Consejos Para Corredores Novatos En Climas Fríos

Ya sea para mejorar tu salud física y mental, mejorar tu resistencia o traer un poco de aire fresco a tu entrenamiento, hay muchas razones para correr. Pero tienes que ser inteligente en tu enfoque. Esto es especialmente cierto para los corredores principiantes en climas fríos que se sienten menos cómodos con los entrenamientos en climas fríos.

Cuando la temperatura baja cuando hay viento, lluvia o hielo, hay un elemento de peligro. Pero eso no significa que debas evitar correr cuando hace frío. De hecho, la investigación sugiere que sumergir el termómetro puede ser el secreto para una carrera optimizada.1

Entonces, ya sea que sea un corredor principiante o experimentado, existen consideraciones especiales para correr en climas fríos. Esto es lo que necesita saber acerca de correr en climas fríos.

Índice
  1. Hacer ejercicio en clima frío o caliente
    1. Mike Thomson, entrenador personal y entrenador
  2. Que ponerse cuando hace frio
  3. Consejos para correr con clima frío
    1. Jonathan Cane, fisiólogo/entrenador del ejercicio
  4. Como calentar
    1. Calentamiento potencial
  5. Habilidades de entrenamiento
    1. Alerta de seguridad
  6. Una palabra de Verywell

Hacer ejercicio en clima frío o caliente

Correr con clima frío es muy diferente a correr con clima cálido. Por ejemplo, cuando hace calor, el aumento de la temperatura corporal puede interferir con tu actividad física. En otras palabras, para mantener un alto rendimiento (como la velocidad), debes evitar un aumento excesivo de la temperatura corporal. Cuando hace frío, el cuerpo tarda más en alcanzar este nivel de calor.1

Por ejemplo, un estudio de corredores que corrieron el maratón de Boston entre 1972 y 2018 encontró que incluso un aumento de 1 °C en la temperatura, combinado con un ligero aumento en la presión atmosférica, redujo el rendimiento de carrera en muchas áreas.2

Mike Thomson, entrenador personal y entrenador

Correr en el frío reduce tu frecuencia cardíaca, lo que debería permitirte correr más rápido a tu frecuencia cardíaca aeróbica [entre el 70 y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima].

— Mike Thomson, entrenador personal y entrenador

Esto se debe a una temperatura central más estable, lo que permite un funcionamiento más rápido y eficiente. Además, es menos probable que experimente deshidratación, mareos y fatiga que pueden acompañar fácilmente a correr en climas cálidos.3

"Correr en el frío reduce tu frecuencia cardíaca, lo que debería permitirte correr más rápido a tu frecuencia cardíaca aeróbica (entre el 70 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima)", dice Mike Thomson, entrenador personal y entrenador de carrera en Lifetime.

Por otro lado, las temperaturas del aire frío por debajo del punto de congelación pueden provocar complicaciones como hipotermia y congelación. Un estudio sobre correr en climas fríos por debajo de -15°C encontró que la condición afecta los bronquios y los pulmones, causando que algunos participantes experimenten tos, opresión en el pecho y dolor de garganta, todo asociado con la inhalación de aire frío.4

Por eso es crucial aclimatarse a las condiciones al aire libre y considerar correr en el interior cuando el clima desciende por debajo del punto de congelación.

7 consejos para correr cuando hace calor

Que ponerse cuando hace frio

Con el cambio de clima y el frío palpable en el aire, la vestimenta adecuada es crucial para evitar la falta de ropa o el sobrecalentamiento. Recuerde que todos reaccionan al frío de manera diferente, según sus medidas y cualquier condición médica subyacente.

"Aunque puede tener un poco de frío durante la primera o segunda milla, no se vista demasiado", advierte Thomson.5

Lo que debería preocuparte es usar ropa interior que absorba el sudor. Para eliminar y secar la humedad, elige ropa deportiva que respire, como la lana merino, y evita cualquier cosa que no permita que tu cuerpo respire.

"[La falta de ventilación] hace que la ropa retenga el calor casi como un invernadero", dijo Thomson. Esto atrapa el exceso de humedad en la piel y en realidad te hace sentir frío.6

Más allá de eso, Thomspon recomienda invertir en una chaqueta para correr de calidad (¡preferiblemente impermeable!) con un frente a prueba de viento y una espalda transpirable, lo que le permite cortar el viento y mantener el sudor y el calor lejos de su espalda.

“Además, elija un guante de carreras con protector porque mantendrá el viento afuera si el clima se pone muy frío y ventoso”, dice.

Cómo vestirse para correr cuando hace frío

Consejos para correr con clima frío

Todos sabemos que el clima frío, a menudo helado o con nieve, puede provocar esguinces dolorosos o torceduras en los tobillos cuando los pies resbalan. Si el pronóstico es malo, corte un camino en una carretera principal donde se pueda limpiar la nieve y el hielo y viva cerca de usted.5

Jonathan Cane, fisiólogo/entrenador del ejercicio

Si bien es cierto que los músculos fríos son más propensos a las lesiones, eso no es un argumento en contra de correr en el frío, es un argumento en contra de correr en el frío sin calentar primero.

— Jonathan Cane, fisiólogo/entrenador del ejercicio

Otra consideración es el tiempo adicional que los tejidos blandos de su cuerpo, como los tendones, los ligamentos y los músculos, necesitan para calentarse en el frío, dice Thomson.

“Si están fríos, son menos elásticos, por lo que no se encogen, [lo que significa que tienen que estar completamente imprimados antes de que puedan funcionar]”, dijo.

Pero no dejes que eso te impida correr en el frío. Solo asegúrate de calentar adecuadamente.

"Si bien es cierto que los músculos fríos son más propensos a las lesiones, eso no es un argumento en contra de correr en el frío, es un argumento en contra de correr en el frío sin calentar primero", explica jonathan caña, fisiólogo del ejercicio y entrenador.“Sí, hay que ser consciente de los problemas prácticos como las carreteras heladas, pero, en última instancia, correr con frío no es inherentemente peligroso. »

12 consejos de expertos para correr bajo la lluvia

Como calentar

Como regla general, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más prolongado debería ser el calentamiento, lo que dará a los tejidos blandos y los músculos más tiempo para prepararse para los elementos. Para que el cuerpo se adapte mejor al frío y mejore la circulación sanguínea, es fundamental un calentamiento dinámico.

"En climas fríos, es mejor hacer [la preparación] en el interior para que pueda estar listo antes de salir a la carretera", dice Cane.

Calentamiento potencial

  • balanceo de piernas: Adelante, atrás y lateralmente (hacia un lado) cada pierna durante 30 segundos cada una.
  • Un salto: Levante la rodilla izquierda a la altura de la cintura, manteniendo la pierna izquierda recta y tocando los dedos de los pies. Simultáneamente balancea tus brazos alternativamente. Cambie de pierna y manténgala así durante 30-45 segundos.
  • hasta la rodilla: Levante o salte alternativamente la rodilla izquierda y la rodilla derecha para que quede más alta que la articulación de la cadera. Trate de 30 a 45 segundos.
  • patada en el culo Para: Doblar las rodillas, patear con el talón derecho hacia la cadera derecha y luego cruzar al otro lado. Repita durante 30-45 segundos.
  • Matriz de ranuras: Adelante, atrás, flexión de rodillas y estocadas laterales en todos los planos de movimiento con al menos 3 repeticiones de cada estocada.

“También es importante correr con facilidad, en lugar de correr a toda velocidad desde el principio, y no dejar de correr hasta que trote o camine con facilidad para refrescarse y ayudar a redistribuir el flujo sanguíneo”, agrega Cane.

Después de este punto, el estiramiento estático es la mejor opción, ya que los músculos están preparados para responder a un estiramiento más profundo. Kane recomienda estiramientos suaves dirigidos a grupos de músculos grandes, especialmente estiramientos de pie en las piernas, incluidos los isquiotibiales, cuádriceps, ITB y pantorrillas, los músculos principales que se trabajan al correr.

Calentar, enfriar y estirar para correr

Habilidades de entrenamiento

Dado que el sol sale más tarde y se pone antes en los meses más fríos, habrá mucha menos luz del día en invierno que en verano. Por lo tanto, es importante estar preparado para correr al anochecer y en la oscuridad.

Thomson recomienda correr con una linterna frontal para evitar pisar ramas o resbalar en el hielo. También es importante asegurarse de tomar precauciones para mantenerse seguro mientras corre, especialmente si está oscuro.

Alerta de seguridad

  • usar equipo reflectante: Un chaleco para correr con cordón o liviano asegurará que usted sea visible para los conductores, otros corredores y peatones.
  • Para cargar el teléfono: Tome su teléfono y manténgalo a mano. Nunca sabes cuándo podrías necesitarlo.
  • elige los zapatos adecuados: Elija zapatos para correr de calidad con mucho agarre y calcetines cálidos y transpirables.
  • Prepárate para un día lluvioso: Esté atento al pronóstico del tiempo en busca de giros inesperados y planifique su ruta para que siempre sepa a dónde se dirige.

Una palabra de Verywell

Si eres nuevo en esto de correr y no quieres entrenar en invierno, puedes estar seguro de que hacer ejercicio en el frío no solo te refrescará, sino que también mejorará tu rendimiento. Asegúrese de tomar las precauciones adecuadas. Si calienta de manera efectiva y toma las precauciones de seguridad adecuadas, es posible que disfrute correr en climas fríos.

¿Puedo correr con un resfriado?

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad