fortalecerlos ahora permite una mejor movilidad a medida que envejece.

Encuentre formas de incorporar movimientos y ejercicios de fortalecimiento específicos en su rutina. Si necesita ayuda para comenzar, consulte a un fisioterapeuta certificado o a un entrenador personal.

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