Cómo Realizar Repeticiones En Pendientes Para Aumentar La Velocidad

Puede que no sea la actividad favorita de todos los corredores, pero la escalada en roca tiene muchos beneficios para los corredores. Las repeticiones en colinas son una excelente manera para que los corredores desarrollen fuerza, aumenten la velocidad y desarrollen fortaleza mental y confianza en las carreras en colinas.

Aunque las colinas varían en longitud y pendiente, el concepto básico de repetir colinas es generalmente el mismo. Corres rápidamente cuesta arriba y luego te recuperas trotando o rodando cuesta abajo.

Cómo correr colinas repetidamente

  1. No empieces a entrenar en la montaña hasta que hayas tenido entre seis y ocho semanas de entrenamiento básico. Debe correr al menos tres días a la semana, con un promedio de 15 millas por semana.
  2. Busque colinas entre 1 y 100 a 200 metros de largo. Desea que la inclinación sea lo suficientemente pronunciada como para ponerlo a prueba, pero no lo suficientemente pronunciada como para mantenerlo en buena forma para correr.
  3. Antes de comenzar, asegúrese de calentar. Trate de planificar para que tenga unos 10-15 minutos de trote antes de llegar al pie de la colina.
  4. No mires tus pies. Pero tampoco querrás seguir mirando la cima de la montaña, especialmente si la montaña es larga o empinada. Concéntrese en el suelo de 10 a 20 pies frente a usted. Esto te ayudará a concentrarte en la colina.
  5. Comienza a correr colina arriba a un ritmo rápido de 5 km. Querrás intentar subir la colina, pero no dejes que tu forma se derrumbe por completo. Intenta mantener un esfuerzo constante en la pendiente.
  6. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atrás (girando en el hombro), no de lado a lado.
  7. Tu espalda debe estar recta. Puede doblarse ligeramente desde las caderas, pero asegúrese de no estar encorvado.
  8. Tire de los brazos hacia atrás mientras corre. Ellos te ayudarán a escalar la montaña.
  9. Cuando llegue a la cima, su respiración debe ser dificultosa y sus piernas estarán pesadas. Dé la vuelta y recupérese con un trote suave o camine cuesta abajo.
  10. Tu número de repeticiones depende de tu experiencia y condición física. Los corredores principiantes deben comenzar con 2-3 repeticiones y aumentar a una repetición por semana durante las próximas tres o cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden comenzar con seis repeticiones y aumentar una repetición por semana, hasta diez repeticiones.
  11. Cuando entrene para las costillas, no repita las costillas más de una vez por semana. Trate de mezclar las inclinaciones que ha probado: algunas son cortas y empinadas, otras son más largas y menos empinadas.

Aunque Vives en una zona muy llana y sigues entrenando en la montaña. Pruebe estos ejercicios en cinta rodante.

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