Comprender Las Etiquetas De Los Alimentos Y Las Declaraciones De Propiedades Saludables

Las etiquetas de los alimentos están reguladas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) y contienen información sobre la ingesta dietética recomendada de nutrientes. La ingesta recomendada se denomina valor diario o DV.1 Cuando se trata de nutrición y control de porciones, las etiquetas de los alimentos son su mejor amigo.

Índice
  1. Términos de etiquetado de alimentos de la A a la Z
    1. Calorías
    2. Calorías de grasa
    3. Fibra alimentaria
    4. % Valor diario
    5. Proteína
    6. Grasa saturada
    7. Porciones por envase
    8. Parte
    9. Sodio
    10. Carbohidratos
    11. Carbohidratos totales
    12. Grasa total
    13. Grasas trans
    14. Vitaminas y minerales
  2. Cómo leer la lista de ingredientes
  3. Declaraciones de salud alimentaria de la A a la Z
    1. Libre
    2. Buena fuente
    3. Sano
    4. Elevado
    5. Flaco y Súper Flaco
    6. Menos o menos
    7. Luz
    8. Bajo
    9. Use "débil" para la consulta
    10. Siguiente
    11. Reducir

Términos de etiquetado de alimentos de la A a la Z

Los términos y afirmaciones utilizados en las etiquetas de los alimentos están regulados por la FDA. Las definiciones y reglas de uso de los términos se enumeran a continuación en orden alfabético.

Calorías

Es la cantidad de calorías en una porción de comida. Mire nuevamente el tamaño de la porción y el tamaño de la porción en el recipiente. Los términos "sin calorías", "cero calorías" y "sin calorías" describen alimentos que proporcionan 5 calorías o menos por porción.

Los términos “bajo en calorías” y “bajo en calorías” describen alimentos que no contienen más de 40 calorías en una porción de 2 cucharadas o 120 calorías en una porción de 100 gramos. Los términos "calorías reducidas" y "menos calorías" describen alimentos que contienen un 25 % menos de calorías por cada 100 gramos que los alimentos típicos de referencia.2

¿Qué son las calorías?

Calorías de grasa

Este es el número total de calorías de grasa en una porción de ese alimento.

Fibra alimentaria

La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta. La fibra promueve una buena función intestinal. Trate de exceder su ingesta diaria de fibra, que asciende a 25 a 30 gramos por día.3

% Valor diario

Esta cifra se calcula para cada nutriente y se basa en una recomendación nutricional general de 2.000 calorías por día.4 Para grasas, colesterol y sodio, los valores diarios son valores “más bajos” porque se recomienda permanecer por debajo de los valores diarios. Para los otros nutrientes, es un valor “al menos”.

Un nutriente se considera bajo si contiene menos del 5 % del valor diario indicado en la etiqueta. Si contiene del 10% al 19% de un nutriente, se considera una "buena fuente" de ese nutriente. Si una sola porción contiene 20% o más, se considera una "fuente excelente" de ese nutriente.2

Proteína

El valor diario de proteína no aparecerá en la lista a menos que la etiqueta afirme tener un alto contenido de proteína.4

Grasa saturada

El peso de grasa saturada en una porción de este alimento. Trate de mantenerlo por debajo del valor diario;Cuanto más bajo, mejor. Coma menos de 20 gramos de grasa saturada por día.

Porciones por envase

Puede suponer que una bolsa de papas fritas es una porción y que las 140 calorías que enumera son para toda la bolsa de papas fritas. Piénsalo de nuevo y comprueba: lo que podrías pensar que es una lata y una bolsa pueden ser 2, 2 1/2, 3 o más porciones. Todas las calorías, grasas, carbohidratos, etc. enumerados a continuación se basan en una porción, no en todo el envase.

Parte

Esta es la cantidad por porción. Esto puede aplicarse o no a todo el contenedor;Lo encontrarás en la siguiente figura. Es posible que se sorprenda de lo pequeña que es una "porción", ya que las porciones de los restaurantes suelen ser de dos o más porciones.5

Sodio

El sodio, como el colesterol, es una parte esencial de la dieta, pero nuestras dietas a menudo contienen demasiado. Trate de mantenerse por debajo de su ingesta diaria de 2300 mg por día.6

Carbohidratos

Los azúcares incluyen carbohidratos simples naturales, como la lactosa en la leche, así como azúcares añadidos.

Carbohidratos totales

Ahora llegamos a la parte del etiquetado, donde nuestro objetivo es cumplir o superar los valores diarios de estos nutrientes. Los carbohidratos totales incluyen carbohidratos complejos y carbohidratos simples en una porción. Estos pueden ser azúcares, almidones o fibras.

Grasa total

Los gramos de grasa en una porción. Los expertos en salud recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio, por lo que se incluyen en esta zona.7 Su objetivo es mantenerse por debajo del % del valor diario indicado.

Grasas trans

No se proporciona ningún valor diario, ya que se recomienda eliminar por completo las grasas trans de su dieta. Si la cantidad de grasas trans indicada es "0 gramos", aún puede haber trazas en el alimento. Para estar seguro, puede consultar la lista de ingredientes y buscar los términos "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado".8

Vitaminas y minerales

La mayoría de las personas no obtienen suficiente calcio, potasio, fibra dietética o vitamina D en sus dietas.9

Cómo leer la lista de ingredientes

Una vez que llegue a la parte superior de las etiquetas de los alimentos y entre en los ingredientes, ¿cómo detectará las grasas y los azúcares que preferiría evitar?Los encontrará en la lista de ingredientes debajo de la etiqueta de información nutricional.

Siempre lea las etiquetas si tiene alergias alimentarias. Traiga sus lentes de lectura o lupa: la escritura en estas etiquetas se vuelve muy pequeña.

Los ingredientes se enumeran en orden descendente según el tamaño de la porción.

Aquí es donde los fabricantes de alimentos pueden jugar juegos de palabras con nosotros, escondiendo el azúcar y la grasa usando nombres creativos o confusos.¿El jugo de caña deshidratado es muy diferente del azúcar de caña?Los demás ingredientes parecen una lista de compras de un laboratorio de química. Estos pueden ser aterradores o simplemente confusos.

Declaraciones de salud alimentaria de la A a la Z

Las regulaciones del gobierno de los EE. UU. detallan los términos que se pueden usar para describir los niveles de nutrientes en los alimentos.10 Verá muchos de estos términos en el frente del paquete. Se enumeran aquí en orden alfabético.

Libre

Esto significa cantidades mínimas o cero (menos de medio gramo) de estos ingredientes: grasa, grasa saturada, colesterol, sodio, azúcar y calorías. Esto también puede aparecer como "ninguno", "no" y "cero". Si un alimento está etiquetado como "sin grasa", "sin grasa" o "sin grasa", contiene menos de medio gramo de grasa.

Buena fuente

Una porción de este alimento contiene 10-19% del valor diario de este nutriente.diez

Sano

Para calificar como “saludable”, un alimento debe ser bajo en grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio. Si se trata de un solo alimento, debe aportar al menos el 10% o más de la ingesta diaria de vitamina A o C, hierro, calcio, proteínas o fibra.11 Algunos alimentos son naturalmente saludables a menos que se modifiquen: frutas, verduras y algunos granos.

Para los platos principales congelados y las cenas congeladas de varios platos, deben proporcionar el 10 % de dos o tres de las vitaminas, minerales, proteínas o fibra enumerados, además de ser bajos en grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio.

Los alimentos individuales deben contener menos de 360 ​​miligramos de sodio por porción y los productos dietéticos deben contener menos de 480 miligramos de sodio por porción.

Elevado

Un alimento es rico en nutrientes si contiene 20% o más del valor diario por porción.4

Flaco y Súper Flaco

Estos términos describen carne, pescado, mariscos y aves. Para aquellos de ustedes que comen carne, intente mantener su consumo en las categorías magra y ultra magra.

  • Carne magra: menos de 10 gramos de grasa, no más de 4,5 gramos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por ración por cada 100 gramos.
  • Ultra Lean: menos de 5 gramos de grasa, menos de 2 gramos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por porción y por 100 gramos10

Menos o menos

El término compara un alimento con un alimento de referencia y afirma que tiene un 25 % menos de nutrientes o calorías que el alimento de referencia. Un ejemplo común son las papas fritas que afirman tener un 25 % menos de grasa o un 25 % menos de calorías que otras papas fritas.diez

Luz

Se puede decir que un alimento es ligero si contiene 1/3 menos de calorías o la mitad menos de grasa que el alimento de referencia. Ejemplo: La crema agria ligera contiene menos grasa y/o calorías que la crema agria normal. Se puede hacer una afirmación de bajo contenido de sodio si el contenido de sodio se reduce en al menos un 50 %.

Bajo

Se puede agregar "bajo" antes de los nutrientes si la grasa, la grasa saturada, el colesterol, el sodio y las calorías por porción no superan ciertos niveles. Puede comer estos alimentos como parte de una dieta balanceada y probablemente no exceda el valor diario. Ejemplo: queso ligero.

Use "débil" para la consulta

  • Bajo en grasa: 3 gramos o menos por porción
  • Bajo en grasas saturadas: 1 gramo o menos por porción
  • Bajo en sodio: 140 mg o menos por porción
  • Muy bajo en sodio: 35 mg o menos por porción
  • Colesterol bajo: 20 mg o menos y 2 g o menos de grasa saturada por porción
  • Bajo en calorías: 40 calorías o menos por porción.

Siguiente

Esto significa que el alimento contiene al menos un 10 % más del valor diario de nutrientes que el alimento de referencia.

Reducir

Para un alimento que no es naturalmente bajo en cierto contenido de nutrientes, si se modifica para reducir el contenido de nutrientes en un 25%, puede llamarse un alimento reducido. Por ejemplo, leche baja en grasa o queso bajo en grasa, ya que la leche natural o el queso contienen al menos un 25% más de grasa.

Nutrición

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