Cómo Mantener El Cuerpo Hueco

Objetivo: Transversus abdominis, rectus abdominis, oblicuos, cuádriceps, flexores de la cadera, cara interna de los muslos y erector de la columna.

Equipo necesario: colchoneta de ejercicios

Calificación: intermedio a avanzado

El agarre del cuerpo hueco es un ejercicio abdominal intermedio a avanzado que se enfoca en los músculos centrales.

Debido a la fuerza necesaria para presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo, este ejercicio tiene como objetivo maximizar la tensión de los músculos abdominales, lo que lo convierte en un excelente movimiento para los atletas.

Si eres principiante, puedes modificar este movimiento cambiando la posición de tus brazos o tus piernas. Los niveles intermedios a avanzados pueden agregar agarres de cuerpo hueco a la circulación abdominal y central, o usarlos como parte de un calentamiento dinámico.

Índice
  1. Beneficios
  2. Instrucciones paso a paso
  3. Errores comunes
    1. No presiones la parte inferior de la espalda contra el suelo
    2. Poner los omóplatos en el suelo
    3. Guarda tu mandíbula
  4. Modificaciones y variantes
    1. ¿Debo modificarlo?
    2. ¿Listo para el desafío?
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Beneficios

El agarre del cuerpo hueco es un excelente ejercicio para trabajar los abdominales transversos, el recto abdominal, los oblicuos, los cuádriceps, los flexores de la cadera, la parte interna de los muslos y los erectores de la columna. También ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en los músculos centrales y lumbares.

Cuando se hace correctamente, los agarres huecos pueden mejorar su postura. Además, cuando la zona lumbar y los abdominales están en la posición correcta, este movimiento ayuda a fortalecer los músculos necesarios para prevenir el dolor lumbar.

Funcionalmente, el Hollow Body Brace entrena su núcleo para resistir el arqueamiento de su espalda baja. Esto se debe a que cuando presiona con fuerza la parte inferior de la espalda contra el piso, le está enseñando a su cuerpo cómo entrenar sus abdominales. Esto lo ayuda a construir una sección media estable y aumenta la cantidad de fuerza que puede generar desde su núcleo.

Otra razón para agregar un agarre de cuerpo hueco a un entrenamiento básico o de cuerpo completo es el tipo de agarre requerido durante este movimiento. Una vez que tus piernas y brazos estén en la posición correcta y tu espalda presionada contra el piso, realizarás una contracción isométrica o estática. Este tipo de contracción requiere que mantengas estable el grupo muscular durante un tiempo.

Con una sujeción de cuerpo hueco, puede mantener varios grupos de músculos de manera estable, por lo que agregarlo a su rango es un gran ejercicio.

Dado que los ejercicios isométricos aumentan la fuerza sin ejercer presión sobre las articulaciones, a menudo se recomiendan ejercicios isométricos para la rehabilitación.1 Estos también son excelentes ejercicios para agregar a cualquier programa de acondicionamiento físico que requiera un núcleo fuerte para realizar la actividad.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Instrucciones paso a paso

Para aprovechar al máximo las presas de cuerpo hueco, debes concentrarte en la forma y la técnica. Para apoyo adicional, use una colchoneta de ejercicios o de yoga cuando realice este movimiento.

  1. Comienza recostándote en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los costados.
  2. Practique la contracción de sus abdominales contrayendo su núcleo y presionando su espalda baja contra el piso. Aprieta la parte interna de los muslos para ayudar a iniciar el movimiento. No debe haber espacio entre la parte inferior de la espalda y el suelo.
  3. Mantenga los abdominales contraídos y levante las piernas de 2 a 3 pulgadas del piso. Mantenga su espalda baja en el piso.
  4. Levante la cabeza del suelo (1-2 pulgadas) y extienda los brazos por encima de la cabeza y detrás de usted. Asegúrate de presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo.
  5. Mantenga la posición durante 30 segundos (o todo el tiempo que pueda), luego baje las piernas y los hombros hasta el suelo.

Errores comunes

Los gatos de cuerpo hueco no requieren muchos pasos. De hecho, el objetivo general del ejercicio es mantener una contracción isométrica durante un rato antes de volver a la posición inicial. Por esta razón, su postura mientras toma es la parte más crítica de este ejercicio.

A continuación se presentan algunos errores comunes que ocurren al realizar agarres de cuerpo hueco.

No presiones la parte inferior de la espalda contra el suelo

La base de este movimiento es la capacidad de presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo. Para hacer esto, debes mantener tu corazón ocupado en todo momento. Si pierde el contacto con el suelo, considere cambiar la posición de sus brazos y piernas. Intente colocar los brazos a los costados y/o doblar las rodillas. Esto ayuda a aliviar la tensión en los músculos abdominales.

Poner los omóplatos en el suelo

Al hacer un aparato ortopédico para el cuerpo hueco, los omóplatos deben estar por encima del suelo. Si no puede contraer su núcleo lo suficiente, puede ser difícil levantar los omóplatos del suelo. Recuerde, este no es un espacio notable entre el piso y su cuerpo. Solo necesita elevar los omóplatos lo suficiente para crear tensión en su núcleo.

Guarda tu mandíbula

No caigas en la trampa de mantener la barbilla pegada al pecho. Esto no solo saca el cuello de la posición neutral y aumenta el riesgo de tensión en el cuello, sino que también reduce la tensión en los músculos centrales.

Ejercicios de pilates para el dolor de espalda.

Modificaciones y variantes

El agarre del cuerpo hueco es un ejercicio intermedio difícil para los abdominales. Si no puede completar la versión completa, considere completarla. Una vez que hayas dominado el movimiento, puedes agregar más desafíos.

¿Debo modificarlo?

Cambiar los enchufes de cavidad es fácil. Recuerda que la forma es crucial para este movimiento. La primera modificación a intentar es usar los brazos y las manos. En lugar de alcanzar detrás de la espalda, levante los brazos y las manos hacia el techo. Esto reduce la tensión en el núcleo.

Del mismo modo, puede levantar las piernas y doblar las rodillas (atrayéndolas hacia el pecho), lo que elimina la tensión de los músculos abdominales pero aún presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo, lo que obliga a los músculos abdominales a contraerse.

¿Listo para el desafío?

Puede hacer que los ejercicios de cuerpo hueco sean más difíciles combinando equipos y cambiando ejercicios. Por ejemplo, los agarres huecos con peso aumentan la intensidad de este ejercicio al requerir que sostenga un disco de peso pequeño (10 libras) durante la parte de "agarre" del ejercicio.

Otra forma de desafiar a su cuerpo es bajar las piernas más cerca del piso mientras mantiene una forma hueca en sus abdominales. También puede intentar ejercicios de roca hueca. Esto te obliga a hacer el mismo movimiento, pero en lugar de mantener la posición, te balanceas hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la tensión durante el tiempo recomendado.

Seguridad y Precauciones

Los agarres de cuerpo hueco son generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física, siempre que use la forma correcta. Dicho esto, este ejercicio puede estar contraindicado si tienes problemas de espalda baja, dolor de cuello, dolor de hombros o limitaciones que te impiden tumbarte en el suelo.

Si es nuevo en este ejercicio, pruebe primero con una versión modificada. Puede completar el movimiento completo a su manera. Deje de hacer ejercicio si siente dolor mientras hace ejercicio.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • Entrenamiento básico de 20 minutos.
  • 5 minutos de entrenamiento de plancha todos los días
  • Los 17 mejores ejercicios abdominales para deportistas

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad