Cómo Usar Pilates En El Cross Training

Si hace Pilates junto con otras formas de ejercicio como parte de su programa de ejercicios, está haciendo un entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado de Pilates tiene muchos beneficios y puede ser beneficioso para muchos atletas y deportistas diferentes que desean mejorar su nivel de condición física.

Índice
  1. Beneficios de Pilates en Cross Training
    1. Ventaja de fuerza
    2. Ventaja de flexibilidad
    3. Ventaja de rendimiento
  2. Cómo crear un entrenamiento de entrenamiento cruzado de Pilates
    1. Ejercicio aerobico
    2. Fuerza
    3. Flexibilidad
  3. El secreto del éxito del entrenamiento cruzado de Pilates

Beneficios de Pilates en Cross Training

En general, el entrenamiento cruzado aumenta la variedad de ejercicios, lo que significa que es más probable que lo sigas1 porque no te aburrirás. Sin embargo, también hay algunos beneficios en el entrenamiento cruzado específicamente para Pilates.

Ventaja de fuerza

El método Pilates se basa en la fuerza central. Los ejercicios de colchoneta y equipo de Pilates no solo fortalecen los músculos externos de los abdominales, sino también los músculos estabilizadores internos profundos de la pelvis, el abdomen y la espalda, llamados colectivamente núcleo.

La fuerza central apoya la espalda y el cuello, promueve una postura saludable y libera las articulaciones para permitir que las extremidades se muevan naturalmente.2 El entrenamiento de resistencia de Pilates también puede aumentar la resistencia central.3 Una mayor resistencia significa que puede hacer más sin cansarse.

Ventaja de flexibilidad

Pilates ayuda a mejorar la flexibilidad o el rango de movimiento. Las investigaciones muestran que Pilates puede mejorar la flexibilidad de la cadera y los hombros, especialmente en los adultos mayores.4 Una mayor flexibilidad significa un movimiento más fácil durante las actividades diarias y los deportes.

Por ejemplo, un estudio de 2021 señaló que los tenistas que tienen una flexibilidad de hombro insuficiente pueden aumentar el riesgo de desarrollar este problema articular.5 Un estudio de 2020 también encontró un vínculo entre la flexibilidad de la cadera y el nivel de habilidad motora en escaladores masculinos de élite.6

“Al agregar Pilates a su rutina de entrenamiento cruzado, mejorará su calidad física, reducirá el riesgo de lesiones por uso excesivo y mejorará su escalada. No solo registrarás más largos en un día, sino que los escalarás mejor”, dice el experto en escalada Eric Horst.

Ventaja de rendimiento

Los entrenamientos de Pilates están orientados a la aptitud funcional y la fuerza.7 Esto significa que Pilates puede enseñarle cómo moverse mejor para mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en otras actividades, ya sea que esté haciendo ejercicio o realizando tareas cotidianas como cargar a un bebé o rastrillar hojas.

Los atletas que practican Pilates pueden incluso experimentar beneficios basados ​​en el rendimiento en su ejercicio. Los estudios han demostrado que agregar Pilates a su rutina de ejercicios puede mejorar el rendimiento de atletas como jugadores de voleibol y baloncesto8 y corredores9.

Cómo crear un entrenamiento de entrenamiento cruzado de Pilates

Una rutina eficaz de entrenamiento cruzado consta de tres tipos de ejercicios: cardio, fuerza y ​​resistencia muscular, y flexibilidad.diez

Ejercicio aerobico

Agregar ejercicio aeróbico a su rutina de Pilates puede fortalecer su estado cardiorrespiratorio, reducir el estrés y aumentar sus niveles de energía.11 La combinación de Pilates y cardio también puede facilitar la pérdida de grasa corporal y peso al tiempo que reduce el tamaño de la cintura y la cadera.12

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda al menos dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica (actividad aeróbica) por semana.13 Estos son mínimos. Puedes trabajar más.

Cómo obtienes esos 150 minutos depende de ti. Por ejemplo, podrías hacer 30 minutos de actividad aeróbica cinco veces a la semana, o unos 20 minutos al día.

Fuerza

El Departamento de Salud también recomienda que los adultos hagan ejercicio de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a vigorosa al menos dos días a la semana.13 Pilates es de intensidad moderada. Para obtener todos los beneficios de Pilates, intente hacerlo tres veces por semana.

Matwork Pilates es un entrenamiento de cuerpo completo que es excelente para desarrollar la fuerza central. Sin embargo, si confía únicamente en Pilates para su entrenamiento de fuerza, el uso de equipos de Pilates puede ampliar sus opciones de ejercicio al tiempo que proporciona la resistencia progresiva necesaria para desarrollar la fuerza.

Flexibilidad

Aunque las recomendaciones del Departamento de Salud no abordan la flexibilidad, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda ejercicios de estiramiento y flexibilidad al menos dos o tres días a la semana, si no todos los días.14

Para obtener los mejores resultados, los estiramientos estáticos deben mantenerse entre 10 y 30 segundos, agrega el ACSM. Sin embargo, los adultos mayores pueden beneficiarse de mantener el estiramiento durante períodos más largos, o entre 30 y 60 segundos.

El secreto del éxito del entrenamiento cruzado de Pilates

Lo mejor es hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en días separados. De esa manera, no estará demasiado cansado para hacer uno, y sus músculos tendrán la oportunidad de descansar y repararse, lo que le permitirá desarrollar fuerza y ​​resistencia.

También es una buena idea variar los niveles de intensidad del ejercicio en su rutina semanal. Un programa de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que alterna entre entrenamientos de alta intensidad y ligeros cada dos días es una buena opción.

El entrenamiento por intervalos puede ser especialmente útil si desea perder peso.15 El entrenamiento de fuerza combinado con cardio y una dieta saludable es la mejor manera de perder peso, aunque Pilates puede ayudar con la pérdida de peso con o sin cardio.dieciséis

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