Cómo Usar La Caminata A Intervalos Para Bajar De Peso

Caminar para adelgazar es efectivo, conveniente y bueno para la salud física y mental.1 Pero si quiere ir un paso más allá e incorporar algo de variedad en su rutina de caminatas, puede intentar caminar intermitentemente para perder peso. Un programa de caminatas por intervalos puede aumentar su intensidad y quemar calorías sin agregar demasiado estrés o tensión a su cuerpo.

Aquí hay un desglose de lo que es caminar por intervalos, cómo crear un plan que funcione para usted y planes avanzados para ayudarlo a progresar.

Índice
  1. ¿Qué es la caminata a intervalos?
  2. Cómo configurar la marcha intermitente
  3. Cómo aumentar la intensidad de la caminata
  4. Una palabra de Verywell

¿Qué es la caminata a intervalos?

Un programa de caminatas por intervalos para bajar de peso es como cualquier otro programa de caminatas para bajar de peso, pero usa ráfagas cortas de caminatas rápidas para ayudarlo a quemar más grasa. Cada intervalo está cronometrado para que nunca sea demasiado largo y no te quemes.

Cada empujón de caminata rápida es seguido por una breve recuperación para que pueda recuperar el aliento y recuperarse. Los intervalos de caminata son una de las mejores maneras de mejorar su estado físico, quemar más calorías e incluso hacer la transición a un programa de trote o carrera.2

Cómo configurar la marcha intermitente

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante consultar con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano como para hacer ejercicio vigoroso. A continuación, debe asegurarse de estar bien equipado con buenos zapatos para caminar y un cronómetro de intervalos. Muchos rastreadores de actividad física y monitores de actividad tienen una función de reloj que puede usar para cronometrar sus intervalos.

  1. calentamiento: Comience cada entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos. Durante el calentamiento, comience con un ritmo de caminata fácil y aumente gradualmente hasta llegar a un ritmo de caminata moderado. Si observa sus pasos por minuto, un ritmo moderado podría rondar los 100 pasos por minuto. Pero también puede utilizar el esfuerzo percibido como guía. Al caminar a un ritmo moderado, debe respirar profunda pero cómodamente.
  2. Rango de velocidad: Después del calentamiento, comienza tu primera sesión de entrenamiento por intervalos. Si es nuevo en este entrenamiento, comience con intervalos cortos de 30 segundos. Durante la ráfaga, doble los brazos y muévalos hacia adelante y hacia atrás. Da zancadas más cortas y rápidas, rueda desde el talón hasta los dedos de los pies y empuja. Tu respiración también se volverá más profunda.
  3. Intervalos de ritmo promedio: Después de 30 segundos, vuelva a caminar a un ritmo moderado durante 2 minutos y 30 segundos.¡Acabas de completar tu primera serie de intervalos!
  4. repetir: Repita las series de intervalos (ráfagas de 30 segundos seguidas de dos minutos, 30 segundos a un ritmo moderado) cuatro veces más durante cinco series de intervalos (15 minutos).
  5. enfriar: Completa el entrenamiento con un tiempo de reutilización de 5 minutos.

Entrenamiento de caminata de 20 minutos

Cómo aumentar la intensidad de la caminata

A medida que mejore su condición física, puede perfeccionar su programa de caminatas por intervalos. Pero recuerde, debido a que los entrenamientos de caminata por intervalos son difíciles, no querrá hacerlos todos los días.

En su lugar, alterne los intervalos de caminata con caminatas de intensidad moderada a un ritmo constante durante toda la semana. Se recomienda caminar intermitentemente dos o tres veces por semana. De esta manera, puede relajarse en el medio para evitar lesiones o agotamiento.

  • Tome descansos cortos. Dése menos tiempo de recuperación después de cada ráfaga de 30 segundos. Solo asegúrese de mantener un ritmo moderado durante la fase de recuperación.
  • Pulsos a intervalos prolongados. Haz que cada ráfaga de intervalos dure más. Pruebe intervalos de 40 segundos, intervalos de 50 segundos o intervalos de 60 segundos para quemar más grasa mientras camina.
  • añadir colinas. Puedes hacer intervalos caminando cuesta arriba para mayor dificultad. Use una sola colina corta y suba para ráfagas, luego baje para recuperarse, o haga todo el entrenamiento de caminata en una pendiente.
  • agregar velocidad. Algunos corredores aprenden a correr usando un programa simple de caminata por intervalos.¿Por qué no intentarlo?Durante ráfagas rápidas, sal a trotar. Luego disminuya la velocidad y camine a paso ligero durante la recuperación. Aumente gradualmente su tiempo para trotar y disminuya su tiempo para caminar.¡En poco tiempo, estarás trotando durante tu entrenamiento!

Es posible que descubra que su programa de caminatas por intervalos es más rápido que las caminatas regulares. Contar cada ráfaga y recuperación ayuda a liberar su concentración de la tensión de su entrenamiento.

Pero recuerda, cuando intentas perder peso, la perseverancia es lo más importante. Así que sea cual sea el plan de caminata que use para perder peso, manténgalo para obtener resultados reales.

¿Qué es caminar rápido?

Una palabra de Verywell

Caminar es una gran herramienta en su proceso de pérdida de peso. Es una forma de bajo impacto para quemar calorías, pero también ayuda a reducir el estrés y puede ser utilizado por la mayoría de las personas, independientemente de su nivel de condición física.1 Combinar caminar con una dieta nutritiva y energéticamente equilibrada es una decisión inteligente para tu salud. Si le preocupa perder peso y necesita ayuda con un plan, hable con su proveedor de atención médica.

10 pasos exitosos para caminar para bajar de peso

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