¿Cuánto Ejercicio Necesitas Si Tienes Más De 65 Años?

Cuando tiene más de 65 años, una buena combinación de actividad física puede ayudarlo a mantenerse en forma y reducir sus riesgos para la salud. Pero puede ser confuso saber cuánto ejercicio necesita.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. recomiendan que los adultos mayores de 65 años y sin condiciones médicas restrictivas realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Alternativamente, podrían hacer al menos 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa durante la semana, o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y de intensidad vigorosa.1

También recomiendan al menos 2 días de actividad con pesas a la semana, como entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares.1 La prescripción básica es que las personas mayores realicen ejercicios de resistencia, fuerza y ​​flexibilidad. También puede beneficiarse de los ejercicios de equilibrio si tiene riesgo de caídas. Esto es lo que necesita saber sobre el ejercicio después de los 65.

Índice
  1. Por qué el ejercicio es importante
  2. Actividad moderada o vigorosa
    1. Ejercicio aeróbico moderado
    2. Ejercicio aeróbico vigoroso
  3. Actividades de musculación
  4. Ejercicios de flexibilidad
  5. Los ejercicios de equilibrio reducen el riesgo de caídas
  6. Evite la inactividad más allá de los 65
  7. Precauciones de seguridad
  8. Una palabra de Verywell

Por qué el ejercicio es importante

El ejercicio es importante a cualquier edad, pero especialmente a medida que envejecemos. De hecho, la actividad física puede reducir muchos de los problemas de salud que acompañan al envejecimiento, como la debilidad muscular y la pérdida de densidad ósea. La pérdida de masa muscular puede provocar dolor, lesiones y falta de independencia a medida que envejecemos, pero los ejercicios con pesas pueden evitar que esto suceda.2

El ejercicio también es una excelente manera de prevenir el deterioro cognitivo. Dado el riesgo genético, las personas que llevan un estilo de vida saludable, incluida la actividad física constante, tienen un riesgo mucho menor de desarrollar demencia que aquellas que llevan una vida menos activa.3

El ejercicio también reduce el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, presión arterial alta, derrames cerebrales y cáncer de colon y de mama.4

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Actividad moderada o vigorosa

Puede combinar actividad física de intensidad moderada o vigorosa para una actividad total. Intente mezclarlo con algunos días de cardio moderado y otros días de cardio vigoroso. Alternativamente, puede incluir ejercicio moderadamente vigoroso a lo largo de su entrenamiento.

Elija su actividad favorita: baile, caminata rápida, andar en bicicleta o nadar. También es divertido agregar variedad y disfrutar de diferentes actividades a lo largo de la semana.

Ejercicio aeróbico moderado

Al incorporar ejercicio moderado en su rutina, se deben considerar varios factores, incluida la duración, la frecuencia y la intensidad. Esto es lo que necesita saber sobre el ejercicio aeróbico moderado.

  • punto final: La cantidad mínima de actividad aeróbica de intensidad moderada es de 30 minutos al día, 5 días a la semana, pero obtendrás más beneficios si logras hacer 60 minutos al día. Puede dividir su entrenamiento en entrenamientos más cortos de al menos 10 minutos cada uno. El tiempo total debe ser de al menos 150 minutos por semana.
  • frecuencia: Debe hacer ejercicio al menos 5 días a la semana.
  • signo: Estás en intensidad moderada cuando tu respiración y frecuencia cardíaca aumentan significativamente. Puede continuar toda la conversación, pero su respiración será más pesada y es posible que sude mucho. En una escala de 10 puntos, cero es tranquilo y moderado es 5 o 6.
  • Tipos de: Caminar a paso ligero, trotar, caminadora, elíptica, andar en bicicleta, nadar, bailar, etc. son todos ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Para las personas mayores, caminar es la forma de ejercicio más accesible. Sin embargo, si tiene problemas ortopédicos, como artritis en las rodillas y las caderas, es posible que deba hacer ejercicios acuáticos o una bicicleta estática para aliviar las articulaciones.

No está en la zona de intensidad moderada de caminata fácil, donde probablemente esté agregando pasos en el podómetro sin respirar con dificultad. Deberá aumentar su velocidad al caminar y subir escaleras para obtener una frecuencia cardíaca promedio.

Si aún no ha caminado para hacer ejercicio, puede comenzar caminando de 10 a 15 minutos. Mantenga una buena postura y aumente constantemente su tiempo de caminata en 5 minutos por entrenamiento cada semana.

Debería poder aumentar su tiempo de caminata en 4 semanas, disfrutando de 30 minutos a la vez. Una vez que pueda caminar cómodamente durante 30 minutos, puede comenzar a aumentar su velocidad al caminar. Si ha comenzado a caminar para hacer ejercicio, puede usar el Plan de entrenamiento semanal para caminar para variar la intensidad de sus entrenamientos para caminar.

Ejercicio aeróbico vigoroso

El ejercicio aeróbico vigoroso es un poco más intenso que el ejercicio de intensidad moderada. Aquí hay algunas maneras de asegurarse de obtener un entrenamiento cardiovascular vigoroso.

  • punto final: Si hace ejercicio a alta intensidad, su entrenamiento debe durar al menos 20 minutos. Con esta intensidad más alta, debe aspirar a por lo menos 75 minutos a la semana, aunque 150 minutos pueden proporcionar más beneficios.
  • frecuencia: Para cumplir con las pautas, debe hacer ejercicio a esta intensidad al menos 3 días a la semana.
  • signo: A una intensidad intensa, se queda sin aliento y ya no puede mantener fácilmente conversaciones enteras, solo oraciones cortas. Su ritmo cardíaco aumentará y es posible que sude. En una escala del 1 al 10, el ejercicio intenso sería un 7 o un 8.
  • Tipos de: Dado que el nivel de condición física de cada persona es diferente, algunas personas lograrán un ejercicio vigoroso caminando a paso ligero. Otros, mientras tanto, necesitan trotar o andar en bicicleta para aumentar su energía a un nivel más energético.

Actividades de musculación

Las actividades de fortalecimiento muscular son esenciales para los adultos maduros, no solo para prevenir la pérdida de masa muscular y densidad ósea, sino también para garantizar un movimiento y una función óptimos. Este tipo de ejercicio también se conoce como ejercicio de resistencia.

  • frecuencia: El entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos 2 días a la semana.
  • comenzar: Puede ir a un gimnasio o usar una guía de culturismo para aprender los conceptos básicos. Puede ser útil obtener el consejo de un entrenador personal certificado sobre cómo modificar los ejercicios para adaptarlos a su nivel de condición física y abordar cualquier problema ortopédico que tenga.
  • representar: Haz de 8 a 10 ejercicios con 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
  • Tipos de: Los ejercicios de levantamiento de pesas, empujar y jalar aumentan la fuerza y ​​la resistencia de los músculos. Use equipo de gimnasia, bandas de resistencia o pesas libres (barras, mancuernas, balones medicinales y pesas rusas). Otra opción es la calistenia, que usa el peso de tu cuerpo contra la resistencia. Si es jardinero, utilice la excavación, el levantamiento de pesas y el transporte como ejercicios de fuerza.

Ejercicios de flexibilidad

Dedique 10 minutos, al menos 2 días a la semana, a estirar los músculos y tendones principales. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos y repita cada estiramiento tres o cuatro veces. La movilidad es importante para sus actividades diarias porque le ayuda a mantener un buen rango de movimiento alrededor de sus articulaciones.5

Mejorar el rango de movimiento también ayudará a reducir el riesgo de lesiones y evitará la tensión y el dolor alrededor de las articulaciones. Además, un buen rango de movimiento mejorará sus otros entrenamientos y actividades al garantizar una buena forma y una mejor activación muscular.6

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Los ejercicios de equilibrio reducen el riesgo de caídas

Participar en cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de caídas. Pero agregar ejercicios de equilibrio 3 veces por semana puede reducir aún más el riesgo de caídas.

Las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomiendan el entrenamiento del equilibrio con ejercicios como caminar hacia atrás, caminar de lado, caminar con los talones, caminar de puntillas, sentarse y pararse.7 Puede agregar estos movimientos de equilibrio a su rutina de caminatas para beneficiarse de ambas actividades. El tai chi, pararse sobre una pierna y el yoga también pueden ayudar a desarrollar el sentido del equilibrio.

Evite la inactividad más allá de los 65

Si tus limitaciones no te permiten cumplir con las pautas, lo más importante es estar activo de alguna manera todos los días. Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada, por lo que empezar es clave. Debes evitar la inactividad.

Las personas mayores necesitan tanto ejercicio como los menores de 65 años, además de ejercicios de flexibilidad y equilibrio.

Aunque puede decidir hacer ejercicio de intensidad moderada en lugar de ejercicio de intensidad vigorosa, aún necesitará ejercicio de resistencia. Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la salud de órganos vitales como el corazón y los pulmones, pero también afectan el sistema circulatorio. Además, estos ejercicios pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades crónicas comunes en adultos más maduros, como diabetes, enfermedades del corazón, etc.8

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Precauciones de seguridad

Es crucial discutir cualquier nuevo programa de ejercicios con su proveedor de atención médica. Asegúrese de tener una licencia para el tipo de ejercicio que desea realizar. Un profesional de la salud también puede ayudarlo a desarrollar un plan que mejor se adapte a sus capacidades o limitaciones actuales.

Si tiene una condición crónica, es esencial trabajar con un profesional de la salud para desarrollar un plan de negocios que tenga en cuenta sus condiciones de salud, riesgos y necesidades de tratamiento. Sacarás el máximo partido a los entrenamientos que puedes realizar de forma segura.

Además, nunca mires más allá del dolor. Si experimenta dolor, mareos, calambres, debilidad repentina, entumecimiento o náuseas mientras hace ejercicio, deténgase de inmediato y busque atención médica de emergencia. Cuando haga ejercicio, asegúrese de que haya alguien a su alrededor en caso de que se caiga o se lastime. Aprender a entrenar adecuadamente también puede ayudarlo a evitar lesiones.

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Una palabra de Verywell

Si bien es importante comenzar lentamente, una vez que haya desarrollado un patrón, puede aumentar gradualmente el programa de entrenamiento mínimo descrito en este artículo. Hacer ejercicio con más frecuencia y durante períodos más prolongados puede reducir aún más los riesgos para la salud y ayudar a mantener el peso.

Del mismo modo, no te decepciones si no puedes cumplir con los requisitos mínimos. El simple hecho de levantarse y hacer actividades en lugar de sentarse lo ayudará a reducir sus riesgos para la salud y mantenerse involucrado en su vida diaria.

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