Cómo Usar Una Prensa De Pecho: Forma Adecuada, Variaciones Y Errores Comunes

Objetivo: pectoral (pecho)

Equipamiento requerido: Dispositivo de compresión mamaria

Calificación: Principiante

Las prensas de pecho ayudan a tonificar los pectorales mientras trabajan los bíceps, deltoides y dorsales. El press de pecho sentado es la versión vertical del press de banca y es una gran adición al entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Esto es lo que necesita saber sobre cómo realizar una prensa de pecho sentado con una máquina de prensa de pecho.

Índice
  1. Cómo hacer un press sentado
  2. Beneficios de la prensa de pecho sentado
    1. Press sentado versus press de banca
  3. Otras variaciones de la prensa sentada
    1. Sin peso para principiantes
    2. Prensa de pecho sentado con un brazo
    3. Compresión torácica sentado con diferentes equipos
  4. Errores comunes
    1. Codo demasiado hacia atrás
    2. Ejercicio explosivo
    3. Arquea tu espalda
  5. Seguridad y Precauciones
  6. Intentalo

Cómo hacer un press sentado

Hombre haciendo compresiones torácicas sentado

Después de ajustar la prensa de pecho al peso deseado, siéntese firmemente con los pies en el suelo, separados al ancho de los hombros. Si el asiento es ajustable, asegúrese de que la posición permita que sus brazos permanezcan nivelados cuando estén completamente extendidos. Aquí está cómo hacer el ejercicio.

  1. Sujete el mango por completo y gire el pulgar alrededor del mango.
  2. Mantenga su muñeca en una posición neutral con su muñeca alineada con su antebrazo.
  3. Exhala y empuja hacia afuera hasta que los brazos estén completamente extendidos (no bloquees los codos).
  4. Durante este movimiento, mantenga la cabeza firme contra el respaldo y el cuello quieto. Deberías sentir resistencia al empuje horizontal.
  5. Tome un breve descanso en la extensión completa.
  6. Dobla los codos y regresa a la posición inicial, inhalando mientras te recuperas.

Si es la primera vez que usa una prensa de pecho, coloque una carga más liviana en los reposa pesas. Si no está familiarizado con un equipo en particular, no dude en pedir ayuda a su entrenador o asistente de gimnasio.

Beneficios de la prensa de pecho sentado

Este ejercicio se dirige a los pectorales, el principal músculo del pecho. Estos son los mismos músculos que usa para empujar un carrito de compras o levantarse del suelo.

Desarrollar los pectorales es un objetivo estético para muchas personas. Esto también es importante porque la fuerza de estos músculos disminuye con la edad, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la movilidad y la calidad de vida.1

Las prensas de pecho también trabajan los bíceps y los músculos más grandes de los hombros y la espalda. Esto hace que este ejercicio sea especialmente beneficioso para quienes practican deportes que implican balancear un bate, una raqueta o un palo.

Press sentado versus press de banca

El press de banca sentado elimina el reclutamiento de los músculos estabilizadores necesarios para mantener la estabilidad del cuerpo al realizar el press de banca. Esto significa que está apuntando a los músculos del pecho, no a los músculos que trabajan con el pecho para realizar el movimiento de presión. Para la aptitud funcional, esto puede no ser ideal.

Sin embargo, si desea agregar más volumen a su entrenamiento de pecho sin involucrar los músculos adicionales y controlar la fatiga general, la prensa de pecho sentado es una excelente opción. Además, el press de banca recluta más fibras musculares en general en el pecho que las máquinas.2

Otras variaciones de la prensa sentada

Las diferentes formas en que puede realizar una prensa de pecho sentado en la máquina son algo limitadas, pero hay algunas modificaciones que puede hacer.

Sin peso para principiantes

Si eres nuevo en este ejercicio, sostén las pesas hasta que hayas aprendido la forma adecuada. Luego agregue pequeñas cantidades de peso hasta que alcance un peso en el que pueda hacer de 8 a 12 repeticiones con buena forma. Cuando desarrolle músculo, podrá aumentar el peso que usa.

Prensa de pecho sentado con un brazo

Puede aumentar la dificultad de la prensa sentada presionando un brazo a la vez. Siga los mismos pasos que para ambos brazos, pero solo use su brazo derecho o izquierdo para empujar el peso. Recuerda hacer lo mismo del otro lado para mantener el equilibrio muscular.

Compresión torácica sentado con diferentes equipos

El mismo ejercicio se puede realizar en un banco con una barra o un par de mancuernas, o en una máquina de cable o entrenador de suspensión. Dado que todos se mueven de manera ligeramente diferente, cambiar el equipo es una excelente manera de variar su rutina de prensa de pecho.

Errores comunes

Evita estos errores para sacarle el máximo partido a este ejercicio y evitar lesiones.

Codo demasiado hacia atrás

Cuando sujete el mango, no extienda los codos demasiado hacia atrás para evitar estresar las articulaciones de los hombros. Un poco de estiramiento está bien, pero las asas siempre deben estar frente a la línea del cuerpo.

Si hiperextiende los hombros con un peso moderado, puede lesionarlos fácilmente. Por lo general, la máquina está diseñada con un gancho que no permite tal hiperextensión. Asegúrese de que esté configurado correctamente o haga que un asistente del gimnasio lo revise por usted.

Ejercicio explosivo

Al poner, su movimiento nunca debe ser explosivo. Mantenga sus movimientos estables y controlados al empujar y soltar. Si es necesario, cuente “uno dos” mientras empuja, haga una pausa y luego cuente “uno dos” mientras suelta. Nunca te apresures.

Arquea tu espalda

Mantenga la espalda y los omóplatos contra el respaldo. Si te encuentras arqueando la espalda mientras empujas, estás empujando demasiado peso. Aligera el peso para que puedas empujar con fuerza sin arquear la espalda.

Seguridad y Precauciones

Si se lesionó o se sometió recientemente a una cirugía en los músculos del pecho o del hombro, pregúntele a su profesional de la salud o fisioterapeuta si este ejercicio es adecuado para usted. Si en algún momento siente dolor en los brazos, hombros o pecho, deje de hacer ejercicio.3

Asegúrese de tomarse el tiempo para ajustar la máquina a la longitud de su torso y brazo. Asegúrese de haber ajustado las palancas para evitar hiperextender los codos y los hombros. Comprueba el peso que elijas para no levantar demasiado.

Primero, prueba tres series de 10 repeticiones. Comience poco a poco si es necesario y siempre escuche a su cuerpo para evitar lesiones. Experimente con diferentes pesos hasta que pueda empujar y soltar lentamente durante unas 10 repeticiones. La repetición final siempre debería sentirse un poco más difícil. Descansa unos minutos entre series.

Intentalo

Combine este y otros movimientos similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para principiantes.
  • Quema de grasa, desarrollo muscular, entrenamiento de cuerpo completo
  • Entrenamiento de fuerza para aliviar el dolor de espalda

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