Consejos Para Nadar En Aguas Abiertas

La natación en aguas abiertas incluye nadar en aguas al aire libre como ríos, lagos e incluso océanos. La natación en aguas abiertas, también conocida como "natación salvaje", ha ganado popularidad desde que se agregó al programa olímpico en 2008.

La natación en aguas abiertas conlleva muchos riesgos, desde vida marina peligrosa hasta agotamiento, insolación y deshidratación. Pero también hay muchas ventajas. Aquí analizamos los beneficios de nadar en aguas abiertas, ofrecemos consejos para un buen ejercicio y le decimos cómo mantenerse seguro.

Índice
  1. Beneficios de la natación en aguas abiertas
    1. Elaine K. Howley, nadadora de maratón
  2. El secreto de un buen entrenamiento
    1. Nutrición
    2. Objetivos de entrenamiento
  3. Equipo útil
  4. Cómo mantenerse a salvo
    1. Calidad del agua
    2. Temperatura
    3. Consideraciones medicas
  5. Una palabra de Verywell

Beneficios de la natación en aguas abiertas

Si está buscando espacios abiertos para nadar largas distancias para poder concentrarse en la resistencia, la natación en aguas abiertas podría ser para usted.1 En general, la natación es un ejercicio para todo el cuerpo que no aumenta el peso ni ejerce presión sobre las articulaciones, lo que lo convierte en una opción de ejercicio más accesible para las personas con enfermedades articulares.

Elaine K. Howley, nadadora de maratón

La investigación en curso también está examinando exactamente cómo afecta la salud mental, pero los estudios [preliminares] muestran que nadar en aguas abiertas puede mejorar significativamente los síntomas de depresión y ansiedad.

— Elaine K. Howley, nadadora de maratón

"De hecho, algunos médicos en el Reino Unido han comenzado a recetar natación en aguas abiertas a los pacientes como parte de su tratamiento para ciertas afecciones de salud mental", dijo Elaine K. Howley, nadadora de maratón y presidenta de la Asociación de Natación en Aguas Abiertas de Massachusetts.

La investigación también ha demostrado que nadar en agua fría tiene varios beneficios para la salud, incluidos efectos positivos sobre las funciones hematológicas y endocrinas. Además, las personas que practicaban natación libre tenían menos infecciones respiratorias y trastornos del estado de ánimo, y en general tenían una mejor sensación de bienestar.2

Curiosamente, las atletas femeninas de élite generalmente se encuentran en un nivel más alto de competencia que los atletas masculinos en aguas abiertas debido a una mayor flotabilidad general y menos resistencia.1 Dicho esto, todos somos diferentes y todos tenemos un cuerpo diferente y un nivel de ejercicio diferente. Independientemente de estas diferencias, cualquiera puede beneficiarse de la natación en aguas abiertas si se toman las precauciones adecuadas.

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El secreto de un buen entrenamiento

Si está considerando agregar la natación en aguas abiertas a su rutina de ejercicios, hay una serie de cosas que puede hacer para asegurarse de hacer un buen ejercicio. Aquí hay algunos consejos para sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

Nutrición

Las circunstancias y la duración de un programa de natación en aguas abiertas crean muchos riesgos y necesidades únicos. Debido a la falta de regulación de la temperatura en el agua, mantenerse hidratado es crucial. Esto te ayuda a combatir los golpes de calor y la fatiga.

Además, si planea nadar en aguas abiertas durante más de 10 km, debe incluir un pontón motorizado en sus planes. El propósito de los pantalanes es proporcionar comida y agua a los bañistas. En cuanto a qué comer antes, durante y después de nadar en aguas abiertas, lo mejor es consultar a un profesional de la nutrición o dietista.3

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Objetivos de entrenamiento

Para desarrollar una buena resistencia muscular, los nadadores deben entrenar en tierra y en el agua. La natación en aguas abiertas presenta muchos desafíos que la distinguen de otros deportes de resistencia.4 Los nadadores deben entrenar para la resistencia muscular, tratar de reducir su frecuencia cardíaca en reposo e incluso aprender a controlar sus emociones.

Nadar en aguas abiertas es un desafío intelectual. Por lo tanto, desarrollar fortaleza mental y resiliencia es tan importante como desarrollar resistencia.

A algunas personas les resulta útil consultar con un psicólogo deportivo sobre las formas de desarrollar sus músculos mentales. Recuerda que la ansiedad y otras emociones pueden afectar tu ritmo cardíaco y tu respiración.5

Así que presta atención a lo que está pasando en tu cuerpo y mente. Aunque quieren superar sus límites, los nadadores deben tener mucho cuidado con las condiciones del agua y los síntomas físicos al hacerlo.

Cómo desarrollar la fortaleza mental

Equipo útil

El equipo esencial para cualquier nadador incluye traje de baño, gorro y gafas. A veces, los nadadores usan trajes de neopreno en lugar de trajes de baño.

Pero esa decisión depende en última instancia de las temperaturas a las que estarán expuestos.6 Los diferentes tipos de trajes de neopreno tendrán una flexibilidad y un grosor diferentes a los de otros trajes de neopreno.

Además, si los nadadores van a nadar largas distancias, es una buena idea tener un amigo o compañero de natación cerca para un bote o un kayak. Desea evitar nadar solo en aguas abiertas porque nunca sabe cuándo podría experimentar fatiga u otros síntomas.

Cómo mantenerse a salvo

Se sabe que la natación en aguas abiertas se enfrenta a condiciones extremas, como la temperatura del agua, las mareas, las corrientes, la vida marina, la contaminación y las olas.51 Para mantenerse seguro y saludable, hay algunas cosas que debe tener en cuenta al nadar en aguas abiertas. Las siguientes secciones exploran los peligros más comunes de nadar en aguas abiertas.

Calidad del agua

Las bacterias y los virus pueden vivir en el agua y los insectos en el área, por lo que los nadadores tienen un riesgo de infección mucho mayor que la persona promedio. El riesgo de infección viral es particularmente frecuente en aguas costeras y ríos. En primer lugar, los nadadores de aguas abiertas sufren infecciones gastrointestinales y de oído.

Además de las bacterias y los virus, la calidad del agua también es importante para la salud de los bañistas.

Antes de nadar en cualquier cuerpo de agua, considere los peligros naturales y ambientales, como la posibilidad de gérmenes y bacterias, la vida silvestre peligrosa, la presencia de productos químicos e incluso la calidad estética.

Recuerde que las condiciones climáticas y la contaminación también pueden afectar significativamente la calidad de cualquier agua. Como mínimo, asegúrese de que las aguas en las que nade estén abiertas, aptas para la natación recreativa, alejadas de áreas contaminadas y libres de cualquier vida silvestre peligrosa o territorial.5

Temperatura

Recuerde siempre que el agua fría es peligrosa. Debido a la forma en que el agua absorbe el calor, la inmersión en agua puede causar hipotermia cinco veces más rápido que a otras temperaturas.6

El remojo inicial es el más mortal porque desencadena la reacción de "choque frío". Cuando tienes miedo, corres el riesgo de ahogarte a menos que alguien te ayude. Incluso si sobrevives al remojo inicial, eso no significa que estés a salvo.

La inmersión a corto plazo puede causar enfriamiento neuromuscular, lo que puede conducir a la incapacitación física. La inmersión prolongada puede causar hipotermia.

Además, si necesita ser rescatado de los síntomas anteriores, es posible que se sorprenda por la rápida reversión.5

Desafortunadamente, las temperaturas bajo cero no son el único problema con la natación en aguas abiertas. El golpe de calor en los nadadores no es raro y puede ser fatal si no se trata.

El golpe de calor también es posible al nadar porque el cuerpo no puede evaporar el sudor y pierde la regulación de la temperatura. Las temperaturas del agua caliente, la exposición al sol y la naturaleza absorbente de calor de la ropa negra de neopreno también pueden ser factores en el golpe de calor.5

No existe una temperatura ideal para nadar en aguas abiertas, ya que las investigaciones muestran que nuestros cuerpos se adaptan de manera diferente al medio acuático.6

Por ejemplo, mientras que los mal aclimatados (aquellos que no están acostumbrados a nadar al aire libre) encuentran apropiado el rango de temperatura del agua de 35 °C a 35,5 °C (95-96 °F), para nadadores capaces de un entrenamiento de alta intensidad. dicho, podría estar demasiado caliente.

Los investigadores encontraron que después de 20 minutos de ejercicio de alta intensidad y una caída inicial, las personas sanas y no obesas podían regular su temperatura corporal entre 18 °C (64 °F) y 10 °C (50 °F) de profundidad.. temperatura corporal. Pero hay mucha variabilidad de persona a persona.

Por esta razón, existen pautas para aquellos que compiten en eventos de natación en aguas abiertas. En el Reino Unido, British Triathlon cuenta con las siguientes pautas para garantizar la seguridad de los nadadores:6

  • Para la carrera de 1500 m, los trajes de neopreno son obligatorios a temperaturas de 14 °C (57 °F) o menos, pero están prohibidos a temperaturas de 22 °C (72 °F) o más
  • No se recomienda nadar en aguas abiertas a temperaturas inferiores a 11 °C (52 °F)

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Consideraciones medicas

Si experimenta opresión en el pecho, sibilancias o tos después de un ejercicio extenuante, es posible que tenga broncoconstricción inducida por el ejercicio (EIB). EIB también se conoce como asma inducida por el ejercicio.5 Si cree que tiene este trastorno, debe hablar sobre sus síntomas con su proveedor de atención médica.

Los atletas de resistencia también son conocidos por anomalías cardíacas.

De hecho, el 80% de las muertes cardíacas ocurren durante la competencia real. Se cree que estas muertes cardíacas son causadas por la sobreestimulación de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Coactivar ambos al mismo tiempo puede ser demasiado para tu cuerpo.

El sistema nervioso simpático se activa por cosas como el shock frío, la ira y la ansiedad. El sistema nervioso parasimpático, por otro lado, se activa por cosas como contener la respiración, tener agua en la cara y tener agua en la parte superior de la garganta detrás de la nariz. Todas estas cosas que suceden al mismo tiempo pueden provocar arritmias potencialmente mortales, especialmente en personas con anomalías cardíacas.5

Una palabra de Verywell

Aunque nadar es una gran forma de ejercicio para aquellos que no pueden soportar peso o tienen problemas en las articulaciones, nadar en aguas abiertas no está exento de riesgos. Mantente siempre hidratado y seguro. Sea consciente de las condiciones del agua, el clima, la vida silvestre y su cuerpo. Sobre todo, asegúrate de nunca nadar solo y de tener ayuda cerca si la necesitas.

Recuerda que si nadas más de 10 kilómetros, debes parar temporalmente para comer y beber. También debes prestar atención a la temperatura del agua y al tiempo que pasas en ella.

Su cuerpo no puede regular la temperatura del agua. Y, lo que es más importante, si es nuevo en la natación, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, como nadar en aguas abiertas.

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