Comprender Los Carbohidratos Complejos

Los carbohidratos complejos son una importante fuente de energía para el cuerpo. Le brindan a su cuerpo el combustible constante que necesita para hacer ejercicio, realizar actividades de la vida diaria e incluso descansar. Estos carbohidratos se encuentran en alimentos como cereales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.1 Los carbohidratos complejos también proporcionan vitaminas y minerales.

Índice
  1. Diferentes tipos de carbohidratos
  2. Tipos de carbohidratos complejos
    1. Fibra
    2. Almidón
    3. Alimentos ricos en carbohidratos
  3. Cómo afecta el almidón a la digestión
    1. Estructura del almidon
    2. Métodos de tratamiento
    3. Otros factores
    4. Cómo medir el impacto
  4. Consejos para elegir almidones

Diferentes tipos de carbohidratos

Hay dos tipos principales de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. La diferencia entre los dos es simplemente el tamaño del número de moléculas.

Carbohidratos simples Consta de una sola (monosacárido) o dos (disacáridos) unidades de azúcar.2 Los azúcares simples incluyen fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa, galactosa y lactosa. Estos se pueden encontrar en el azúcar de mesa, dulces, miel y jarabes. Los azúcares simples proporcionan energía rápidamente.

Hidratos de carbono complejos Son muchas unidades simples (monosacáridos) unidas entre sí. Los oligosacáridos contienen de 2 a 10 unidades de monosacáridos.3 Los polisacáridos contienen cientos o incluso miles de monosacáridos enlazados.4 Los carbohidratos complejos proporcionan al cuerpo energía relativamente sostenida. La fuente dietética más importante de carbohidratos es el almidón, que debe descomponerse en azúcares simples para ser absorbido.

Hidratos de carbono complejos

  • Guisantes, frijoles y otras legumbres

  • Cereales integrales

  • Verduras con almidón

  • Pan de molde

  • Cereales

  • Masa de trigo integral

Carbohidratos simples

  • Sacarosa

  • Azúcar

  • Azucar de arce

  • Caramelo

  • Refresco

  • Los productos lácteos

  • Fruta

Tipos de carbohidratos complejos

Fibra

Las fibras dietéticas son fibras presentes de forma natural en las células vegetales. La pared celular contiene más del 95 % de componentes de fibra dietética, que incluyen celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y algunos polisacáridos no amiláceos. La celulosa forma la estructura que da forma a las plantas y es el componente principal de la fibra dietética.5Las verduras como las judías verdes, el brócoli y las espinacas contienen almidón, pero contienen más celulosa o fibra.

Su sistema digestivo no puede descomponer la celulosa. Esto significa que tener fibra no digerible en el tracto digestivo ralentiza las cosas. El vaciamiento gástrico (la velocidad a la que los alimentos salen del estómago) se hace más lento, al igual que la absorción de azúcar de la sangre.6

La fibra puede ser soluble (soluble en agua) o insoluble. La fibra soluble ayuda a retardar la digestión y suaviza las heces, y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón al ayudar a reducir los niveles de colesterol.7 La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces y las mueve a través del colon, lo que puede ayudar a aliviar o prevenir el estreñimiento. Numerosos estudios han demostrado que un alto consumo de fibra insoluble o cereales integrales puede reducir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 20-30 %.8

La fibra soluble se encuentra en la avena, los cítricos, las manzanas, la cebada, el psyllium, las semillas de lino y las legumbres. La fibra insoluble se encuentra en cereales integrales, frutos secos y verduras. Necesitas ambos, pero siempre que comas una dieta variada con muchos alimentos ricos en fibra, deberías obtener suficiente sin tener que llevar un registro de tu ingesta. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra en general. Las mujeres deben apuntar a 25 gramos por día;Para los hombres, apunte a 38 gramos.9

Almidón

Almidón que las plantas utilizan para almacenar energía. Los almidones están presentes de forma natural en ciertos alimentos, como los garbanzos, las lentejas, la cebada, el maíz, la avena y el trigo.10 Algunas verduras también contienen almidón, como las zanahorias y las papas. Los almidones también se pueden agregar a los alimentos durante el procesamiento o durante la preparación para espesar o estabilizar los alimentos.

Los almidones son digeridos y absorbidos por el cuerpo relativamente rápido, pero no tan rápido como los azúcares simples. Por lo tanto, los alimentos ricos en almidón como el pan blanco y la pasta pueden causar picos de azúcar en la sangre, al igual que comer alimentos con alto contenido de azúcar.

Algunas personas pueden necesitar ajustar su consumo de carbohidratos. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 tienen dificultad para metabolizar los carbohidratos y, por lo tanto, se benefician de una dieta modificada rica en carbohidratos.

Alimentos ricos en carbohidratos

  • Fideos ramen, cualquier sabor (49 g por paquete, secos)
  • Patatas Russet (30 g cada patata pequeña al horno)
  • Arroz integral cocido (25 gramos de carbohidratos por 1/2 taza)
  • Arroz blanco cocido (22 gramos por 1/2 taza)
  • Galletas de trigo (22 gramos por 1/2 taza)
  • pasta cocida (21 gramos por 1/2 taza)
  • Pretzels (16 gramos por 1/2 taza)
  • Crema de trigo (16 gramos por 1/2 taza cocida)
  • Avena instantánea (14 gramos por 1/2 taza cocida)
  • mezcla para panqueques, entera (14 g por panqueque de 4 pulgadas)
  • Cereal de hojuelas de maíz (11 gramos por 1/2 taza)
  • hojuelas de maíz (10 gramos por 1/2 taza)

Recurso: Centro de datos de alimentos del USDA

Cómo afecta el almidón a la digestión

No todos los almidones son iguales. Algunos se digieren rápidamente y provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre. Otros se digieren más lentamente, lo que resulta en menos picos de azúcar en la sangre y más duraderos. Cuanto mayor sea el porcentaje de almidón de digestión rápida en un almidón, mayor será el índice glucémico de ese alimento.11

Algunos almidones, llamados almidones resistentes, no se digieren en absoluto en el intestino delgado y provocan un aumento mínimo o nulo del azúcar en la sangre.

Estructura del almidon

Los diferentes tipos de almidón tienen diferentes arreglos moleculares y algunos son más fácilmente digeridos por las enzimas digestivas que otros. Un tipo de almidón llamado amilosa se descompone muy lentamente. Cuanto mayor sea el contenido de amilosa del almidón, más lenta será la velocidad de digestión.12

Por ejemplo, diferentes tipos de arroz contienen diferentes porcentajes de amilosa. El arroz de grano largo tiene un mayor contenido de amilosa. El arroz de grano corto es bajo en amilosa, lo que significa que se digiere más rápido (y tiene un índice glucémico más alto).13 Los frijoles contienen celulosa, que es un tipo de fibra. Se digieren muy lentamente.

Métodos de tratamiento

Algunos de los granos que comemos son procesados. Por ejemplo, muchos productos de trigo se procesan mediante molienda, inflado, descamación, etc.

Cuando se procesan los granos, se separa el grano entero (compuesto por el salvado, el germen y el endospermo) y se elimina gran parte de la fibra. Esto limita la cantidad de trabajo que tiene que hacer el sistema digestivo. El almidón refinado es el almidón que se digiere más rápido.

Si los granos o las legumbres como los frijoles, el arroz integral o la cebada no se tocan, la descomposición de los almidones en azúcares es mucho más lenta. De hecho, algunos almidones no se convierten en azúcar en absoluto, sino que llegan intactos al intestino grueso; se denominan almidones resistentes.11

Otros factores

La pasta a menudo se considera alta en almidón, pero hay otros factores a considerar.

Las moléculas de almidón en la pasta están tan apretadas que cuando la pasta se cocina al dente o ligeramente firme, solo la mitad se digiere rápidamente. El tiempo de cocción y el grosor de la pasta pueden afectar en gran medida el índice glucémico.14

Además, cuando algunos almidones cocidos, como algunos tipos de papas y arroz, se cocinan y se enfrían, una pequeña porción del almidón tarda más en digerirse.

Cómo medir el impacto

Medir el efecto exacto de los carbohidratos complejos (o cualquier alimento) en su cuerpo puede ser complicado. Puede ser difícil saber qué tan rápido una persona digiere cualquier tipo de alimento o cuándo ocurre cada parte del proceso.

Además, el sistema digestivo de cada persona es ligeramente diferente, y factores como la minuciosidad de la masticación de los alimentos y otros alimentos que se comen con los alimentos también pueden desempeñar un papel.

Hay varios métodos de prueba no estándar. La única forma real de que una persona sepa el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre en su cuerpo es controlar el nivel de azúcar en la sangre.15

Factores como la estructura, los métodos de procesamiento y la forma en que se cocinan los alimentos pueden afectar la rapidez con la que se digieren los alimentos ricos en almidón. Las diferencias dietéticas individuales, incluida la cantidad de comida masticada, también juegan un papel.

Consejos para elegir almidones

Al elegir almidones, hay algunas pautas a tener en cuenta.

  • Los almidones de los frijoles enteros y las lentejas son almidones de digestión lenta o almidones resistentes. Sin embargo, debido al método de procesamiento, los frijoles enlatados son más fáciles de digerir que los frijoles secos cocidos.
  • Al elegir un grano, elija uno que esté cocido e intacto, como arroz integral, cebada, amaranto o quinua.
  • Limite los productos horneados, como galletas y pasteles, que tienden a tener un alto contenido de azúcar. Elija panes y otros tipos de almidón elaborados con cereales integrales, ya que contienen más fibra.
  • Elija cereales para el desayuno con al menos 3 gramos de fibra por porción. Los cereales calientes, como la avena, suelen ser una buena opción.

Finalmente, considere alimentos que proporcionen otros valores nutricionales. Por ejemplo, las frutas y verduras aportan hidratos de carbono además de importantes vitaminas. Obtendrá una variedad de minerales en muchos granos.dieciséis

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