Cómo Usar Las Zonas De Entrenamiento De Frecuencia Cardíaca Objetivo

Ya sea que esté haciendo cardio para la salud, el acondicionamiento físico o la pérdida de peso, es importante trabajar a un cierto nivel de intensidad. Su ritmo cardíaco objetivo es una forma más precisa de determinar la intensidad del ejercicio que usar su intensidad de ejercicio percibida. Descubra cómo el uso de diferentes zonas de frecuencia cardíaca objetivo durante sus entrenamientos puede ayudarlo a alcanzar sus metas.

Índice
  1. Encuentra tu ritmo cardíaco objetivo
  2. Baja intensidad: 40% a 50% de su frecuencia cardíaca máxima
  3. Intensidad moderada: 50% a 70% de su frecuencia cardíaca máxima
  4. Alta intensidad: 70% a 85% de su frecuencia cardíaca máxima
  5. Esfuerzo máximo: 85% a 100% de tu frecuencia cardíaca máxima
  6. Una palabra de Verywell

Encuentra tu ritmo cardíaco objetivo

Su ritmo cardíaco objetivo dependerá de su edad y condición física.1 Hay varias formas de determinarlos. Puede utilizar la fórmula de Karvonen o el gráfico de frecuencia cardíaca objetivo.

Aún más conveniente, muchos monitores de actividad y monitores de frecuencia cardíaca con correa para el pecho ahora vienen con un sensor de frecuencia cardíaca. Estos dispositivos preguntan su edad, controlan su frecuencia cardíaca en reposo y establecen una zona de frecuencia cardíaca para usted.

Durante el ejercicio, estos dispositivos a menudo indican en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra para que pueda aumentar o disminuir su esfuerzo. Además, algunas cintas de correr, bicicletas estáticas y elípticas vienen con monitores de frecuencia cardíaca montados en el mango que le permiten controlar sus zonas de frecuencia cardíaca.

El rango de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico es del 50 % al 100 % de su frecuencia cardíaca máxima.2 Cuando revisas las diferentes referencias, ves que los números están desordenados. Para mantener la coherencia, se explican las zonas de frecuencia cardíaca referenciadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Asociación Estadounidense del Corazón.

Baja intensidad: 40% a 50% de su frecuencia cardíaca máxima

La zona de frecuencia cardíaca de baja intensidad te mantiene en una frecuencia cardíaca cómoda, ideal para principiantes o para calentar. Siempre debes comenzar a hacer ejercicio en una zona de baja intensidad durante unos minutos para mejorar la circulación sanguínea. Los principiantes pueden comenzar con ejercicios aeróbicos de baja intensidad para desarrollar tolerancia al ejercicio y acostumbrarse a caminar, andar en bicicleta o usar equipo cardiovascular.

A baja intensidad obtendrá los beneficios de ser activo en lugar de sedentario. Permanecer sentado aumenta los riesgos para la salud.3 La desventaja de permanecer en esta zona es que no experimentará los beneficios adicionales del ejercicio de moderado a vigoroso para reducir los riesgos para la salud o cumplir con la cantidad mínima recomendada de actividad diaria.

Los ejemplos de ejercicio aeróbico de baja intensidad incluyen caminar a un ritmo cómodo y fácil o usar una bicicleta estacionaria con menos esfuerzo al pedalear.4

Intensidad moderada: 50% a 70% de su frecuencia cardíaca máxima

Los expertos generalmente recomiendan el ejercicio de intensidad moderada para mantenerse en forma y perder peso.5. El ejercicio aeróbico en la zona de ejercicio de intensidad moderada puede mejorar la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y tonificar el corazón. En esta zona, quemarás más calorías y grasas al mismo tiempo.

Para reducir sus riesgos para la salud, debe apuntar a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, con al menos 10 minutos en ese rango. El ejercicio debe distribuirse a lo largo de la semana. Los ejemplos de actividad aeróbica de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero, trotar levemente, andar en bicicleta a velocidades inferiores a 10 mph y levantar pesas livianas.5

Alta intensidad: 70% a 85% de su frecuencia cardíaca máxima

Hacer ejercicio en una zona de frecuencia cardíaca de alta intensidad lo sacará de su zona de confort y le permitirá quemar más calorías. Usted desarrolla su capacidad aeróbica en esta zona, aumentando su VO2 max (su tasa máxima de utilización de oxígeno).

El ejercicio regular de alta intensidad puede elevar su umbral anaeróbico (o umbral de lactato), que es el punto en el que su cuerpo tiene que usar vías menos eficientes para generar energía para sus músculos. Para alcanzar la actividad física semanal mínima recomendada, necesitarás 75 minutos de al menos 10 minutos en esta zona, preferiblemente repartidos a lo largo de la semana.

Una combinación de ejercicios de intensidad alta y moderada también cumplirá con las pautas. Los ejemplos de ejercicio aeróbico de alta intensidad incluyen correr, nadar, andar en bicicleta a más de 10 mph y el entrenamiento aeróbico de alta intensidad en intervalos.

Esfuerzo máximo: 85% a 100% de tu frecuencia cardíaca máxima

Trabajar a este nivel significa que estás trabajando tan duro como puedes, como en un sprint completo o en un entrenamiento de intervalos de muy alta intensidad.2 La mayoría de las personas solo pueden mantener este nivel de esfuerzo por períodos cortos de tiempo, y esta es la zona más difícil, más adecuada para atletas avanzados. El entrenamiento de intervalos de sprint es un ejemplo de entrenamiento de esfuerzo máximo con descanso entre intervalos de trabajo.

Una de las desventajas de hacer ejercicio a máxima intensidad es que superas tu umbral anaeróbico y creas ácido láctico. Este subproducto puede hacer que sus músculos se “quemen” y causar dolor muscular después del ejercicio.

Una palabra de Verywell

Hacer ejercicio en cada zona de frecuencia cardíaca te ayudará a mejorar tu condición física de diferentes maneras. Es mejor mezclar para variar que pensar que solo hay un tipo de entrenamiento que es mejor. Del mismo modo, las autoridades de salud como los CDC afirman que hacer más ejercicio que el mínimo recomendado es más útil para mantener la pérdida de peso y reducir los riesgos para la salud.

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