¿Cuánta Proteína Necesitas?

Entre el 10 % y el 35 % del total de calorías debe provenir de fuentes de proteínas. Este número variará dependiendo de su composición corporal, condición física, nivel y tipo de actividad y objetivos. Obtener suficiente proteína cada día es esencial para satisfacer las necesidades de su cuerpo. La proteína ayuda a su cuerpo a mantener el equilibrio adecuado del agua, construir y reparar tejidos, proporcionar nutrientes y realizar otras funciones importantes.

Saber cuánta proteína necesitas depende de varios factores y cambiará con el tiempo y ciertos factores del estilo de vida. Todos necesitan una cantidad diferente, pero será más fácil determinar la cantidad correcta para usted cuando sepa más sobre los factores involucrados. Sigue leyendo para aprender mas.

Índice
  1. Cómo determinar cuánta proteína necesitas
    1. Porcentaje de calorías diarias
  2. Descubre cuántas calorías quemas cada día
    1. 6 consejos para incluir más proteína en tu dieta
    2. Gramos de proteína por día
    3. Según el peso y la actividad
  3. Beneficios para la salud de la proteína
    1. Insuficiente
    2. Gasto excesivo
  4. Mejor fuente de proteína
    1. Carne y comida de mar
    2. Proteína vegetal
  5. Cómo obtener suficiente proteína
  6. Pautas de proteínas para poblaciones especiales

Cómo determinar cuánta proteína necesitas

Se recomienda que obtenga del 10 al 35% de sus calorías diarias de proteínas. Alternativamente, al determinar sus necesidades de proteínas, puede identificar una cantidad específica de gramos de proteína por día. También puede usar su peso, nivel de actividad y masa corporal magra.

Porcentaje de calorías diarias

Las pautas dietéticas actuales del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que los adultos obtengan del 10 al 35 % de sus calorías totales de las proteínas.1 Para obtener sus números y realizar un seguimiento de su ingesta, necesita saber cuántas calorías está consumiendo cada día.

Descubre cuántas calorías quemas cada día

Integra esta herramienta

Una vez que sepa cuántas calorías está consumiendo, multiplique ese número por 10% y 35% para obtener su rango. Por ejemplo, alguien que consume 2000 calorías al día necesitaría de 200 a 700 calorías al día de proteínas.

1:46

6 consejos para incluir más proteína en tu dieta

Gramos de proteína por día

Puede apuntar a una cantidad específica de gramos de proteína por día como alternativa al método de porcentaje. Una forma sencilla de obtener un rango de gramos de proteína por día es convertir el rango de porcentajes a un rango específico de gramos de proteína. El cálculo es fácil.

Hay cuatro calorías por gramo de proteína. Divide los dos números del rango de calorías por cuatro. Alguien que consume 2000 calorías al día debe obtener de 200 a 700 calorías de proteínas, o de 50 a 175 gramos de proteínas.

Según el peso y la actividad

Otras formas de lograr objetivos de proteínas más específicos podrían considerar la masa muscular magra y/o los niveles de actividad física.

El adulto promedio necesita al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.2 Un kilogramo equivale a 2,2 libras, por lo que una persona que pesa 165 libras o 75 kilogramos necesita alrededor de 60 gramos de proteína al día.

Sin embargo, si eres muy activo, tus necesidades de proteínas pueden aumentar. La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y Dietistas de Canadá recomiendan que los atletas necesiten más proteínas.

Estas organizaciones recomiendan que los atletas consuman de 1,2 gramos a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, con los atletas de resistencia en el extremo inferior del rango y los atletas de fuerza y ​​potencia en la parte superior.3

Beneficios para la salud de la proteína

La proteína ayuda a mantener los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, los órganos, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. También actúa como mecanismo de transporte de oxígeno, grasas, vitaminas y minerales.

Además, comer proteínas puede ayudarte a controlar tu peso porque los alimentos ricos en proteínas tardan más en digerirse. Es probable que te sientas más lleno y satisfecho por más tiempo después de comer una comida que contenga proteínas.

Algunos alimentos proteicos tienen beneficios adicionales para la salud. Los frijoles son altos en proteína y fibra y contienen fitoquímicos que promueven la salud. Los pescados, como el salmón, el atún, el arenque y la trucha, son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, que son esenciales para una buena salud.

Los muchos beneficios para la salud de la fibra

Insuficiente

A diferencia de las grasas y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar proteínas. Si deja de comer proteínas, su cuerpo comenzará a descomponer los músculos. La deficiencia de proteínas es rara en los países desarrollados. Sin embargo, puede suceder si no come suficientes alimentos todos los días.

Gasto excesivo

La proteína, por otro lado, puede consumirse en exceso. Algunas personas creen que el exceso de proteína se excreta en la orina. Sin embargo, solo una parte de la proteína se excreta del cuerpo. Otra parte de la proteína se convierte en glucosa para obtener energía o se almacena como grasa.

Entonces, si comes demasiada proteína y, por lo tanto, demasiadas calorías, corres el riesgo de aumentar de peso debido al exceso de calorías que comes. Si come más proteína de la que necesita, pero sus calorías aún están equilibradas, no aumentará de peso incluso con la proteína adicional.

Si se mantiene al día con sus objetivos de calorías, pero come más proteínas de las que necesita, es posible que no esté comiendo suficientes carbohidratos o grasas para que su cuerpo funcione correctamente. Además, comer demasiada proteína puede forzar los riñones. Las personas con ciertos tipos de enfermedad renal necesitan controlar la cantidad de proteínas que comen.4

La clave para una buena nutrición es lograr el equilibrio adecuado de macronutrientes. Comer muchas proteínas puede provocar deshidratación, incluso en deportistas de élite. Por lo tanto, es importante beber mucha agua si sigue una dieta alta en proteínas.

Mejor fuente de proteína

Las proteínas provienen de fuentes tanto vegetales como animales, y puedes usar cualquiera de ellas para satisfacer tus necesidades de proteínas. Las fuentes vegetales generalmente no se consideran proteínas completas porque carecen de todos los aminoácidos esenciales. Por eso es importante comer una variedad de proteínas vegetales que cubran todos los aminoácidos que necesitas.

Cómo los aminoácidos esenciales mejoran la calidad de las proteínas

Carne y comida de mar

Las carnes magras, las aves, el pescado, los mariscos, los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. Cada uno proporciona todos los aminoácidos esenciales, así como muchos otros nutrientes, como el hierro, las vitaminas B y el zinc, que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

Los pescados de agua fría como el salmón, el atún y el arenque son buenas opciones de proteínas porque también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se encuentran casi exclusivamente en los mariscos y que son esenciales para la salud.5

Una pierna de pollo (258 gramos) con contramuslos, muslos y espalda contiene 62 gramos de proteína.6 Una porción de 6 onzas de salmón contiene 34 gramos de proteína.7 huevos contienen aproximadamente

Proteína vegetal

Algunas verduras, como la espinaca y la col rizada, contienen pequeñas cantidades de proteína. Los cereales integrales como la quinua también son una buena fuente de proteína (1 taza contiene alrededor de 8 gramos de proteína).

Mantenga sus proteínas vegetales saludables eligiendo recetas y métodos de cocción que conserven su valor nutricional. Por ejemplo, reemplace la carne con tofu en los salteados, agregue nueces o semillas a las ensaladas para la cena, o use frijoles secos como los frijoles rojos, blancos o negros como fuente principal de proteínas para varias comidas.

Cómo obtener suficiente proteína

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a obtener más proteínas en su dieta saludable.

  • Para el desayuno se sirven huevos revueltos y espinacas.
  • Elija tocino de pavo o salchichas bajas en grasa. Mejor aún, busque marcas bajas en sodio.
  • Agregue semillas picadas o nueces a las coberturas de vegetales.
  • Merienda con un puñado de almendras.
  • Compre carnes magras y combínelas con muchas verduras de color verde oscuro y coloridas.
  • Come más pescado. Elige entre pescado a la plancha o escalfado.
  • Sirva pollo a la parrilla en lugar de pollo frito.
  • Salteado con pollo o tofu y verduras frescas.

Recuerde que una porción de proteína generalmente contiene de 3 a 5 onzas de carne, pollo o pescado;un huevo;1.5 onzas de queso;o unas 12 nueces.

También puede usar otros métodos para consumir la porción correcta. Una porción de carne, pollo o pescado es del tamaño de la palma de la mano. Una porción de queso es del mismo tamaño que dos dados. Tenga en cuenta que estas porciones varían según el hambre, el peso, la edad, el nivel de actividad y otros factores.

Pautas de proteínas para poblaciones especiales

Muchas fuentes de pautas de proteínas sugeridas proporcionan cifras para hombres y mujeres adultos. Pero ciertos grupos de personas pueden necesitar más o menos proteínas para controlar su estado físico o promover el crecimiento.

  • Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más proteínas que las personas que no están embarazadas (0,88 gramos a 1,1 gramos por kilogramo de peso corporal por día).8
  • Los adultos mayores (mayores de 65 años) pueden necesitar más proteínas (1,0 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día) que los adultos de mediana edad9.
  • Las personas con enfermedades hepáticas o renales deben reducir su ingesta de proteínas (0,6 a 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día).diez

Consulte a un médico o nutricionista para determinar sus objetivos ideales de proteínas diarias.

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad