Cómo Usar Pesas Y Equipos De Gimnasia.

Navegar por los pasillos de equipos pesados ​​de gimnasio marcados con perillas, manijas, poleas y cables puede parecer un poco desalentador. Los expertos están de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza en estas máquinas se siente sin esfuerzo. Pero si eres nuevo en el gimnasio, ¿cómo sabes dónde sentarte, cómo moverte o qué ajustes hacer?

El desafío se ve agravado por el hecho de que cada fabricante y marca de gimnasio tiene equipos ligeramente diferentes. Las prensas de pecho funcionan de la misma manera, pero los botones, las manijas y las configuraciones son diferentes cuando se usan los modelos Life Fitness o Cybex. Esto puede poner en desventaja a los nuevos culturistas.

Índice
  1. Configuración básica de equipos de gimnasio
    1. Lee el manual
    2. Encontrar puntos de ajuste
    3. Luz de inicio
    4. Ajusta hasta que te sientas cómodo
  2. Cómo usar el equipo correctamente
    1. Controlar tus movimientos
    2. Sigue respirando
    3. No pesa el peso
    4. Comience con ejercicios compuestos
  3. Opción de prensa de piernas sentado
  4. Prensa de piernas con pesas libres
  5. Camilla de piernas
  6. Máquina de curl de piernas horizontal
  7. Máquinas auxiliares de tracción y inmersión
  8. Máquina de desenrollar
  9. Prensa de pecho
  10. Remo sentado opcional
  11. Remo de cable sentado
  12. Presa de hombro

Configuración básica de equipos de gimnasio

La buena noticia es que las máquinas están diseñadas para hacer que el entrenamiento de fuerza sea relativamente fácil. Guían su cuerpo a través de un rango de movimiento controlado, en lugar de obligarlo a usar pesas libres para controlar su propio movimiento. Los creadores de fitness quieren ponértelo más fácil, así que prueba estos consejos cuando te quedes con un equipo desconocido.

Lee el manual

Busque el panel de instrucciones en cada máquina de pesas seleccionada. Estas instrucciones generalmente le dicen a qué grupos de músculos se dirige la máquina, cómo funciona la máquina y la ubicación de los puntos de ajuste en la máquina. Encuentre estas instrucciones y tómese el tiempo para leerlas.

Si no se siente cómodo leyendo las instrucciones en la máquina, tome una foto de las instrucciones con su teléfono, aléjese, léalas cuidadosamente y regrese a la máquina cuando esté listo.

Encontrar puntos de ajuste

El cuerpo de nadie es exactamente igual: algunos son más altos, otros son más bajos, algunos tienen brazos y piernas largos y otros tienen un torso corto. La conclusión es que el rango de movimiento y la mecánica de todos en un entrenamiento determinado no deben ser exactamente iguales: deben adaptarse a las necesidades individuales.

Los fabricantes de máquinas intentan acomodar a personas de todas las formas y tamaños proporcionando puntos de ajuste en el dispositivo. Por lo general, estos puntos de ajuste están ubicados en el asiento, el respaldo o las partes móviles de la máquina. Estos puntos de ajuste suelen estar marcados con manijas de colores brillantes para una rápida identificación.

Luz de inicio

Para seleccionar el equipo, todo lo que debe hacer para seleccionar un peso es quitar el pasador de la pila de pesas y volver a insertarlo en la pila de pesas para el peso que desea levantar. Si es nuevo en la máquina o no está seguro de si se ajusta a su tamaño correctamente, elija un peso más ligero y pruebe el rango de movimiento.

Ajusta hasta que te sientas cómodo

Si siente que sus articulaciones se estiran cuando levanta algo o si tiene que forzar la espalda de manera incómoda para que se apoye en el asiento, ajuste su postura.1 Si las pesas chocan entre sí en la pila antes de que pueda completar el rango completo de movimiento, o si las almohadillas de la máquina golpean sus articulaciones en lugares incómodos, es posible que deba ajustar algo.

Su cuerpo debe sentirse estable y cómodo con cada ejercicio, así que verifique sus puntos de ajuste y pruebe diferentes posiciones para ver si eso ayuda. Si tienes dudas, pide ayuda a tu entrenador o al personal del gimnasio.

Cómo usar el equipo correctamente

Una vez que la máquina esté configurada correctamente, elija un peso que le resulte difícil. Deberías poder realizar de 10 a 12 repeticiones seguidas, y la última o las dos últimas te llevarán al límite. Si completa con éxito 12 repeticiones, es hora de agregar peso. Si tiene problemas para completar cuatro o cinco repeticiones, considere hacerlo un poco más ligero.

Use una buena forma al levantar y vea las recomendaciones a continuación para máquinas específicas.

Controlar tus movimientos

Evite balancear su cuerpo o usar el impulso para impulsar el movimiento. Además, controle las fases hacia arriba y hacia abajo por igual: apunte a que cada fase tarde alrededor de dos segundos en completarse.

Sigue respirando

La respiración es importante durante el entrenamiento de fuerza: debe respirar profunda y regularmente. Exhala mientras levantas el peso e inhala mientras bajas el peso.

No pesa el peso

Si hay un golpe fuerte cuando el peso golpea la pila de pesas al final de cada repetición, una de tres cosas podría ser la causa.

  • parámetros incorrectos: Si los puntos de ajuste de su máquina no están configurados correctamente, es posible que no pueda lograr el rango completo de movimiento con cada levantamiento, lo que provocará que golpee las pesas prematuramente. Detenga y ajuste la máquina antes de continuar.
  • levantar demasiado rápido: Si la máquina está configurada correctamente, la siguiente posibilidad es que esté levantando demasiado rápido y perdiendo el control de su movimiento al bajar el peso.para reducir la velocidad.
  • demasiado pesado: Además, usar demasiado peso puede hacer que sea más difícil bajar de peso con control. Intente elegir un peso más ligero.

Comience con ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos se dirigen a múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Los ejemplos incluyen prensas de piernas, prensas de pecho, máquinas de tracción eléctrica y máquinas de tracción lateral. Comience con este tipo de máquinas compuestas, luego pase a las que aíslan grupos de músculos específicos, como extensiones de piernas, flexiones de piernas, bíceps o tríceps.

Opción de prensa de piernas sentado

Las prensas de piernas sentado son una excelente manera de trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de una manera más controlada que las sentadillas o las estocadas. El truco está en configurar la máquina correctamente.

  • Siéntese en una prensa de piernas y coloque los pies en los pedales con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera.
  • En la posición inicial, las rodillas deben estar dobladas a 90 grados o un poco más abajo, y las rodillas no deben pasar los dedos de los pies. Debe sentirse cómodo presionando los talones para comenzar a extender la rodilla. Si tiene que empujar con las puntas de los pies, intente mover los pies más arriba sobre los pedales.
  • Al realizar el ejercicio, debe poder extender completamente la rodilla y presionar en extensión completa con el talón.

Por lo general, puede ajustar la posición de los reposapiés o el asiento para adaptarse a diferentes alturas. También puede ajustar el respaldo del asiento para un ángulo del cuerpo más cómodo.

Prensa de piernas con pesas libres

Las prensas de piernas con peso son otra opción popular y accesible para los nuevos culturistas, pero hay algunas cosas importantes a tener en cuenta.

  • Comience con pesas livianas para asegurarse de que se sienta cómodo con el movimiento.
  • Es su responsabilidad quitarse el paracaídas al comienzo de cada serie y volver a ponérselo al final. La mayoría de las prensas de piernas tienen un mango de seguridad manual. Después de completar una serie, asegúrese de volver a colocar el asa de seguridad en su lugar para evitar que el peso descanse sobre usted.
  • Es su responsabilidad quitar el peso cuando haya terminado con el equipo. No asuma que otros lo harán por usted.

Las prensas para placas de piernas no son difíciles de usar, y la mayoría no requiere mucha atención para los ajustes.

  • Acuéstese boca arriba sobre la almohadilla del respaldo con las caderas en la almohadilla del asiento y los pies en los pedales.
  • Coloque los pies de manera que estén ligeramente más separados que el ancho de los hombros y coloque los pies de modo que pueda alejar los pedales de los talones mientras extiende las rodillas.
  • Presione firmemente los talones y extienda completamente las piernas mientras separa manualmente el seguro.
  • Doble las rodillas de manera uniforme, manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies, y tire de las rodillas hacia el pecho a medida que baja el peso.
  • Después de bajar el peso lo más posible, da un paso a través de los talones y extiende la pierna por completo.

Camilla de piernas

La máquina de extensión de piernas aísla los cuádriceps.2 El movimiento en sí es bastante simple, pero ajustar la máquina puede ser más difícil.

El objetivo es colocar el respaldo de modo que las rodillas queden justo sobre la parte delantera del asiento. No querrás que tus muslos sobresalgan demasiado del borde del asiento, y no querrás que el asiento presione contra la parte posterior de tus pantorrillas.

  • Ajuste el respaldo del asiento según sea necesario para descansar cómodamente sobre su espalda.
  • Ajuste el respaldo del asiento para asegurarse de que la posición de las espinilleras le permita mover las piernas en toda su amplitud de movimiento. Pruebe con pesas más livianas: si las pesas resuenan en la pila de pesas antes de que sienta que ha completado su rango completo de movimiento, ajuste las espinilleras hacia atrás.
  • Algunas máquinas también le permiten usar un botón para levantar la almohadilla de la pantorrilla para que se asiente cómodamente en la parte delantera de la pantorrilla en lugar del tobillo. Es posible que esta configuración no se bloquee en su lugar. En su lugar, es posible que deba presionar la parte inferior de la pierna contra la colchoneta para mantenerla donde desea.

Con la configuración adecuada en su lugar, simplemente siéntese en la máquina, elija un peso, realice el ejercicio con las rodillas completamente extendidas y luego inclínese nuevamente para bajar el peso. Controla el movimiento extendiendo y bajando las fases.

Máquina de curl de piernas horizontal

La máquina de curl de piernas horizontal aísla los isquiotibiales. Al igual que con la máquina de extensión de piernas, el entrenamiento es bastante simple, pero ajustar la máquina puede ser un poco complicado.

El objetivo es acostarse en el tapete de la máquina con la almohadilla para las pantorrillas justo por encima de los tobillos a una altura que no haga que las rodillas se sientan hipertensas.

En la posición inicial, la pierna debe estar recta desde la cadera hasta el talón. Por lo general, hay dos puntos de ajuste en una máquina de sentadillas. Puede acercar o alejar la almohadilla de la pantorrilla de su cuerpo, según su tamaño, y moverla hacia arriba o hacia abajo según sea necesario. Cuando haya realizado los ajustes adecuados, el ejercicio es sencillo:

  • Acuéstese en la máquina con las almohadillas para las pantorrillas sobre los tobillos.
  • Dobla las rodillas y lleva los talones lo más cerca posible de las caderas.
  • Devuelve con cuidado el peso a la posición inicial.

Máquinas auxiliares de tracción y inmersión

Las máquinas auxiliares de tracción y inmersión suelen ser máquinas combinadas. Si sostiene las manijas por encima de su cabeza, se enfoca en la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps y el núcleo cuando realiza dominadas asistidas. Si sostiene las manijas por fuera de las caderas, apunta a los tríceps, los hombros y el núcleo cuando realiza inmersiones asistidas.

Con esta máquina, recoger un peso es lo contrario de cómo lo haría normalmente. En la mayoría de las máquinas de recolección, el peso que levanta de la pila es el peso que levanta. En las máquinas de dominadas y fondos asistidos, usted es responsable de levantar su propio peso corporal, por lo que el peso que elija de la pila es el peso con el que recibe asistencia.

Por ejemplo, si pesas 150 libras y seleccionas 20 libras en tu pila de pesas, eso significa que eres responsable de levantar 130 libras. Esto significa que si es nuevo en el deporte, debe elegir un peso más pesado, probablemente cerca de su propio peso corporal, antes de probar el deporte.

Sea cual sea el ejercicio que realice, los parámetros básicos son los mismos:

  • Seleccione el contrapeso apropiado de los contrapesos.
  • Coloque las rodillas o los pies en el reposapiés provisto (según la marca del equipo)
  • Sujete firmemente el mango.
  • Para realizar un pull-up, enganche su núcleo, doble los codos y tire de la parte superior del cuerpo hacia el mango hasta que la barbilla se separe de la barra. Baje lentamente hasta que sus codos estén completamente extendidos.
  • Para las inmersiones, enganche su núcleo, estire los codos hacia atrás y baje el torso entre las manijas hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Presiona las palmas de las manos y extiende los codos para volver a la posición inicial.

Máquina de desenrollar

La máquina de tracción de dorsales se enfoca en la parte superior de la espalda, especialmente en los dorsales estirados. La mayoría de las máquinas no tienen muchos puntos de ajuste, pero es posible que deba ajustar la altura del asiento o las almohadillas para los muslos para mayor comodidad. Prueba esto antes de comenzar la práctica. Debe poder apoyar los pies en el suelo con las rodillas dobladas cómodamente. La parte inferior del muslo, justo por encima de la rodilla, debe estar firmemente presionada contra la almohadilla del muslo.

  • Párese frente a la máquina y elija un peso de la pila. Sujete las manijas de la máquina de tracción lateral y coloque las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Siéntese en el asiento y coloque los pies de modo que los muslos queden bien sujetos debajo de la almohadilla para los muslos. Tus codos deben extenderse por encima de tu cabeza.
  • Involucre su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás. Mantendrás esta posición durante todo el ejercicio.
  • Usando la parte superior de la espalda y no los brazos, tire de las manijas hacia el pecho, tirando de los omóplatos hacia la columna mientras dobla los codos.
  • Lleva los codos lentamente a la posición inicial.

Prensa de pecho

Las prensas de pecho apuntan a los pectorales, hombros y tríceps. La clave está en ajustar la posición del asiento, el respaldo y el manillar para asegurarte de disfrutar de una amplia gama de movimientos.

  • Siéntese en el asiento y tome las manijas de compresión del pecho. Las manijas deben estar en cada hombro, los codos ligeramente inclinados hacia atrás. Ajuste la altura del asiento, el respaldo o el manillar según sea necesario.
  • Una vez que la máquina esté configurada correctamente, simplemente empuje las manijas hacia afuera y lleve los codos hacia el pecho.
  • Invierta lentamente el movimiento, doblando los codos mientras regresa las manijas a la posición inicial. Si el peso se hunde en la pila de pesas antes de que sienta que ha completado su rango completo de movimiento, es posible que deba ajustar el respaldo del asiento hacia adelante o la posición del manubrio hacia adelante.

Remo sentado opcional

El remero sentado trabaja los músculos grandes de la parte media y superior de la espalda, especialmente los trapecios, los romboides y los dorsales, así como los bíceps. La clave es asegurarse de que el aparato ortopédico para el pecho se ajuste correctamente para que no tenga que mover los hombros hacia adelante o arquear la parte superior de la espalda para alcanzar el manillar.

Debe poder sentarse derecho con los pies apoyados en el suelo, el pecho presionado cómodamente contra la almohadilla para el pecho y los hombros hacia atrás mientras sujeta el mango.

Con los ajustes apropiados, la acción es simple:

  • Siéntese derecho, enganche su núcleo y use los músculos de su espalda para tirar del mango hacia usted mientras dobla los codos y aprieta los omóplatos.
  • Cuando sus codos estén metidos en su torso, invierta el movimiento y extienda lentamente sus brazos, teniendo cuidado de no dejar que sus hombros rueden hacia adelante o que su espalda se arquee.

Remo de cable sentado

El remo sentado con cable es similar al remo electivo. Tienes más control sobre dónde está tu cuerpo y qué accesorios usas, lo que puede cambiar ligeramente los grupos musculares a los que te diriges.

  • Primero, elija un mango recto o en V para sujetarlo al mosquetón de arreglo de cables.
  • Elija un peso de la pila de pesas y siéntese en el asiento.
  • Acerque sus caderas al frente del asiento para que sus manos puedan agarrar fácilmente las manijas de conexión.
  • Pon tus pies en los pedales con tu peso sobre tus talones.
  • Gire los hombros hacia atrás, enganche su núcleo y tire de los omóplatos hacia la columna vertebral. Deslice las caderas hacia atrás en el asiento a través de los talones y extienda ligeramente las rodillas.
  • Inclínese ligeramente hacia atrás y, usando la parte media y superior de la espalda, tire de las manijas hacia el pecho mientras dobla los codos, jalándolos hacia su cuerpo.
  • Invierta el movimiento y estire lentamente los brazos.

Presa de hombro

Una prensa de hombros es muy similar a una prensa de pecho. Pero en lugar de presionar el mango directamente frente a usted, presione el mango directamente sobre su cabeza para apuntar a sus deltoides.

Sin embargo, al igual que con las prensas de pecho, el punto principal de ajuste es la altura del asiento. Desea colocar el asiento de modo que las manijas de la máquina estén alineadas con sus hombros. Una vez que haya realizado los ajustes apropiados:

  • Seleccione un peso de Peso.
  • Siéntese en una silla con una mano en cada mano sobre los hombros.
  • Presiona tus hombros directamente sobre tu cabeza, extendiendo completamente tus codos.
  • Invierta lentamente el movimiento y lleve las manijas a la altura de los hombros de manera controlada y constante.

Alternativas a las máquinas de pesas

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