¿Cuánta Agua Deben Beber Los Atletas Cada Día? Una Guía De Hidratación Recomendada Por Expertos

Probablemente haya visto corredores y otros atletas caminando con botellas de agua del tamaño de un galón, tabletas de electrolitos, bebidas deportivas e incluso jugo de pepinillos, todo en nombre de "mantenerse hidratado". Aunque sabe que beber agua es importante, es posible que se pregunte si estas pautas son realmente tan diferentes para las personas activas que para las personas sedentarias.

La respuesta corta es "sí", pero se vuelve un poco más complicada porque no existe una regla "única para todos" sobre la cantidad de agua que debe beber cada atleta. Por eso es tan importante conocer las pautas desarrolladas por organizaciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y los médicos deportivos líderes.

Estas pautas ayudan a delinear los pasos que los atletas deben seguir para mantenerse hidratados en función de su nivel de actividad y necesidades individuales, con el entendimiento de que las "reglas" varían de persona a persona. Esto es lo que necesita saber sobre la hidratación de los atletas, incluido cuándo hidratarse y cómo calcularlo.

Índice
  1. La guía del atleta para la hidratación
    1. Sr. Ramin Modabber, MD
    2. Prueba de orina
    3. Pesarse antes y después del ejercicio
  2. Cálculo del consumo de agua recomendado
    1. Elige alimentos hidratantes
  3. Cuando hidratarse
    1. Pre-entrenamiento pre-hidratación
    2. Hidratación durante el ejercicio
    3. Rehidratación después del ejercicio
    4. Rathna Nuti, MD
  4. ¿Cuándo se debe beber agua y electrolitos?
    1. Haz ejercicio durante más de 90 minutos
    2. Hacer ejercicio cuando hace calor
    3. Deportes en altura
    4. Atletas propensos a la pérdida de líquidos
    5. Bebidas para restablecer el equilibrio electrolítico
  5. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

La guía del atleta para la hidratación

Se trata de ser humano: todos somos diferentes. Aunque el cuerpo humano es casi un 60% agua, el contenido de agua de cada individuo varía dependiendo de factores como la edad, el sexo y la composición corporal.1

Además, todos sudan a un ritmo diferente, lo que puede provocar diversos grados de pérdida de líquidos durante la actividad. Sin mencionar que la intensidad, el entorno y el tipo de ejercicio que realiza una persona pueden provocar diversos grados de pérdida de líquidos. Es poco probable que una persona que levanta pesas durante 1 hora en un gimnasio con aire acondicionado pierda tanta agua y electrolitos como una persona que corre una maratón en un clima cálido.

Sr. Ramin Modabber, MD

No existe una fórmula para saber cuál es la ingesta ideal de líquidos.

— Sr. Ramin Modabber, MD

“No existe una fórmula para la ingesta ideal de líquidos”, dice Sr. Ramin Modabber, MD, cirujano plástico en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles, y director médico y director médico en Amgen Tour en California.“Los atletas muestran una amplia variación en fisiología básica, salud general, condiciones médicas, lesiones, regímenes de entrenamiento y otros factores. »

Además, los eventos de resistencia varían en duración e intensidad de actividad, temperatura, humedad, acceso a líquidos, etc., por lo que todos pueden desempeñar un papel, agregó el Dr. Modabber. Por lo tanto, la situación general debe ser considerada. Es por eso que las pautas de hidratación para atletas se basan en mediciones individuales para que pueda tomar decisiones individuales relevantes sobre su consumo de agua y electrolitos.

Específicamente, el ISSN y el ACSM dividen las pautas de hidratación para atletas en tres categorías distintas, incluida la prehidratación (ingesta de líquidos antes del ejercicio), la ingesta de líquidos durante el ejercicio y la rehidratación después del ejercicio.23 Al concentrarse en las tres categorías, reduce la probabilidad de deshidratación durante o después de un evento deportivo, lo que puede conducir a una disminución del rendimiento o problemas de salud relacionados.

Para determinar sus propias necesidades, hay dos formas principales de medir el estado de hidratación. Estos incluyen pruebas de orina y pesaje antes y después del ejercicio.

Usando estas dos medidas, puede aplicar otras pautas de ingesta de líquidos desarrolladas por ACSM e ISSN para ayudarlo a mantenerse hidratado para mejorar su rendimiento deportivo y su salud.32 Recuerde que para los deportistas y personas activas, la sed no es una buena manera de evaluar si debe consumir más líquidos. La sed es una respuesta tardía a la deshidratación, especialmente en las personas mayores.

Prueba de orina

Este color de la orina es un buen indicador de su estado de hidratación. Si orina con frecuencia y está claro o casi claro, está bien hidratado. Si orina con poca frecuencia, y cuando lo hace, su orina es de color amarillo oscuro o muy concentrada, es probable que esté al menos algo deshidratado.

Es especialmente importante mantenerse hidratado antes de comenzar a hacer ejercicio, por lo que la hidratación previa es esencial para el rendimiento deportivo. También es una parte importante del siguiente paso (pesaje previo al ejercicio), ya que ayuda a determinar las necesidades de líquidos posteriores al ejercicio.

Pesarse antes y después del ejercicio

Si está bien hidratado antes de hacer ejercicio, pesarse antes de su entrenamiento o actividad y luego después de su entrenamiento le permite usar sus cambios de peso para determinar sus necesidades de hidratación después del entrenamiento o actividad.

Cómo saber si necesitas hidratación

Cálculo del consumo de agua recomendado

En primer lugar, es importante recordar que las necesidades de agua de los deportistas superan a las de las personas inactivas. Sus necesidades cuando hace ejercicio superan sus necesidades cuando no hace ejercicio.

Al tener una idea aproximada de lo que debe beber en los días que no hace ejercicio, puede agregar a su volumen de agua de referencia los días en que suda mucho.

Según los estudios sobre las necesidades de líquidos, los hombres necesitan consumir una media de unos 3,7 litros de líquido al día, mientras que las mujeres necesitan un poco menos, más cerca de los 2,7 litros al día.4 La necesidad proviene de la comida y la bebida, donde el 20 % de los líquidos proviene de los alimentos y el 80 % restante proviene del agua y otros líquidos hidratantes.

Por supuesto, estos números son promedios y no tienen en cuenta las diferencias individuales ni los factores ambientales. Pero deben ser un nivel de referencia de ingesta de agua para lograr antes de ajustar su ejercicio.

Luego, al calcular sus necesidades específicas de agua, debe usar pruebas de orina y pesajes previos y posteriores al entrenamiento para tener una buena idea de la cantidad de agua adicional que debe beber.

Elige alimentos hidratantes

Recuerda que además de beber agua y otros líquidos, las frutas y verduras también se consideran alimentos hidratantes. Estos alimentos tienen un alto contenido de agua y ayudan a satisfacer sus necesidades diarias de agua.

Recuerde, estos alimentos son excelentes para la hidratación básica, pero no debe depender de ellos para reemplazar el agua después del entrenamiento, especialmente en los días en que está muy estresado. Una combinación de agua, comida y, si es necesario, una bebida con electrolitos te ayudará a mantenerte hidratado después de tu entrenamiento.

Cuando hidratarse

Si es difícil determinar un conjunto estricto de parámetros para la ingesta de líquidos. Pero puede ser más difícil determinar si está bebiendo suficientes líquidos en función de su rutina de ejercicios.

Al seguir las pautas estándar de prehidratación y usar una combinación de análisis de orina y escalas de ejercicio, puede tener una buena idea de cuánto líquido debe consumir antes, durante y después del ejercicio. Luego, dependiendo de las condiciones particulares, como un clima muy caluroso o un entrenamiento particularmente intenso, puede ajustar según sea necesario.

Aquí hay algunas pautas adicionales sobre cuándo y cómo hidratarse.

Pre-entrenamiento pre-hidratación

Las pautas del ACSM son bastante generales cuando se trata de beber líquidos antes del ejercicio. Todo lo que dicen es que los atletas deben comenzar a beber pequeñas cantidades de agua al menos 4 horas antes de una pelea, con el objetivo de estar "hidratados", o rehidratados adecuadamente, antes del comienzo de la práctica.2

Esto equivale a aproximadamente 5-7 ml por kilogramo de peso corporal. Si está deshidratado, es posible que deba tomar de 3 a 5 ml por kilogramo de peso corporal hasta dos horas antes de su actividad. La recomendación incluso recomienda que las bebidas que contengan sodio aumenten la ingesta y retención de líquidos.2

El ISSN ofrece consejos un poco más específicos, aconsejando a los deportistas beber 500ml de agua o bebida deportiva el día antes de una competición, 500ml al despertar y otros 400-600ml unos 30 minutos antes del ejercicio.3 Esto, junto con un plan de comidas normal, debería ayudarlo a lograr una hidratación óptima antes del entrenamiento.

Hidratación durante el ejercicio

El ISSN y el ACSM enfatizan que el propósito de la hidratación durante el ejercicio es prevenir la pérdida significativa de líquidos (pérdida del 2 % del peso corporal), lo que puede conducir a un bajo rendimiento o posibles problemas de salud. El problema es que es casi imposible proporcionar pautas claras basadas en la actividad, la duración, la intensidad, la tasa de sudoración individual y los requisitos de líquidos.

Las dos organizaciones señalan que las tasas de sudor durante el ejercicio prolongado pueden oscilar entre 0,5 litros y 2 litros por hora, y que los atletas deben tratar de "rastrear" las pérdidas consumiendo líquidos regularmente durante el ejercicio, cada 15 a 20 minutos.

El ACSM recomienda pesarse antes y después del entrenamiento para crear un plan de hidratación personalizado basado en su propia pérdida típica de líquidos.2 Por ejemplo, si pesa 2.2 libras menos después de un entrenamiento de lo que comenzó, eso equivale a una pérdida de 1 litro de líquido, por lo que la próxima vez que haga un entrenamiento similar, debe planificar consumir un total de 1 litro de líquido. durante su entrenamiento.

Otra recomendación de partida es consumir de 0,4 a 0,8 litros por hora para los corredores de maratón o aquellos que entrenan durante más de una hora. Si haces recados más pequeños, se recomienda un consumo más cercano a los 0,4 litros por hora. El ACSM también recomienda consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora (no más de 80 gramos) y algo de sodio y potasio.2

Por otro lado, el ISSN establece que los atletas deben planear consumir aproximadamente 12 a 16 onzas de líquido cada 5 a 15 minutos durante el ejercicio. Los líquidos deben contener una solución de 6% a 8% de carbohidratos y 300 a 600 mg de sodio.3

Quienes hacen ejercicio de alta intensidad durante largos períodos de tiempo, especialmente en ambientes cálidos o húmedos, deben planear beber más líquidos con más frecuencia, mientras que quienes hacen ejercicio de menor intensidad en ambientes menos desafiantes deben tender a consumir menos líquidos durante un período más corto. período de tiempo. horario frecuente.

Rehidratación después del ejercicio

Los líquidos post-entrenamiento se tratan de reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio. Aquí es donde el pesaje antes y después del ejercicio puede resultar útil. Según el ISSN, debes beber 3 vasos de agua por cada libra que pierdas durante el ejercicio.3

No es necesario hacerlo todo de una vez. En cambio, se puede hacer regularmente después de un entrenamiento, con el objetivo de consumirlo antes de su próximo entrenamiento para asegurarse de que esté bien hidratado.

ACSM afirma que seguir una dieta normal después de un entrenamiento debería ser suficiente para rehidratarse, si el clima lo permite. Sin embargo, si necesita rehidratarse rápidamente (por ejemplo, entre partidos de baloncesto durante un campeonato), beber 1,5 litros de agua por kilogramo de peso corporal perdido antes del ejercicio debería ayudarlo a lograr su objetivo.2

Rathna Nuti, MD

La sed no es un barómetro de la deshidratación. El hecho de que no tengas sed no significa que estés hidratado.

—Rathna Nuti, MD

“La sed no es un barómetro de la deshidratación. El hecho de que no tengas sed no significa que estés hidratado". Rathna Nuti, MD, médico especialista en medicina deportiva y médico voluntario certificado por el Comité Olímpico y Paralímpico de los Estados Unidos, y médico asistente del equipo Dallas Stars de la NHL.

Esto es especialmente cierto durante las sesiones prolongadas de ejercicio, donde la pérdida de líquidos a través del sudor puede superar la respuesta del cuerpo a las señales de sed.

Cómo hidratarse correctamente después de un entrenamiento

¿Cuándo se debe beber agua y electrolitos?

El agua es una gran bebida para la hidratación, pero cuando sudas, no solo pierdes agua, sino también electrolitos. Si participa en un entrenamiento particularmente sudoroso o entrena durante mucho tiempo en un clima cálido, puede terminar con un desequilibrio de electrolitos.

Este desequilibrio debe restaurarse para garantizar que su cuerpo se recupere adecuadamente. Debe considerar el uso de líquidos mezclados con electrolitos para ayudarlo a rehidratarse en las siguientes situaciones.

Haz ejercicio durante más de 90 minutos

Cuando hace ejercicio durante más de 90 minutos, ejerce una presión adicional sobre su sistema y pierde mucha agua y electrolitos a través del sudor. Para sesiones de entrenamiento más cortas, es menos probable que la pérdida de electrolitos sea lo suficientemente grave como para afectar el rendimiento.

Al beber agua y comer una dieta normal, puede recuperar más fácilmente sus pérdidas después de un entrenamiento. Pero cuando comienzas a registrar esos entrenamientos ultralargos, tu cuerpo puede necesitar electrolitos además de agua.

Hacer ejercicio cuando hace calor

Cuando entrenas en el calor, tu cuerpo usa su sistema de enfriamiento natural, el sudor, para evitar que suba la temperatura corporal. Esto significa que sus entrenamientos en climas cálidos pueden conducir a una mayor pérdida de líquidos y electrolitos.2

Si hace ejercicio cuando hace calor, especialmente si lo hace durante más de 60 a 90 minutos, es una buena idea agregar carbohidratos y electrolitos a su ingesta de líquidos para prevenir la deshidratación y los efectos inmunosupresores del ejercicio intenso. Esto asegurará que su sistema permanezca hidratado y equilibrado.3

Deportes en altura

Probablemente nunca lo hayas pensado, pero hacer ejercicio a gran altura conduce a una mayor pérdida de líquidos, no solo por la sudoración (que es similar a lo que podrías experimentar al nivel del mar), sino también por un aumento en la pérdida de agua de tu aliento.

Esta pérdida ocurre porque el aire es más delgado en altitudes elevadas y hay que respirar más rápido para absorber el mismo nivel de oxígeno que en altitudes bajas. El resultado es que exhalas más agua en el aire.

Además, los cambios fisiológicos que ocurren cuando se expone a grandes altitudes por un corto tiempo (mientras no está aclimatado) también pueden afectar la forma en que su cuerpo responde al ejercicio. Todos estos factores se suman al hecho de que puede beneficiarse de un aumento de electrolitos cuando se rehidrata.5

Atletas propensos a la pérdida de líquidos

Finalmente, cualquier atleta que experimente una pérdida significativa de líquidos por cualquier otra razón también debe considerar el uso de líquidos fortificados con electrolitos como parte de un programa de rehidratación. Esto incluye atletas con lesiones, condiciones médicas o enfermedades, particularmente diarrea o vómitos.

En cualquier situación en la que el ejercicio aumente la probabilidad de deshidratación, es especialmente importante prestar atención al equilibrio de electrolitos.

"Cuando se trata de reemplazar los electrolitos almacenados en el cuerpo, hoy en día hay una gran cantidad de bebidas deportivas, pociones y polvos en el mercado que afirman hacer precisamente eso", dijo el Dr. Modaber.“Pero no todos son creados iguales. »

Bebidas para restablecer el equilibrio electrolítico

Para ayudarlo a decidir qué bebida tomar, Dr. Modabber ha clasificado algunas de las opciones más populares en función de "qué bebidas hacen el trabajo pero no contienen tantas cosas que no necesariamente necesita, especialmente azúcar". Aquí están sus sugerencias.

  • agua de coco
  • jugo de pepinillo
  • Agua infundida con electrolitos o tabletas de electrolitos
  • Pediatría
  • Bebida electrolítica casera (agua mezclada con limón, jengibre, sal marina y otros jugos)
  • Batidos (incluidas frutas y verduras frescas)
  • Jugos de frutas (especialmente jugos 100 % de frutas, como jugo de sandía, naranja o cereza ácida)
  • bebida energética

Una palabra de Verywell

Los atletas deben prestar especial atención a la ingesta de agua y al equilibrio de electrolitos para ayudar a prevenir la deshidratación. Observando el color y la consistencia de la orina, y pesándose antes y después del entrenamiento, puede hacerse una buena idea de sus necesidades individuales de hidratación.

Sin embargo, si le preocupa la deshidratación o no está seguro de si está bebiendo suficiente agua, hable con un nutricionista deportivo o un profesional de la salud que se especialice en medicina deportiva para analizar la posibilidad de obtener una evaluación más individualizada.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuánta agua debe beber un atleta en una taza cada día?

    La cantidad de agua que necesita un atleta depende en gran medida del tipo de atleta involucrado, así como de su edad, género y composición corporal, la intensidad del ejercicio realizado y las condiciones ambientales en las que se realiza el ejercicio.

    Dicho esto, además del requerimiento básico de alrededor de 8 a 12 vasos de agua por día, los atletas deben consumir 3 vasos de agua adicionales por cada libra que pierden durante su rutina de ejercicios.43

    Leer más: ¿Agua o bebidas deportivas? ¿Cuál es tu mejor opción?

  • ¿Cuánta agua es demasiada agua para un atleta?

    Los atletas deben beber agua con regularidad y aspirar a orinar con frecuencia de forma transparente o casi transparente. Cualquier ingesta de agua por encima de este barómetro de hidratación normal puede predisponer a los atletas a la hiponatremia, una condición asociada con la ingesta excesiva de agua sin un aumento simultáneo en la ingesta de electrolitos, lo que resulta en un desequilibrio electrolítico potencialmente mortal. Los atletas no deben seguir bebiendo compulsivamente más agua de la que se considere apropiada para sus necesidades individuales.

    Más información: mantente hidratado mientras corres

  • ¿Cuáles son algunas formas simples para que los atletas aumenten su hidratación?

    Además de beber agua regularmente durante el día, los atletas pueden recurrir a otros alimentos y líquidos para asegurarse de mantenerse hidratados. Los jugos, los batidos, las bebidas con electrolitos e incluso las sopas hechas con frutas, verduras y agua pueden contribuir a la ingesta total de líquidos.

    Obtenga más información: Los beneficios para la salud basados ​​en evidencia de beber suficiente agua

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