¿Cuánta Azúcar Hay En Una Lata De Refresco?

Los azúcares añadidos se encuentran en bebidas comunes como las gaseosas que carecen de valor nutricional. Cuando se consume en exceso, el azúcar añadido puede provocar un aumento de peso y contribuir a la aparición de enfermedades crónicas. Una lata de Coca-Cola de 12 onzas contiene 39 gramos de azúcar (alrededor de 10 cucharaditas), o más del 80% de la ingesta diaria recomendada para una dieta saludable.1

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (DHHS, por sus siglas en inglés) informa que el estadounidense promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar agregada por día, una parte significativa de la cual proviene de los refrescos. Mientras que el azúcar natural de la fruta proporciona carbohidratos valiosos, el azúcar añadido en las gaseosas, los jugos, el té helado embotellado y las bebidas deportivas y energéticas se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.3

Obtenga información sobre el contenido de azúcar de los refrescos y otras bebidas populares, los riesgos para la salud del consumo excesivo y consejos para reducir su consumo.

Nutrición

Azúcar en refrescos y otras bebidas

La cantidad de azúcar agregada que puede consumir de manera segura varía según su sexo biológico, edad y peso. El azúcar agregada a menudo se esconde en los refrescos de una sola porción y otras bebidas azucaradas, a veces alcanzando y excediendo la ingesta diaria recomendada por los estadounidenses.

La mayoría de las calorías de estas bebidas están "vacías", lo que significa que tienen poco valor nutricional. Incluso los beneficios potenciales de ciertas bebidas, como las vitaminas en el jugo de frutas o los beneficios para la salud del tracto urinario del jugo de arándano, se minimizan debido a su contenido de azúcar excesivamente alto.

El cuadro a continuación ilustra la cantidad de azúcar en una porción de 12 onzas de una bebida regular, que probablemente sea menos de lo que consumen muchas personas.4

beber	gramo	cucharada de café	calorías
Coca Cola	39 gramos	10 cucharaditas	140
soda de naranja	49 gramos	12 cucharaditas	199
Jugo espumoso (cítrico)	23 gramos	6 cucharaditas	115
bebida energética	20 gramos	5 cucharaditas	97
Té helado dulce embotellado	31 gramos	8 cucharaditas	119
agua vitaminada	20 gramos	5 cucharaditas	79
Cóctel de jugo de arándano dulce	45 gramos	11 cucharaditas	205
bebida energética	38 gramos	10 cucharaditas	160
jugo de manzana	38 gramos	10 cucharaditas	159
agua de coco	21 gramos	5 cucharaditas	99

¿Qué es una dieta sin azúcar?

Ingesta de azúcar recomendada

El azúcar es un ingrediente delicado, y no todos los tipos de azúcar son intrínsecamente nocivos para la salud. Hay dos tipos diferentes de azúcar:

• azúcar natural descubrimiento natural En alimentos como frutas (fructosa) y leche (lactosa).
• azúcar añadida El azúcar o los edulcorantes son azúcares o edulcorantes que se agregan a los alimentos y bebidas durante el procesamiento o cuando los prepara, como agregar azúcar al café.

Según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, los azúcares naturales como la fructosa y la glucosa en frutas, productos lácteos y algunas verduras proporcionan carbohidratos beneficiosos y energizantes.5 Cuando se incorporan a una dieta saludable, estos azúcares también pueden agregar textura a los alimentos, equilibrar la acidez y la dulzura y, por supuesto, satisfacer su gusto por lo dulce.

Sin embargo, el cuerpo interpreta los azúcares naturales y los azúcares agregados como lo mismo, lo que puede conducir al aumento de peso, agregó el grupo. La mayoría de los azúcares agregados y no nutritivos, o "edulcorantes de alta intensidad", no tienen valor nutricional y presentan muchos riesgos para la salud. El azúcar añadido se ha relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 o prediabetes, la inflamación y las enfermedades cardiovasculares.6

L'American Heart Association (AHA) recommande pas plus de 6 cuillères à café (environ 25 grammes ou 100 calories) de sucre par jour pour les femmes et pas plus de 9 cuillères à café (environ 38 grammes ou 150 calories) pour les hommes por día. La Asociación Estadounidense del Corazón también recomienda que los niños entre las edades de 2 y 18 años consuman menos de 6 cucharaditas por día.7

Las Pautas dietéticas para estadounidenses del DHHS y del USDA 2020-2025 recomiendan consumir no más del 10 % de sus calorías diarias de azúcares agregados8, lo que en realidad supera la recomendación de la AHA. Por contexto, una dieta saludable de 2000 calorías por día permite hasta 200 calorías de azúcar por día, de acuerdo con las pautas actuales del USDA. Algunos expertos en salud advierten que el 10 % de las calorías diarias provenientes del azúcar agregada es demasiado para considerarse saludable.9

Estas recomendaciones no se aplican a los azúcares naturales en los alimentos, incluida la fructosa en la fruta. Los azúcares agregados vienen en muchas formas diferentes, por lo que es importante saber cómo identificarlos. Desde jarabe de maíz con alto contenido de fructosa hasta dextrosa, fructosa y sacarosa, asegúrese de leer atentamente las etiquetas de información nutricional y busque los nombres ocultos de los azúcares agregados.

1 gramo de azúcar contiene 4 calorías. En una dieta de 2000 calorías, 200 calorías de azúcar agregada equivalen a unos 50 gramos (12 cucharaditas) de azúcar agregada por día.

56 nombres diferentes para el azúcar en los alimentos

Edulcorantes artificiales

Los refrescos dietéticos a menudo contienen edulcorantes artificiales, como el aspartamo, y no tienen calorías. Sin embargo, las gaseosas dietéticas están hechas de químicos que no tienen ningún valor nutricional.6 Si bien la naturaleza sin calorías de las bebidas dietéticas las convierte en una opción atractiva para bajar de peso, algunos estudios han demostrado que consumir una gaseosa dietética por día todavía está asociado con un mayor riesgo de síndrome metabólico y diabetes.10

Los refrescos de dieta contienen menos calorías que los refrescos normales, pero beber demasiados refrescos de dieta tampoco es una opción saludable. Como todos los refrescos, beba solo con moderación.

Endulzantes artificiales y pérdida de peso.

Cómo reducir el consumo de refrescos

Siempre que lleve una dieta sana y equilibrada, los refrescos azucarados ocasionales no deberían representar un problema importante para su salud. Pero si opta regularmente por refrescos u otras bebidas azucaradas, las consecuencias podrían ser graves.

Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró una asociación entre los refrescos que contienen azúcar y edulcorantes artificiales y tasas de mortalidad más altas.11 Si quiere dejar su hábito de soda y mantenerse saludable, pruebe estos consejos.

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Cómo reducir los refrescos y las calorías

Pide bebidas de la fuente con hielo

Al agregar hielo a su bebida, puede verter menos refresco en su bebida, por lo que consume menos azúcar en general por bebida. La clave es guardar la lata o botella restante para otro día.

Ponerse a dieta y reducir gradualmente

Si bebe regularmente grandes cantidades de refrescos u otras bebidas azucaradas, puede ser difícil dejar de fumar. Idealmente, desea reducir a no más de 8 a 12 onzas por día y, finalmente, eliminarlo por completo.12 Para hacer esto, anote cuántas onzas bebe por día, luego haga un plan razonable para bajar 2 o 3 onzas cada pocos días hasta que alcance su meta.

Manténgase hidratado con bebidas deportivas bajas en azúcar

Busque bebidas deportivas con poca o sin azúcar añadida. Si está buscando electrolitos, elija una marca de agua embotellada con infusión de electrolitos, que puede no contener azúcar. Recuerda leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales.

Elija jugo 100% real

El jugo es naturalmente dulce por sí solo si no se le agrega azúcar. Tu paladar puede tardar un poco en acostumbrarse, pero elegir jugos de frutas y vegetales 100% puros y sin aditivos es una opción más saludable. Simplemente no obtendrá los beneficios nutricionales de los jugos de frutas con alto contenido de azúcar.

Bebe más agua

Por supuesto, el agua pura es la mejor opción de bebida. Beber suficiente agua no solo te ayuda a mantenerte hidratado, sino que también mantiene tu cuerpo funcionando al máximo. Si está tratando de perder peso, beber mucha agua es una parte importante de su plan de pérdida de peso.

Pruebe refrescos con sabor (o regulares)

El agua con gas saborizada es una gran opción si te encanta la carbonatación y quieres mantener un poco de efervescencia en tu vida. Del mismo modo, lea atentamente las etiquetas nutricionales para asegurarse de no cambiar una bebida azucarada por otra. Mejor aún, opta por refrescos regulares y agrega tus propios jugos y jugos naturales en casa.

Refresco saludable que puedes hacer en casa